Sé más amable contigo mismo

Cómo dirigir su monólogo interno hacia la compasión.
Sé más amable contigo mismo
Resumen.

Hablar contigo mismo con autocompasión te ayudará a lidiar con una serie de situaciones desafiantes, incluidas las que experimentas personalmente y las que necesitas para ayudar a tus empleados o hijos. Para usarlo eficazmente, sigue estas prácticas para construir hábitos específicos y personalizados de conversación autocompasiva: date un empujón suave y de apoyo preguntándote qué necesitas en el momento; usa la irreverencia para desafiar tus creencias; replantea un rasgo o tendencia a tener una visión más equilibrada; identifica sus patrones de autosabotaje; pedir prestado lenguaje a amigos, citas o proverbios; y escribir guiones para escenarios comunes.


A menudo, somos nuestros peores críticos. Cuando nos sentimos ansiosos o frustrados, nos hablamos a nosotros mismos con más dureza de lo que cualquier otra persona nos parece aceptable. Me arruiné esa presentación. Todos los miembros de mi equipo tienen habilidades técnicas muy sólidas; no puedo seguir la conversación. Mi hijo se va a enojar mucho conmigo por trabajar hasta tarde otra vez. Suponemos erróneamente que las críticas nos motivarán a hacerlo mejor. Nos convertimos en perfeccionistas aún más de lo habitual. En lugar de hablar con nosotros mismos con autocompasión, elevamos nuestros estándares de comportamiento como defensa contra nuestros sentimientos de duda, ansiedad o frustración.

La autocompasión mejora la participación de las personas en grupos y se asocia con un actitud más adaptativa al fracaso. Las personas que son autocompasivas se recuperan mejor de los golpes psicológicos, como rupturas de relaciones y contratiempos profesionales. Una forma de mostrarte compasión es a través del diálogo interno. Esto es lo que es y cómo funciona.

¿Qué aspecto tiene el diálogo interno compasivo?

Hay cuatro elementos de la autocompasión: usar un tono de bondad, reconocer que el dolor es una experiencia humana universal, adoptar un enfoque equilibrado de nuestras emociones negativas que ni las suprime ni las exagera, y esperar que tomes la mejor decisión posible en la situación en la que te encuentras.

Aquí hay tres ejemplos de cómo se ve en el mundo real:

A veces, el diálogo interno compasivo es un empujón suave y de apoyo. Por ejemplo, me gusta preguntarme:¿Qué necesito ahora mismo? Esto me da la flexibilidad de elegir lo que es más autocompasivo en una situación determinada. Como soy propenso a preocuparme y microgestionar todo, un mensaje como confía en el proceso por un tiempo puede ayudarme a soltarme. En otras ocasiones, una mayor autodisciplina es lo más amable. Por ejemplo, podría tener que agacharme para hacer una tarea que he estado posponiendo. Si eso alivia mi temor, es autocompasivo. En este escenario, podría decirme a mí mismo: No quieres empezar porque estás ansioso. Eso es comprensible. Quieres hacer un buen trabajo. La mejor manera de hacer un buen trabajo es quitárselo. No tienes que trabajar en ello todo el día. Dale 90 minutos y luego disfruta el resto del día.

A veces, hablar autocompasivo es un desafío irreverente de las creencias. Por ejemplo, he escrito cientos de artículos de blog. Algunas tienen más de un millón de lecturas. Sin embargo, a veces dudo de mí mismo. No soy muy bueno en esto. No tengo nada único que decir al respecto. En lugar de tomarme estos pensamientos en serio, me diré alegremente: Sí, has olvidado cómo hacerlo. Un hada debe haber venido de la noche a la mañana y quitarte todas las habilidades que usaste para escribir esos otros cientos de artículos. Todos los que comparten tus artículos piensan que son aburridos. Es por eso que los editores siguen dándote oportunidades. Esa irreverencia me hace tener una visión más realista de mis competencias y oportunidades.

