El precio oculto del microestrés

El microestrés también implica una carga emocional que no es fácil de deshacer. Esto se debe a que la fuente del microestrés rara vez es un antagonista clásico, como un cliente espectacularmente exigente o un jefe imbécil. Más bien procede de las personas con las que estamos más unidos: nuestros amigos, familiares y compañeros. Por ejemplo, podemos albergar sentimientos de culpa o fracaso por haber defraudado a alguien que nos importa, o encontrarnos en situaciones en las que nos preocupa su bienestar. Si eres un gerente responsable de un equipo de empleados, puede que te preocupes constantemente por si les estás orientando lo suficientemente bien, o por si necesitas supervisarles de cerca para que no metan la pata delante de sus colegas. La emoción en la relación -positiva o negativa- magnifica el impacto del factor estresante.Por supuesto, nunca te enfrentas sólo a uno o dos microestrés. Es probable que te enfrentes a docenas al día, y que hayas llegado a aceptar que este modo de vida agitado no tiene nada de especial. “Sólo déjame sobrevivir esta semana”, te prometes a ti mismo, planeando superar cualquier mala racha con un poco de fuerza de voluntad. “Entonces estaré bien”. Por desgracia, demasiados de nosotros hemos caído en una postura reactiva al aceptar que ahora vivimos en un mundo hiperconectado, 24/7, con todo el mundo a un simple mensaje de texto, llamada o videochat de distancia. Como resultado, estamos de guardia las veinticuatro horas del día; la interconexión de nuestras vidas laborales y domésticas es asombrosa.

Salvo que cada semana se convierte en otra semana más en la que simplemente hay que sobrevivir, y el ciclo continúa durante meses y meses. Nos encontramos casi siempre al borde del agotamiento, y no sabemos muy bien por qué.

Hay una razón biológica para ello.

La biología del microestrés

El microestrés es pernicioso porque forma parte de nuestra vida cotidiana a un volumen, una intensidad y un ritmo mayores de los que hemos experimentado nunca, y eso no hace sino aumentar con la tecnología y la conectividad ubicua. Y nuestros cuerpos no saben muy bien qué hacer con ello.

El proceso por el que respondemos al estrés normal se denomina alostasis, el mecanismo biológico que protege al organismo de él. La alostasis nos ayuda a mantener la homeostasis interna, o equilibrio interno. Nuestros cerebros saben cómo registrar las formas convencionales de estrés, de modo que pueden identificar la amenaza y utilizar la fuerza adicional de los mecanismos de lucha o huida para enfrentarse a ella.

Pero los microestrés pueden pasar desapercibidos para nuestros sistemas de vigilancia de lucha o huida y, aun así, causar estragos importantes, dice Joel Salinas, neurólogo conductual e investigador de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York y director médico de Isaac Health, que ofrece servicios de salud cerebral en línea. “Imagina que el viento erosiona una montaña”, nos dijo Salinas. “No es lo mismo que una gran explosión de TNT que hace un agujero en una montaña, pero con el tiempo -si el viento nunca se detiene- tiene el potencial de reducir lentamente toda la montaña a un nudo”.

Puede que no seamos conscientes de los microestresores, pero al igual que el estrés normal, también pueden aumentar nuestra tensión arterial y nuestra frecuencia cardiaca, o desencadenar cambios hormonales o metabólicos. “Aunque los microestrés dañan nuestro organismo, nuestro cerebro no los registra plenamente como una amenaza”, explica Salinas. “Por tanto, nuestros cerebros no están desencadenando el mismo tipo de mecanismos protectores de orden superior que podrían producirse ante un estrés más evidente”.

