Qué hacer cuando estás atrapado en la zona de supervivencia

Seis tácticas para ayudarte a administrar tu energía.

Qué hacer cuando estás atrapado en la zona de supervivencia

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Resumen.

Covid-19 ha provocado casi dos años de pérdidas, miedo, aislamiento e incertidumbre sobre el futuro. Agregue a eso el impacto de otros problemas sociales, incluido el cambio climático, la desigualdad de ingresos, el ajuste de cuentas racial en curso y la feroz polarización política, y el problema es claro: las demandas de nuestra energía están excediendo nuestra capacidad. En el trabajo de los autores sobre cómo manejar la energía de manera más hábil, han identificado cuatro formas diferentes en que uno puede sentirse durante un día determinado: las zonas de rendimiento, supervivencia, agotamiento y renovación. Muchos de nosotros pasamos gran parte de nuestro tiempo en las Zonas de Supervivencia y Burnout, que se centran en la energía negativa. Un remedio para esta corriente interminable de factores estresantes es centrarse en la autorregulación: la capacidad de sentarse con sus emociones con calma y habilidad ante cualquier desafío que encuentre. Cuanto más consciente y aceptante sea lo que sea que sienta, más tranquilo y deliberado podrá ser sobre cómo quiere presentarse en el trabajo y en la vida.


«Me doy cuenta», confesó recientemente un cliente CEO, «que paso la mayor parte de mi tiempo en el trabajo sintiéndome fácilmente desencadenado, frustrado, impaciente y agotado al final de la mayoría de los días. Y todo mi equipo está en el mismo lugar que yo».

Es un lamento que hemos escuchado de los clientes con una frecuencia cada vez mayor. En nuestra comprensión del trabajo cómo gestionar la energía de manera más hábil, hemos identificado cuatro formas diferentes en que uno puede sentirse durante un día determinado. Son lo que llamamos los cuadrantes de energía: las zonas de rendimiento, supervivencia, agotamiento y renovación:

  • La zona de actuación es cuando tu energía es alta y positiva. Es donde quieres estar cuando trabajas para alcanzar una meta específica. Te sientes optimista, comprometido, desafiado y optimista.
  • La zona de supervivencia es cuando tu energía es alta, pero negativa. Cuando nos sentimos amenazados o devaluados, el control de nuestro sistema nervioso cambia de la corteza prefrontal al sistema nervioso simpático y pasamos al modo de lucha o huida. Las personas en esta zona están ansiosas, impacientes, irritables, temerosas y autocríticas.
  • La zona de agotamiento es cuando tu energía está baja y tus sentimientos son negativos. La gente en esta zona se siente impotente, vacía y agotada.
  • La zona de renovación es cuando tu energía es baja pero positiva. Es donde puedes recargar energías y volver a la zona de rendimiento. Se siente tranquilo, sereno, apacible y pacífico. La clave para un alto rendimiento y bienestar sostenibles es moverse de manera regular y deliberada entre la zona de rendimiento y la zona de renovación.

No es sorprendente que muchos de nosotros estemos pasando gran parte de nuestro tiempo en las zonas de supervivencia y agotamiento en este momento. Covid-19 ha provocado casi dos años de pérdidas, miedo, aislamiento e incertidumbre sobre el futuro. Y el rápido aumento de la variante Omicron ha creado nuevos niveles de ansiedad e inestabilidad. Agregue a eso el impacto de otros problemas sociales, incluido el cambio climático, la desigualdad de ingresos, el ajuste de cuentas racial en curso y la feroz polarización política, y el problema es claro: las demandas de nuestra energía están excediendo nuestra capacidad.

Es por eso que siempre hacemos que nuestros clientes comiencen por centrarse en la autorregulación: la capacidad de sentarse con sus emociones con calma y habilidad ante cualquier desafío que encuentre. Descubrimos que es posible cultivar esta capacidad de manera sistemática. Estas son las seis prácticas principales que hemos encontrado que funcionan mejor para evitar caer en las zonas de supervivencia y agotamiento.

Conviértete en velocista, no en maratonista.

Suena ridículo, ¿verdad? Pero piénsalo. Como maratonista, necesitas un ritmo mesurado: no puedes llevarte al límite porque te derrumbarías después de unos cientos de metros. Como velocista, puedes invertir el 100% de ti mismo en cada carrera, porque hay una línea de meta a la vista: un punto de parada en el que puedes dar un paso atrás, descansar y repostar.

