Por qué necesita dormir a la misma hora

Por qué necesita dormir a la misma hora

Ir a la cama a la misma hora cada día puede ayudarte a encontrar tiempo y energía que no sabías que tenías.

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por Laura Vanderkam

Si bien muchos de nosotros nos sentimos agotados con frecuencia, estudios acreditados sobre el diario del tiempo muestran que incluso las personas ocupadas duermen lo suficiente desde una perspectiva cuantitativa.

El problema es que para muchas personas es un sueño desordenado: pocas noches y otras inesperadamente (o desesperadamente) largas. Dormir de manera constante (la mejor manera de lograr es dar a los adultos una hora de dormir junto a los niños) es el secreto para hacer que la vida parezca menos lenta.

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En lo más lejano de mi memoria, puedo imaginarme una escena de mi infancia. Mi hermano pequeño y yo estamos en su habitación jugando con nuestras figuras de Playmobil. Acostábamos a los niños, como siempre nos ponían a dormir. ¿Pero los adultos? Anunciamos, con cierto regocijo, que se van a quedar despiertos toda la noche.

Oh, la ironía. Mi realidad adulta está muy lejos de querer quedarme despierto toda la noche porque puedo. Como madre de cinco hijos, siento que algunos días gasto mucha energía intentando convencer a todos los demás en mi casa de que se duerman para que yo también pueda. Durante lo que yo llamo los «años ocupados», cuando la gente está desarrollando una profesión y formando una familia, dormir puede parecer como un amigo que hace buen tiempo, esquivo, incluso, si se le antoja tiempo de calidad.

Sin embargo, resulta que aquí hay una paradoja. Si bien muchos de nosotros nos sentimos agotados con frecuencia (la Fundación Nacional del Sueño informa que los adultos tienen sueño, de media, tres días a la semana), estudios acreditados sobre el diario del tiempo demostrar que incluso las personas ocupadas duermen lo suficiente desde una perspectiva cuantitativa. Cuando hice un estudio en el diario del tiempo hace unos años sobre 1001 días en la vida de mujeres que tenían trabajos de seis cifras y que tenían hijos en casa, resultaron una media de 7,7 horas de sueño al día. Incluso los directores ejecutivos de las grandes empresas se preocupan 7 horas al día.

Entonces, ¿por qué nos sentimos tan cansados?

El problema es que los promedios ocultan un gran problema. Para muchas personas, el sueño es desordenado: algunas noches es corto y otras inesperadamente (o desesperadamente) largo.

Esto es bastante obvio para las personas con bebés, o que trabajan turnos impredecibles, pero está muy extendido. En mi estudio sobre mujeres con trabajos de seis cifras y niños, descubrí que el 22% dormía al menos 90 minutos más o menos el martes que el miércoles.

Dormir menos o demasiado puede provocar fatiga algunos días y caos de horarios otros, con un impacto generalizado en el estado de ánimo y la productividad.

Puede ver cómo podría desarrollarse esto en su vida. Duerme el domingo por la mañana y tiene problemas para conciliar el sueño el domingo por la noche. Pero tiene que levantarse temprano el lunes para empezar la semana durmiendo menos de lo que su cuerpo necesita. El lunes está lleno, si no frenético, y se queda despierto hasta tarde y se levanta temprano el martes. La deuda de sueño se acumula.

Pero no hay condonación de deudas cuando se trata de dormir y pronto su cuerpo lo obliga a pagar. Se queda en el sofá viendo la televisión el martes por la noche o se queda dormido mientras acuesta a un niño los miércoles. El jueves por la mañana pulsa posponer o dormir hasta la alarma. El sábado por la mañana duerme hasta tarde o hace una siesta, pero luego se levanta tarde el sábado, duerme hasta tarde el domingo y el ciclo vuelve a empezar.

Es como una de esas atracciones de carnaval con torres abatibles, que levantan y bajan a los desventurados pasajeros.