Esta dinámica se debe en parte al modo en que el cerebro procesa la información. Nuestra “memoria de trabajo”, que vive en el lóbulo frontal, es donde guardamos notas mentales: es una especie de “bloc de notas” mental, como dice Salinas. Pero bajo un estrés continuo, el bloc de notas tiende a encogerse, lo que dificulta el seguimiento de las cosas que requieren nuestra respuesta o atención. Eso explica por qué tantos de nosotros sentimos “niebla cerebral” durante la pandemia, tuviéramos Covid-19 o no: Nuestros cerebros se llenaron lentamente de microestrés, por lo que el ancho de banda que normalmente tendríamos para prestar atención a una actividad o resolver un problema simplemente no estaba disponible. Además, cuando el bloc de notas se encoge, es posible que literalmente no recordemos por qué nos sentimos mal, lo que ayuda a que los microestrés escapen a nuestras defensas. “Podría decirse que esto es peor que las amenazas que cruzan el umbral de lucha o huida”, nos dijo Salinas. “No sólo no te das cuenta [del microestrés], sino que además puede tener consecuencias más graves”.Puede que descartes más rápidamente el microestrés que otras formas más macro de estrés porque crees que puedes gestionarlo en el momento. La cuestión es que tu cerebro no lo está gestionando, porque tu respuesta normal al estrés no se ha disparado. Así que se acumulan microestrés, uno sobre otro.

De hecho, el cerebro humano no parece distinguir entre las distintas fuentes de estrés crónico, según la neurocientífica Lisa Feldman Barrett, distinguida profesora de psicología de la Universidad Northeastern y autora de Siete lecciones y media sobre el cerebro. Esto se debe a que nuestro cerebro intenta constantemente coordinar todos nuestros sistemas – cardiovascular, respiratorio, inmunitario, endocrino, gastrointestinal y otros – de la forma metabólicamente más eficiente. La coordinación es una transacción cerebro-cuerpo que acabamos sintiendo como modo (que, según explica Barrett, es un simple recuento de cómo te sientes, como cómodo, cansado o excitado, y es distinto de emociones como la tristeza y la felicidad).

Para la transacción, dice Barrett, nuestro cerebro hace un “presupuesto corporal” para evaluar el efecto acumulativo de los factores estresantes que experimentamos día a día. Es importante señalar que, aunque los microestrés individuales -por ejemplo, un desajuste con tus compañeros de equipo en el trabajo- pueden parecer pequeños, “cuando se suman, pueden tener un impacto enorme”, afirma. “Si tu presupuesto corporal ya está agotado por las circunstancias de la vida -como una enfermedad física, dificultades económicas, subidas hormonales o, simplemente, no dormir o hacer suficiente ejercicio-, tu cerebro se vuelve más vulnerable a todo tipo de estrés. Puedes acabar sintiéndote hecho papilla”.

Por ejemplo, continúa Barrett, un estudio descubrió que si te expones a estrés social en las dos horas siguientes a una comida, tu cuerpo metaboliza los alimentos de forma que añade 104 calorías a la comida. “Si esto ocurre a diario, ¡son 5 kilos ganados al año! No sólo eso, sino que si comes grasas saludables e insaturadas -como las que se encuentran en los frutos secos- en el plazo de un día después de estar estresado, tu cuerpo metaboliza estos alimentos como si estuvieran llenos de grasas malas.” Además, añade Barrett, en sus investigaciones ha sido capaz de estimular una subida de cortisol en sujetos de prueba insinuando sutilmente, mediante su tono de voz o su comportamiento, que están siendo evaluados negativamente (en efecto, creando microestrés). Así pues, en nuestra vida cotidiana, cuando nos enfrentamos al microestrés de las interacciones negativas con otras personas, nuestros presupuestos corporales se están agotando, aunque apenas registremos la negatividad en el momento. Estas “retiradas” momentáneas se acumulan.

“Cuando tu presupuesto corporal está continuamente sobrecargado, los estresores momentáneos se acumulan, incluso del tipo del que normalmente te recuperarías rápidamente. Es como los niños que saltan sobre una cama”, dice Barrett. “La cama puede soportar que 10 niños salten al mismo tiempo, pero el undécimo rompe el somier”.

Fuentes y efectos del microestrés

¿De dónde procede todo este microestrés que apenas notamos?

Nuestra investigación ha identificado 14 fuentes, en tres grandes categorías:

Microstres que merman tu capacidad de hacer cosas.

Éstas son las razones por las que muchos de nosotros sentimos que fracasamos en el trabajo y en nuestra vida personal: Apenas podemos cumplir con nuestras responsabilidades diarias. Las fuentes son:

• Incertidumbre sobre la fiabilidad de los demás
• Comportamiento impredecible de una persona en posición de autoridad
• Demandas de colaboración que son diversas y de gran volumen
• Incremento de las responsabilidades en el trabajo o en casa
• Por favor, ponte en contacto con nosotros.