Los seres humanos funcionan mejor cuando se mueven entre el gasto y la renovación de energía. De ello se deduce que dos de las fuentes más poderosas de regulación son el sueño y el ejercicio. Suficiente sueño — siete a ocho horas para todos, excepto para un pequeño porcentaje de nosotros, es clave para la recuperación física. El ejercicio que aumenta significativamente la frecuencia cardíaca es especialmente efectivo para crear una recuperación mental y emocional.

Sustituya la autoobservación por el juicio.

Cada uno de nosotros libramos una batalla difícil en un momento especialmente difícil. El autojuicio surge cuando nuestro crítico interno se desencadena y nos hace sentir «menos que». Cambiar nuestro juicio a los demás es una forma común en la que tratamos de sentirnos «mejor que». Al balancearnos entre estos dos extremos, nos encontramos en una cinta sin fin, esforzándonos para siempre por demostrar nuestro valía, a menudo a expensas de nosotros mismos y de los demás. En cambio, cuando notes que surgen esos sentimientos, trata simplemente de observarlos, sin juzgarte a ti mismo. Como nos dijo un cliente recientemente: «En el momento en que escucho a mi autocrítica hablarme, sonrío y me digo: ‘Ahí lo tienes de nuevo’».

Cuando te sientas mal, recuerda que esa no es toda la historia.

Definimos un desencadenante como alguien o algo que provoca una oleada de emociones negativas. Si te desencadena, y nos pasa a todos, respira hondo y nota en qué parte de tu cuerpo sientes tensión. El solo hecho de darte cuenta te permite alejarte un poco de tu reacción. Luego, dirige tu atención a un lugar en tu cuerpo donde te sientas más tranquilo y relajado. Es fácil perder el contacto con esta parte de ti cuando las emociones estresantes recorren tu cuerpo, pero contactar con un lugar más tranquilo puede ser una poderosa fuente de consuelo y equilibrio.

Crea un espacio seguro para ti mismo dentro de ti.

Piense en una persona, lugar, animal o actividad que lo haga sentir más seguro y protegido. Los niños tienen sus «encantos», desde animales de peluche hasta mantas, para hacerles compañía y brindarles comodidad. Adultos ( y el niño vulnerable que vive dentro de nosotros) pueden beneficiarse de sus propias fuentes de apoyo constantes. Como nos dijo un cliente recientemente: «Tengo un pequeño círculo de amigos de la universidad que ahora evoco en mi mente cuando me encuentro en situaciones difíciles. Son como mi pandilla. Tenerlos cerca me hace sentir más seguro».

Toma algo que te guste hacer solo por su propio bien.

Me enamoré del baile de salón en la universidad, continué a los 20 y luego lo dejé pasar durante décadas. Lo recogí a los 60 y me he vuelto a enamorar. El baile me saca de la cabeza y me lleva a mi cuerpo, y rara vez falla en levantarme. ¿Cuál es una actividad que te encanta y has abandonado, pero que podrías traer de vuelta a tu vida como fuente de renovación durante al menos una o dos horas a la semana?

Mejorar la vida de otra persona.

Todos anhelamos sentirnos vistos y valorados por los demás, pero no podemos garantizar que lo hagan por nosotros. Lo que siempre podemos hacer es ver y valorar a los demás, lo cual es un regalo para ellos, y casi siempre nos hace sentir mejor acerca de quiénes somos. Nos servimos mejor cuando profundizamos y ampliamos nuestro círculo de atención. Los seres humanos tienen un profundo hambre de ser vistos y apreciados por quienes son, lo que hace que el cuidado y la empatía sean una fuente poderosa tanto de autorregulación como de curación.

Cuanto más consciente y aceptante seas de lo que sea que estés sintiendo, más calmado y deliberado podrás ser sobre cómo quieres presentarte. Comience por construir uno de los comportamientos anteriores en un ritual, algo que haga en un momento específico del día, de modo que con el tiempo se vuelva automático y ya no requiera mucha fuerza de voluntad consciente. En medio de una corriente interminable de factores estresantes e incertidumbres, la autorregulación es algo en lo que cada uno de nosotros tiene el poder de influir desde adentro hacia afuera.


Escrito por
Tony Schwartz