Superar la ansiedad de las videollamadas

Después de más de dos años de pandemia, finalmente tuve que aceptar una dura verdad: es probable que dedique el resto de mi vida laboral a videollamadas. Como introvertido y alguien cuya ansiedad se desencadene por las reuniones, también me di cuenta de que necesito nuevas estrategias para gestionar tanto mi ansiedad por las reuniones como mi energía.

Puede encontrarse en una posición similar. Para los introvertidos y con ansiedad social entre nosotros, las videollamadas agotan nuestra energía porque, cuando estamos ante la cámara, actuamos bajo un foco. Damos mucha energía, pero no obtenemos mucha a través de esos pequeños cuadrados, que pueden aumentar la ansiedad y magnificar las tensiones.

¿Cómo podemos asegurarnos de que los próximos años no nos dejen agotados? Empieza admitiendo que todo tipo de reuniones en línea (grandes reuniones de alto riesgo, conversaciones diarias, registros, reuniones individuales y reuniones individuales) nos ponen ansiosos y comprenden por qué. Luego, podemos crear un conjunto de herramientas para gestionar diferentes tipos de interacciones en cámara, aprovechando la fisiología de la reducción de la ansiedad.

La buena noticia es que hay hábitos sencillos que podemos desarrollar para gestionar nuestra mente y nuestro cuerpo durante los días ocupados ante la cámara. Podemos empezar haciéndonos las siguientes preguntas, según la situación específica en la que nos encontremos.

¿Sobre qué tengo control?

Si tiene ansiedad por las reuniones, es bueno desempacar lo que sucede debajo de la superficie. Christina Blacken, fundadora de el nuevo quo, una consultora de desarrollo de liderazgo e inclusión, ofreció algunas razones comunes cuando la entrevisté. Podría estar en una crisis de tiempo en la que no sienta que tiene tiempo suficiente para prepararse. Puede que esté experimentando el síndrome del impostor y sienta que no sabe lo suficiente. Tal vez no le guste la forma en que suena o se ve en pantalla. Quizás la última reunión con este grupo se puso tensa y está nervioso por la próxima. O tal vez su Internet ha sido irregular y le preocupa un apagón.

Una vez que identifique lo que se aplica a usted, Blacken sugiere que se pregunte: «¿Son estas cosas sobre las que tengo cierto nivel de control?» Si lo son, elabore un plan para abordarlos. Esto podría incluir bloquear su agenda para que tenga tiempo suficiente para prepararse, leer o hacer referencia a notas durante la reunión, o contrarrestar cualquier distorsión cognitiva para que no entre a la reunión sintiéndose menos que eso. (Está claro que tiene algo de valor con lo que contribuir o no lo habrían invitado).

Si las raíces de su ansiedad son cosas sobre las que no tiene control, pregúntese: «¿Qué puedo hacer para sentirme bien con dejarlo ir?» La mayoría de las veces, la ansiedad se basa en querer el control en situaciones en las que puede que no lo tenga y no puede cancelar todas las reuniones aunque quiera, o controlar Internet irregular o un perro que ladra. Pero puede construir barandas y planificar con antelación.

Por ejemplo, si sabe que tiene una semana especialmente llena de cámaras, tómese su tiempo y energía en serio los días y horas previos. Revise su agenda y tómese tiempo para los descansos o acumule 30 minutos de tiempo de «juego» entre actuaciones. (¡Me gusta hacer marihuana en mi jardín!)

Cuanto más practique ser intencional con respecto a su tiempo y energía, más se fortalecerán sus músculos por ello; el miedo y la ansiedad comienzan a reducirse porque ya se ha demostrado a sí mismo que puede sobrevivir.

¿Dónde pongo mi atención?

Lee Bonvissuto ayuda a los líderes a comunicarse . Pero, dice, nuestros problemas con las videollamadas no tienen que ver realmente con nuestras habilidades de comunicación. Se trata de la presión para actuar, la duda, la conciencia de sí mismo y la atención. «Si mi atención se centra en cómo me perciben o en indexar las expresiones faciales de los demás o en pensar: ‘Bueno, esa no era la palabra correcta. Estoy seguro de que podría haberlo expresado mejor», ahí es donde está mi atención. Y eso es lo que se le está dando el poder».