Microstres que agotan tus reservas emocionales.

Son alteraciones del “pozo” interno de paz, fortaleza y resiliencia que te ayuda a centrarte, priorizar y gestionar los conflictos. Las fuentes son

• Conversaciones conflictivas
• Falta de confianza en tu red de contactos
• Personas que propagan el estrés
• Maniobras políticas

Microstres que cuestionan tu identidad.

Éstas desencadenan la incómoda sensación de que no eres la persona que realmente quieres ser, lo que puede minar tu motivación y tu sentido del propósito. Las fuentes son:

• Ataques a tu sentido de la confianza en ti mismo, de tu valía o de tu control
• Presión para perseguir objetivos que no están en sintonía con tus valores personales
• Ataques a tu sentido de la motivación
• Interacciones negativas con la familia o los amigos
• Interrupciones en tu red de contactos

La mayoría de nosotros experimentamos varios de estos microestrés en nuestra vida cotidiana. Por ejemplo, como directora del Laboratorio de Ciencias Afectivas Interdisciplinares del Northeastern, Barrett puede comprender los estragos que el microestrés causa en su cerebro, pero eso no la hace inmune a él. “Cuando me siento abrumada por la cantidad de cosas que tengo que hacer, y los resultados de otra persona dependen de que yo haga algo, mi marido dirá: ‘Bueno, ésa es la marca de una persona de éxito'”, afirma. “Y puede que sea cierto, pero sólo llega hasta cierto punto. Dirijo un laboratorio de 25 jóvenes científicos, y cada una de esas personas depende de mí para algo. Tengo un impacto en sus resultados. No sólo hacemos depósitos y retiros en nuestros propios presupuestos corporales. También somos los cuidadores de los presupuestos corporales de otras personas”.

Por ejemplo, Kunal, un alto dirigente del sector de la automoción, compartió la frustración que sintió cuando tuvo que rehacer el trabajo de un subordinado que entregó un producto de calidad inferior. “Me crea una especie de hervidero de amargura y estrés, porque ahora estoy dedicando tiempo a algo que no debería tener que hacer”, nos dijo. “Hacer su trabajo desplaza otras cosas y contribuye a un entorno en el que no tengo energía ni tiempo para desarrollar a mi equipo”. Además de rehacer el proyecto, Kunal también tuvo que encontrar tiempo para abordar el problema del rendimiento, lo que añadió otra capa de microestrés a su jornada. “Eso requiere energía extra porque tienes que ser comprensivo y luego seguir casi un proceso socrático que guía a alguien a través de la preparación que debería haber hecho”.

Y esas fueron sólo las consecuencias inmediatas. Con el tiempo, la situación generó resentimiento, hizo que Kunal pidiera favores a otros miembros del equipo y significó que a menudo se llevaba su frustración a casa por la noche. Era consciente de que lo hacía, pero parecía que no podía librarse del día.

La historia de Kunal no es más que un ejemplo de las consecuencias de que un empleado se quede un poco corto. Multiplica las consecuencias por las interminables interacciones que tenemos, ya sea que nos encontremos desalineados con nuestros compañeros de trabajo, haciendo malabarismos con responsabilidades cada vez mayores, o incluso sintiéndonos incómodos con la petición de nuestro jefe de utilizar tácticas de venta de alta presión con los clientes. Para la mayoría de nosotros, cada día es un campo minado de microestrés.Para complicar aún más las cosas, una de las principales fuentes de microestrés son las personas más cercanas a nosotros. El matrimonio, por ejemplo, es una de las fuentes de apoyo más destacadas, pero también puede ser un desencadenante de microestrés. Piensa en el efecto dominó que se produce cuando intercambiamos palabras bruscas con nuestros cónyuges sobre alguna tarea intrascendente antes del trabajo, y luego nos pasamos todo el día pensando en la interacción. Una vez que llegamos a casa por la noche, puede que todo esté perdonado, pero la preocupación ya ha repercutido en nuestro día de formas que no desaparecen rápidamente. Podemos distraernos en el trabajo, lo que nos llevará a rendir peor o a defraudar a nuestros compañeros, lo que casi con toda seguridad repercutirá en nosotros.