Puede que sea divertido en un parque de atracciones, pero no es forma de dormir. Es mucho mejor dormir la cantidad de horas que necesita cada noche, de forma constante. Como la mayoría de los adultos necesitan despertarse a horas determinadas para cumplir con sus responsabilidades laborales o familiares, la única variable que puede moverse es la hora a la que las personas se van a dormir la noche anterior.

En otras palabras, necesita dormir. Tiene que irse a dormir a tiempo, a una hora determinada, a menos que tenga una buena razón para no hacerlo. Cuando duerma la cantidad ideal de noches, en lugar de escatimar y dormir, tendrá más energía para todo lo demás.

¿Qué opta por elegir la hora de dormir? Es un problema matemático simple.

  1. Averigüe a qué hora tiene que levantarse la mayoría de los días.Por ejemplo, tengo que levantarme a las 6:30 de la mañana durante la semana para que mi hijo adolescente vaya a la escuela.
  2. Cuente hacia atrás según la cantidad de sueño que necesite.Necesito unas siete horas y media, que es un buen número para empezar si no está seguro. Esto me da la hora de dormir a las 11 de la noche. Alguien que necesite despertarse a las 5 de la mañana y que necesite dormir siete horas tendrá que dormir a las 22 de la noche. Alguien que necesite dormir ocho horas y que no necesite levantarse hasta las 8 de la mañana podría dormir a medianoche.
  3. Ponga una alarma 30 minutos antes de que se apaguen las luces.Utilice este tiempo para bajar el viento.

Suena simple, pero le cambia la vida.

Como parte de la investigación para miúltimo libro, pedí a 150 personas que observaran una hora normal de dormir durante nueve semanas. Antes del proyecto y al final, pregunté a la gente si dormían lo suficiente como para sentirse bien descansados. El número de participantes que estuvieron de acuerdo en que dormían lo suficiente aumentó un 25% desde el principio del programa hasta el final. Los puntajes subieron un 13% sobre la cuestión de si las personas tenían suficiente energía para asumir sus responsabilidades. Como señaló un participante: «Dormir lo suficiente me ayudó a dar lo mejor de mí tanto en el trabajo como después. He tenido suficiente energía para hacer todo lo que tenía previsto esta semana y eso me hace feliz».

Ahora, sin duda, la vida puede torpedear incluso la hora de dormir más bien intencionada. Un correo electrónico preocupante del trabajo, el pánico de un niño por una tarea pendiente o un bebé que llora pueden interrumpirlo todo. Y, sinceramente, a veces nos mantenemos despiertos. Cuando terminen las tareas y la casa esté tranquila, podemos hacer putter y desplazarnos. Como dijo una persona: «Es el único tiempo libre que tengo».

Yo también desearía que los minutos anteriores a las 23:00 fueran más lentos. Pero si se siente tentado de quedarse despierto hasta tarde para tener más tiempo libre, puede recordarse dos cosas.

Primero, somos adultos. Si hay una buena razón para quedarse despierto más tarde, adelante. Como esas figuras de Playmobil, ¡puede quedarse despierto toda la noche! Fijar una hora de dormir solo empuja una decisión para que la falta de sueño no ocurra sin pensar.

En segundo lugar, también podemos incorporar mi tiempo a nuestras vidas en otros momentos. Recomiendo tomarse una noche libre del trabajo y de las responsabilidades familiares cada semana y tomarse descansos conscientes para leer o hacer otros pasatiempos.

Entonces puede dormir y divertirse también. Pero eso solo funciona si se da una hora de dormir. Tal vez no parezca divertido, pero he llegado a ver que los adultos duermen hasta tarde es como se va a dormir temprano. Dicho de esa manera, dormir suena casi como un placer.

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Laura Vanderkam es la autora del nuevo libro Tranquility by Tuesday: 9 Ways to Calm the Chaos and Make Time for What Matters (Portfolio; 11 de octubre de 2022).


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