Cuando nuestra presencia se diluye y perdemos la capacidad de acceder a nuestras ideas, es fácil perder el enfoque y ponerse ansioso: nuestro cerebro le dice a nuestro sistema nervioso simpático que hay peligro por delante. Nuestra respiración se acelera, hablamos más rápido, nuestros músculos se contraen; nos preparamos para huir o luchar.

La buena noticia es que nuestro sistema nervioso parasimpático existe para calmar esta respuesta de ansiedad y nos ayuda a desviar nuestra atención. El nervio vago, que recorre todo el cuerpo, ayuda a activarlo. Puede reclutarlo para que se calme antes, durante y después de una reunión salpicándose agua fría en la cara (bueno, tal vez no) durante la reunión), tararear, respirar profundamente y exhalar durante mucho tiempo, o recordar a un querido amigo o ser querido. Los accesorios también pueden ayudar, como un juguete inquieto o una pelota antiestrés.

En última instancia, si podemos centrarnos en una de estas cosas, podemos volvernos más conscientes y nuestros pensamientos volverán a centrarse. «El peligro de la ansiedad es la inconsciencia de la misma. Es la sensación de estar fuera de control. Y así, con solo crear control, podemos empezar a crear un pensamiento y un habla más conscientes», dice Lee. «Si puede anclarse en una cosa a la vez, ya sea un accesorio físico, su respiración o su cuerpo recostado en la silla, se convierte en una base sólida, casi como un lugar al que volver a casa».

¿Cómo me estoy preparando?

Gestionar un día remoto probablemente signifique que cambia de rol constantemente. Si tengo dos minutos entre prepararles un aperitivo a mis hijos y bajar corriendo a una reunión, por ejemplo, lo más probable es que entre a esa reunión muy ansioso. Si trabaja desde casa, también puede que tenga más tiempo para preocuparse por una próxima reunión; en el pasado, parte de ese tiempo a solas podría haber sido reemplazado por ver gente en la oficina y entrar en el flujo de la colaboración. Luego está la ansiedad de no tener suficiente tiempo de transición entre reuniones o de que lo llamen a las reuniones sin previo aviso (algo que puede resultar particularmente estresante si recibe la invitación inmediatamente después de regresar a casa después de pasear al perro).

Hay dos formas de controlar su ansiedad en estas situaciones. La primera es desarrollar hábitos sobre la forma en que se prepara para sus reuniones ante la cámara. Si tiene una advertencia avanzada, puede reservar tiempo para planificar horas (o incluso días u horas) con antelación. Ahora me preparo para las grandes reuniones de la semana los domingos por la noche, ensayo mi agenda y me aseguro de estar lista para cada una. De hecho, me pregunto: «¿Qué reuniones me van a poner ansioso esta semana?» Luego estructuro o reparto mi tiempo en torno a esas reuniones para reducir la ansiedad previa a la reunión. También hago el registro todas las noches de la semana, por si cambia mi horario o se han añadido nuevas reuniones.

Una segunda estrategia es ejemplificar cómo es una buena higiene en las reuniones, sobre todo si su organización es propensa a reuniones desorganizadas o de última hora. Cuando esté a cargo de una reunión, esto significa enviar una invitación con antelación, establecer las agendas, tener claro cuál es la intención de la reunión, quién es el dueño de qué en esas reuniones y asegurarse de que el tiempo asignado a la reunión tenga sentido. Incluso puede considerar ir más allá, discutir si una reunión en cámara podría ser realmente un intercambio de correo electrónico u ofrecer tomar el teléfono rápidamente en lugar de configurar un Zoom. ¡Las reuniones en cámara no tienen por qué ser la forma de comunicación predeterminada!

¿Cómo ritmo mi día o mi semana?

Creo firmemente en el ritmo de su jornada laboral y su semana laboral. Esto significa comprender realmente cuándo obtiene energía para diferentes actividades y cómo asignar esa energía. Si es introvertido o tiene ansiedad social, si las reuniones frente a cámara son difíciles para usted o si está en reuniones hostiles, tiene que ser consciente de en qué consisten sus días.