Cómo combatir el microestrés

Entonces, ¿qué podemos hacer contra el azote del microestrés en nuestra vida cotidiana? Los consejos convencionales para mejorar nuestro bienestar tienden a centrarse en reforzarse contra el estrés (macro o micro), por ejemplo mediante la atención plena, la meditación o la gratitud. Sí, estos enfoques ayudan a refrescar tu mente. Pero, en cierto modo, también te perjudican, ya que aumentan tu capacidad para soportar más microestrés.

¿No sería mejor que pudieras eliminar parte del microestrés de tu vida? Gracias a décadas de investigación en ciencias sociales, sabemos que una interacción negativa es hasta cinco veces más impactante que una positiva. Eso significa que encontrar formas de eliminar incluso unos pocos microestrés de tu vida puede marcar una diferencia significativa. Nuestra investigación sugiere que la mayoría de la gente puede encontrar de tres a cinco oportunidades obvias para marcar una diferencia notable en su nivel de microestrés, utilizando tres estrategias:

• Contrarresta el microestrés de formas concretas y prácticas. Puedes encontrar formas pequeñas pero eficaces de contrarrestar los microestrés que tendrán un gran impacto en tu vida diaria. Pueden ir desde aprender a decir que no a pequeñas peticiones, pasando por gestionar la tecnología y cómo te notifica e interrumpe, hasta reajustar las relaciones para evitar que los demás te provoquen microestrés.
• Los microestrés no son un problema.
• Sé consciente del microestrés que causas a los demás. Esto no sólo les ayudará a ellos, sino también a ti. Cuando creamos microestrés para los demás, inevitablemente rebota de una forma u otra. (Un ejemplo sencillo es cuando el microestrés hace que te enfades con tu pareja, lo que inevitablemente provoca ira o resentimiento que se vuelve contra ti). Emitir menos significa que recibiremos menos a cambio.
• Supérate. Una de las razones por las que algunos microestrés nos afectan es sencillamente porque se lo permitimos. Puedes aprender a mantener algunos de ellos en perspectiva y dejar que las cosas que te molestan simplemente rueden sobre tu espalda. Esto no es un llamamiento a ser una Pollyanna: descubrimos que las personas más felices de nuestra investigación eran capaces de relativizar algunos de los microestrés de sus vidas. En parte, esto se debía a que solían pertenecer a dos o tres grupos en sus vidas -fuera de sus profesiones- que eran significativos para ellos. La dimensionalidad que estas actividades y grupos aportaban a sus vidas servía para ayudarles a reconocer cuándo las minucias eran minucias. Por el contrario, las personas que permitían que sus vidas se volvieran demasiado unidimensionales, a menudo nadaban en un mar de microestrés que ellas mismas contribuían a crear. Y no podían elevarse por encima de nada de ello.

Por supuesto, esto no es más que un breve resumen de los enfoques que utilizaron nuestros entrevistados con más éxito para mantener a raya el microestrés. Reducir el microestrés en tu vida requiere identificar de dónde procede (reconociendo que las fuentes pueden no ser obvias), rastrear y comprender los efectos dominó, e idear formas eficaces de contrarrestarlo. Lo que no requiere es revisar tu vida.

Para iniciar el proceso, hemos creado un diagnóstico que te ayudará a identificar cuáles de las 14 fuentes de microestrés tienen mayor impacto en tu vida. También te ayudará a descubrir dónde puedes estar causando microestrés a los demás y qué fuentes de estrés crees que puedes superar. El diagnóstico contiene un glosario que entra en detalles adicionales sobre cada fuente.

Descarga el diagnóstico.

 

 

¿Qué impulsa tu microestrés?

Los microestrés se infiltran en nuestras vidas de formas de las que a menudo no nos damos cuenta. He aquí los 14 tipos de microestrés, desglosados en tres categorías. ¿Cuáles resuenan con tus experiencias cotidianas?

En el enlace anterior, puedes descargarte un diagnóstico para identificar y rastrear los impulsores de tu microestrés.