Y a veces, hablar autocompasivo es replantear un rasgo o tendencia, como perfeccionismo. Úsalo para evitar que te sientes loco y dejar que lo perfecto sea el enemigo de lo hecho. Los perfeccionistas tienen menos probabilidades de ser autocompasivos. La autocompasión puede ayudarte a tener una visión más equilibrada de ti mismo y ver cuándo no todo va bien (por ejemplo, tu desempeño en un proyecto), pero no todo es terrible (toda tu carrera es un fracaso). Un perfeccionista podría decirse a sí mismo: Tengo que hacerlo bien, primero intento, o no tendré otra oportunidad. Esa actitud puede hacer que empezar sea demasiado abrumador. Alguien que es autocompasivo podría decir a sí mismo: Todo el mundo tiene puntos ciegos que hacen que los primeros intentos sean imperfectos. No tengo que hacerlo todo bien por mi cuenta. Puedo usar las perspectivas de los demás. Así es como se hace un buen trabajo.

Cómo Mejore en Compassionate Conversación automática

Controlas la conversación en tu cabeza y puedes replantearla positivamente de una manera que te parezca natural y auténtica. Cuando te encuentras rumiando (como repetir decisiones pasadas, hacer comparaciones sociales, detenerse en tus imperfecciones), es hora de practicar la autocompasión.

  • Comprende tus patrones de sabotaje. La autocompasión a menudo implica saber cuáles son tus patrones de sabotaje en primer lugar. Una de las mías es que cuando me pongo ansioso, trabajo demasiado. Luego meto a otras personas en ello. Aplico mis altos estándares impulsados por la ansiedad a los demás, lo que vuelve loca a la gente y causa tensión en mis relaciones laborales. Si sabes que tienes un patrón de sabotaje, la autocompasión puede ayudarte a reconocerlo gentilmente y tomar una mejor decisión cuando te des cuenta de que ocurre (he escrito mucho más sobre esto en El kit de herramientas para una mente sana). El diálogo interno compasivo en este escenario podría ser I quiero ser quisquilloso porque quiero tener el control. Eso me calma, así que es comprensible que quiera hacerlo. Necesito ser estratégico y pensar en el panorama general. En general, eso me va a ayudar a sentirme mejor.
  • Presta atención a lo que otros dicen que te tranquiliza. Observa cuando un mentor o amigo dice algo que te calma y calma. Esto podría ser un comentario particular para ti, o incluso un proverbio como «Puedes llevar a un caballo al agua pero no puedes hacer que beba». Incorpora lo que dicen en tu diálogo interno. Escuchar sus palabras en tu cabeza podría ayudarte a soltar el control y el perfeccionismo. Escucha tus emociones para entender qué frases y mensajes te ayudan a sentirte mejor y a tomar mejores decisiones.
  • Planifica con anticipación. Imagina media docena de escenarios comunes en los que pienses que el diálogo interno compasivo te ayudaría a tomar mejores decisiones. Aquí hay algunos ejemplos para despertar tu pensamiento: cuando trabajo con gente nueva, cuando siento que mi perfeccionismo está volviendo loca a otras personas, cuando otras personas son mejores que yo en algo. Para cada escenario, escribe un lenguaje de muestra de cómo sonaría el diálogo interno compasivo.
  • Pide ayuda. Tus escenarios serán personales para ti. Si estás estancado, pídele ayuda a un terapeuta (o a un mentor o amigo con habilidades emocionales). Por ejemplo, lleve su lista de situaciones desencadenantes a una sesión de terapia o entrenamiento y trabajen juntos para obtener respuestas efectivas y compasivas.

Conceptos erróneos comunes

Estas son algunas trampas comunes que debes evitar y sugerencias para que tu diálogo interno se sienta más natural:

  • La charla autocompasiva es empatosa o floreada. Podrías pensar que tu diálogo interno debe sonar a una nueva era. No es así. He visto ejemplos que incluyen llamarte a ti mismo «Querido». Creo que Oh diablos, no. Encuentra un tono que sea a la vez amable y atractivo para ti. Es más probable que te creas a ti mismo si usas un lenguaje que te parezca real.
  • Hablar autocompasivo por sí solo servirá. Hablar contigo mismo con compasión no es una estrategia independiente; es una estrategia que combinas con otras habilidades. Por ejemplo, combina la autocompasión con las habilidades de gestión de proyectos para dividir las tareas difíciles en fragmentos alcanzables.
  • La charla autocompasiva ocurre en el momento. Cuando se trata de autocompasión, un consejo común es hablar contigo mismo como lo harías con tus amigos o con tu hijo. Esto supone que ya eres bueno hablando con compasión. Si lo eres, es posible que puedas tomar prestados elementos. Si todavía estás aprendiendo, haz planes específicos para que el lenguaje responda a lo que comúnmente desencadena rumiación, autocrítica y emociones difíciles para ti.
  • La autocompasión es un pensamiento positivo. Se necesita algo más que animadoras genéricas como «¡puedes hacerlo!» practicar la autocompasión. A menudo, es reconocer que No estoy haciendo esto tan bien como me gustaría . Luego, reconocer que esas emociones difíciles son una experiencia universal y crear un plan de juego amable para ti mismo. Por ejemplo, si estás esperando que te escaneen para detectar un bulto sospechoso, reconocer tu miedo pero decidir pensar con optimismo hasta obtener más información podría ser lo que necesitas. Por ejemplo, Voy a elegir no preocuparme excesivamente por esto hasta que sepa si es un problema. Tengo miedo, pero no necesito revisar todos los escenarios de antemano. Puedo confiar en mí mismo para tomar buenas decisiones una vez que tenga toda la información.

Modele la autocompasión a sus hijos

Cuanto más te vean tus hijos emprendiendo proyectos fuera de tu zona de confort, más oportunidades tendrás de demostrar cómo reaccionas emocionalmente al ser desafiado. Di en voz alta: «Nunca he hecho esto antes. Me siento nerviosa. Voy a manejarlo leyendo las instrucciones dos veces». O «Me siento atascado con esto; tomemos un descanso hasta mañana e intentemos de nuevo». Deja que te escuchen verbalizar tus estrategias, que te vean aceptar la presencia de emociones difíciles y que avancen de manera productiva con esas emociones.

  • Con niños pequeños: Modela cómo manejar tus pensamientos y emociones cuando lo que intentas no siempre funciona. Por ejemplo, mi hijo de cuatro años y yo hacemos proyectos de manualidades, como construir dioramas. Probamos diversos materiales de la casa y el jardín. Algunas de nuestras ideas funcionan, otras fracasan. Utilizo un lenguaje como «No somos tan buenos en esto como la gente de los vídeos de YouTube. Han practicado más que nosotros y tienen más suministros. Podemos hacer todo lo posible y tener nuestras propias ideas para usar lo que tenemos en nuestra casa».
  • Con adolescentes: Hable con su hijo adolescente sobre sus experiencias de tener éxito solo en su tercer o cuarto intento, o de trabajar en grupos con personas más capacitadas que usted. Incluso si parece que te están desconectar, algo va a pasar. A veces es posible que quieras repasar las experiencias para ayudar a tus hijos a procesar emocionalmente los acontecimientos. Podrías decir: «¿Sabes la semana pasada cuando te sentías confundido acerca de lo que tu profesor quería para tu proyecto? Me ha pasado hoy en el trabajo. Pensé en ti cuando pasó. Sabía que no le estaba dando a mi compañera de trabajo exactamente lo que quería, pero no estaba segura de lo que me estaba perdiendo. Es una sensación difícil de pasar. Y me llevó un tiempo averiguarlo, pero al final llegué. Al igual que lo hiciste tú. No me sentía bien pasar por esa incertidumbre, pero le pasa a todo el mundo».

Los niños no necesitan pensar que sus padres nunca experimentan emociones negativas ni dudas. Necesitan estar seguros de que sus padres pueden manejarse solos, siempre estarán accesibles para ellos y los mantendrán seguros, incluso cuando tengan emociones difíciles.

Hablar contigo mismo con autocompasión te ayudará a lidiar con una serie de situaciones desafiantes, incluidas las que experimentas personalmente y las que necesitas para ayudar a tus hijos (o estudiantes o empleados). Para usarlo eficazmente, sigue estas prácticas para crear hábitos específicos y personalizados de conversación autocompasiva.


Escrito por
Alice Boyes



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