El ritmo nos permite mantener la energía alta para las grandes cosas y tomar descansos cuando los necesitamos. También nos permite utilizar nuestra ansiedad y canalizarla en energía para esa gran reunión, a la vez que nos sentimos más tranquilos durante un bloque de trabajo tranquilo. Por ejemplo, puede que prefiera tener días sin zoom o puede analizar sus reuniones ante cámara a lo largo de la semana siempre que pueda. Para lograrlo, primero necesita tener un buen sentido de cómo y cuándo realiza diferentes tipos de trabajo.

La directora creativa Christine Koh ha trabajado desde casa durante casi dos décadas. Ella conoce sus «horas doradas», como ella las llama, las horas en las que tiene mucha energía. Es una persona madrugadora y a las 7 de la mañana inicia sesión y traza un mapa de alto nivel de su día. Koh también lo reconoce, aunque detesta las reuniones consecutivas ante las cámaras, no le importa tener algunas de ellas dispersas a lo largo del día.

En términos de trabajo ininterrumpido, Koh toma al menos un bloque de dos horas al día «en el que puedo concentrarme mucho. Es cuidado personal profesional… así que puedo ahondar en las cosas y pensar».

Me gusta programar días ocupados ante las cámaras y dejar los días de «cámara libre» en los que puedo relajarme un poco más y concentrarme en el trabajo. Pero he aprendido que lo que realmente me genera ansiedad es preocuparme por las reuniones en las que tengo que actuar, o que anticipo que serán difíciles u hostiles. Voy a perder horas antes de estas reuniones, preocupándose y reflexionando. Me gusta programar estas cosas difíciles temprano en el día siempre que sea posible. De esa manera, no pasaré horas distraído preocupándome por la reunión. Y puedo hacer el trabajo una vez que haya terminado.

¿Sé cómo manejar una conversación hostil?

Las conversaciones difíciles pueden ser más difíciles ante la cámara. Cuando espera una experiencia o un desenlace estresante, su ansiedad se pone a toda marcha. Cuando trabaja a distancia, puede que tenga más tiempo a solas para reflexionar y preocuparse. Y si tiene esta conversación ante la cámara, puede que sea más difícil leer su lenguaje corporal y las señales no verbales que si estuvieran juntos en la habitación (el teléfono podría ser más fácil aquí, porque no tendrán la opción de buscar las reacciones de su homólogo).

Si se desencadena por la ansiedad en una reunión desafiante, o incluso si se desata por mirar la cita en su calendario, pruebe esto: piense en alguien que lo haga sentir completamente seguro y amado, como un buen amigo, pareja o incluso su hijo o mascota. Luego, vincule el rostro, la voz o el toque de ese ser querido y de confianza con la situación que produce ansiedad.

Este ejercicio, que aprendí de Tom Bunn, LCSW, calma su sistema nervioso. A medida que deja de reflexionar, su ansiedad disminuye. Christina Blacken también usa este ejercicio. Ella sugiere que si el desencadenante ve la invitación del calendario en su agenda, podría volver a asociarla con un recuerdo positivo de haber almorzado con un amigo. Si está atrapado en una espiral de ansiedad, convoque a alguien que pueda «estar con usted» en espíritu mientras abre esa reunión o siente pánico por su forma de aparecer ante la cámara. Ese amigo cree que se ve y suena genial.

Traer gratitud

A pesar de que las reuniones ante una cámara pueden ser un reto y provocar ansiedad para mí, las ventajas del trabajo a distancia superan los costes. Cuando estoy atrapado solo en casa, temiendo una conversación difícil y deseando estar en una oficina para poder ir a tomar un café con un amigo, trato de recordar que el trabajo a distancia también me da el tiempo y la agencia para salir con mis gatos e hijos, romper el día con el movimiento y estar al aire libre y trabajar en mi suda.

Entonces, cuando le llegue la ansiedad por las reuniones virtuales, pregúntese: ¿Qué le aporta el trabajo remoto? Convocar esa gratitud cuando un día ante cámara se siente especialmente duro también puede marcar una gran diferencia.