Microstres que merman tu capacidad para hacer las cosas

• Miscordancia entre los colaboradores sobre sus funciones o prioridades
• Incertidumbre sobre la fiabilidad de los demás
• Comportamiento impredecible de una persona en posición de autoridad
• Demandas de colaboración que son diversas y de gran volumen
• Incremento de responsabilidades en el trabajo o en casa

 

Microstres que agotan tus reservas emocionales

• Gestionar y sentirte responsable del éxito y bienestar de los demás
• Conversaciones de confrontación
• Falta de confianza en tu red de contactos
• Personas que propagan el estrés
• Maniobras políticas

Microstresses que desafían tu identidad

• Presión para perseguir objetivos que no están sincronizados con tus valores personales
• Ataques a tu sentido de la autoconfianza, la valía o el control
• Interacciones negativas con la familia o los amigos
• Interrupciones en tu red de contactos

 

 

 

El poder de los demás

Una de las conclusiones más interesantes de nuestra investigación fue que, aunque las personas son la causa del microestrés en tu vida, también son parte de la solución. Como explica el neurocientífico Barrett, lo peor para tu sistema nervioso es otro ser humano, pero lo mejor para tu sistema nervioso es también otro ser humano.

En nuestra investigación, las personas que mejor afrontaban el microestrés no sólo encontraban formas de retroceder, minimizar lo que causaban en los demás o sobreponerse. También hicieron un esfuerzo consciente por moldear sus vidas para tener conexiones más diversas con la gente. Buscaron actividades, intereses comunes y experiencias de grupo que les ayudaran a crear una vida rica y multidimensional para “vacunarse” contra los efectos del microestrés. Por ejemplo, algo tan sencillo como quedar con los amigos para jugar un partido de baloncesto semanal, o mantener un chat de grupo para compartir memes tontos que sólo entenderán tus amigos más íntimos de la universidad, puede ofrecer momentos de auténtica conexión que suavicen el golpe del microestrés.

Hay una base fisiológica que explica por qué. “Relacionarte con otras personas… entrena a tu cerebro -como se entrena un grupo coordinado de músculos- a desarrollar circuitos cerebrales para gestionar tus propias reacciones, respuestas y emociones”, dice el neurólogo Salinas. También hay un componente de distracción saludable, porque las cargas emocionales no te pesan tanto cuando estás inmerso en una vida multidimensional. “Tiendes a no rumiar tus problemas cuando estás rodeado de otras personas que captan toda tu atención de forma positiva”, explica Salinas.

Relacionarte con otras personas también te ayuda a tener una mejor idea de cómo enmarcar un problema, sobre todo si puedes ampliarlo para verlo en su contexto. Es más probable que puedas decir: “No soy la única persona que ha tenido esta experiencia”, o “Otras personas lo tienen mucho peor que yo”. Ese tipo de perspectiva puede ayudar a corregir el microestrés.

Además, tener una vida multidimensional significa que nuestras identidades no están excesivamente ligadas a una actividad, como el trabajo. Las investigaciones sugieren que las personas con grandes logros entre los veinte y los treinta años suelen ser vulnerables al agotamiento porque no han desarrollado otras dimensiones, dice Salinas. “Sus identidades se anclan cada vez más en sus trabajos. Eso significa que las cosas positivas en el trabajo pueden provocar subidas extremas, pero las negativas pueden provocar bajadas extremas”. El mero hecho de conectar con los demás, mantener conversaciones informales, compartir intereses mutuos o ver el mundo desde otra perspectiva es un poderoso antídoto contra el peaje diario del microestrés. Pero a medida que avanzamos en la vida, nos vemos arrastrados en tantas direcciones que tendemos a dejar de lado las actividades y relaciones que antes disfrutábamos.

El porcentaje de personas que dicen no tener ni un solo amigo íntimo se ha cuadruplicado en los últimos 30 años, según el Centro de Encuestas sobre la Vida Americana. Casi la mitad de los encuestados afirma haber perdido el contacto con sus amigos en el último año, mientras que casi uno de cada 10 afirma haber perdido el contacto con la mayoría de sus amigos. Esa desconexión es muy importante. La investigación de Salinas demuestra que tener a alguien que te escuche cuando necesitas hablar se asocia a una mayor resiliencia cognitiva, es decir, que tu cerebro puede funcionar mejor de lo esperado, en relación con los cambios que ha sufrido por el envejecimiento físico o la enfermedad.

Nuestra investigación sugiere que necesitas una variedad de relaciones (no sólo amigos íntimos) para ayudarte a superar la realidad de vivir con microestrés. Los efectos más significativos provienen de estar conectado con personas que se unen en torno a algún interés -poesía, religión, canto, tenis o activismo, por ejemplo- pero que proceden de grupos profesionales, socioeconómicos, educativos o de edad diferentes. Los intereses compartidos tienden a crear interacciones auténticas y de confianza, y la diversidad de perspectivas ayuda a ampliar la forma en que vemos el mundo y nuestros lugares en él. Las personas y las experiencias nos moldean, y nuestras vidas se vuelven multidimensionales. Y sin embargo, a pesar de lo importantes que son las relaciones para nuestra felicidad, muchos de nosotros las dejamos escapar con el paso de los años.

Las personas que nos contaron historias de vida positivas, como mencionamos anteriormente al presentar la estrategia “Superarse”, invariablemente describieron tener conexiones auténticas con dos, tres o cuatro grupos fuera del trabajo: actividades deportivas, trabajo voluntario, comunidades cívicas o religiosas, clubes de lectura o de cena, etc. A menudo, uno de los grupos apoyaba la salud física mediante prácticas de nutrición, atención plena y ejercicio. Las relaciones que se formaban a través de estos grupos solían ser conexiones sorprendentes que, sobre el papel, podían parecer un desajuste. Pero aportaron algo significativo.

Por ejemplo, Rob es un ávido ciclista y pasa largas horas pedaleando por el campo con amigos de ideas afines. Se beneficia de los efectos sobre la salud física del ejercicio y de la naturaleza meditativa del pedaleo rítmico. Pero otro gran beneficio reside en las amistades que ha forjado con personas que normalmente no formarían parte de su vida: un ejecutivo informático, un cartero, un cardiólogo y un fontanero se encuentran ahora entre sus amigos más íntimos. “He confiado y sentido la amistad y la risa de estas personas de diversas formas que, por supuesto, reducen la experiencia del estrés”, afirma. “Pero las interacciones también crean perspectiva, porque muchas de las cosas por las que me pongo nervioso parecen intrascendentes cuando las miras a través de los ojos de un fontanero o un cardiólogo”. La investigación afirma las experiencias que Rob ha catalogado en su trabajo: Las actividades adecuadas aportan una diversidad a tu mundo social que no sólo genera el beneficio instrumental de las relaciones estrechas, sino que también te ayuda a desarrollar la capacidad de no dejarte atrapar por las pequeñas tensiones y mantenerlas en perspectiva.

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Nadie es inmune al microestrés, y nuestras entrevistas con personas de alto rendimiento dejan claro su peaje. Pero también arrojan luz sobre un mejor camino a seguir. Las ideas que hemos obtenido de cientos de entrevistas, así como de la investigación a largo plazo de Rob sobre la colaboración, nos muestran que es posible estructurar tu vida de forma que no sólo reduzcas el microestrés, sino que también mejores tu bienestar general y tus relaciones con amigos, familiares y compañeros. Puedes fomentar un conjunto diverso de conexiones auténticas que añadan dimensionalidad a tu vida, lo que, a su vez, ayuda a mitigar los efectos del microestrés. Es un círculo virtuoso.

Nota del editor: Rob Cross y Karen Dillon son los autores de The Microstress Effect: How Little Things Pile Up and Create Big Problems – and What to Do About It (Harvard Business Review Press, 2023), del que se ha adaptado este artículo.

Efecto Microstress: Cómo las pequeñas cosas se acumulan y crean grandes problemas, y qué hacer al respecto (Harvard Business Review Press, 2023), del que se ha adaptado este artículo.

 

Hay una fuerza en nuestra vida cotidiana de la que ni siquiera somos conscientes, y es tan poderosa que amenaza con hacer descarrilar carreras y vidas por lo demás prometedoras: el microestrés. Es hora de liberarte del microestrés que te está robando la vida. Empieza por aquí.

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