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¿Por qué nadie me ha dicho esto antes?

¿Por qué nadie me ha dicho esto antes?

Herramientas cotidianas para los altibajos de la vida
por Dra. Julie Smith

Acerca de la autora

La Dra. Julie Smith es una psicóloga clínica con más de una década de experiencia, y una educadora online con más de 3 millones de seguidores. ¿Por qué nadie me ha dicho esto antes?, su primer libro, es un best seller del Sunday Times número 1.

Un kit de herramientas de terapeuta para los retos más difíciles de la vida.

Nadie es feliz todo el tiempo. Los estados de ánimo fluctuantes son una parte universal de la experiencia humana.

Pero, a veces, cuando un estado de ánimo bajo es duradero o se repite con mucha frecuencia, tendemos a pensar que se debe a un cableado duro de nuestro cerebro, y que no tenemos ninguna influencia sobre nuestras emociones dolorosas.

La Dra. Julie Smith, psicóloga clínica y estrella de las redes sociales, está aquí para demostrarnos que sí tenemos influencia sobre nuestras emociones. Su libro ¿Por qué nadie me ha dicho esto antes? detalla estrategias para gestionar nuestra salud mental en nuestra vida diaria. Nos muestra que tenemos más control sobre nuestra salud mental de lo que se nos enseña a creer.

En este informe, se exponen algunas de las estrategias más importantes y accesibles que puedes poner en práctica hoy mismo y que te ayudarán a desarrollar la resiliencia y a mejorar la gestión de tus estados de ánimo a lo largo del tiempo. Cuando descubras que tu bienestar mental está más al alcance de lo que puede parecer, puede que te preguntes: ¿Por qué nadie me ha dicho esto antes?

En este informe, aprenderás

cómo evitar que la ansiedad se convierta en pánico
la clave para crear confianza, y
por qué nunca debes sentirte como una carga cuando estás deprimido.

Sienta las bases de un sólido bienestar mental tomando conciencia de cómo se generan tus sentimientos.

Cuando la Dra. Julie trabajaba con pacientes atrapados en un continuo estado de ánimo bajo, se dio cuenta de algunos patrones de pensamiento comunes. A sus pacientes les parecía a menudo que sus estados de ánimo bajos surgían de la nada, o que sus cerebros eran simplemente defectuosos. Parecía que los demás habían nacido con la capacidad de ser felices, pero para ellos estaba fuera de su alcance. Estas creencias les impedían tomar las riendas de su salud mental. Pero veamos más de cerca cómo puede surgir el mal humor.

Digamos que has estado trabajando hasta tarde, preocupado por un plazo que se acerca rápidamente. Por fin llegas a la cama, pero estás demasiado cansado para acordarte de tu habitual vaso de agua antes de dormir. Te pasas la noche dando vueltas en la cama, preocupado por la fecha límite. Te dejas llevar por un sueño ligero e inquieto, sólo para que te despierte tu horriblemente ruidosa alarma.

Te despiertas irritado, agotado y con las hormonas del estrés recorriendo tu cuerpo. En resumen, estás de mal humor.

Es fácil ver por qué, ¿verdad? Tu mal humor no ha surgido de la nada: ¡estás estresado, falto de sueño y deshidratado!

Por supuesto, no todos los estados de ánimo bajos surgen debido a una noche de vueltas en la cama deshidratada. Pero lo que es importante entender sobre las emociones es que están construidas por una serie de factores, en muchos de los cuales podemos influir. Si estás de mal humor, lo más probable es que estés experimentando una necesidad insatisfecha y no un mal funcionamiento de tu cerebro.

Así que el primer paso para aliviar un estado de ánimo bajo continuo es reflexionar sobre cuáles pueden ser esas necesidades insatisfechas. La Dra. Julie ayuda a sus pacientes a tomar conciencia con el tiempo, haciéndoles preguntas que les ayuden a descubrir lo que ocurre en sus cuerpos y en sus mentes. Una vez que ella y su paciente han empezado a desglosar los pensamientos, los comportamientos y los factores estresantes del entorno que contribuyen a un estado de ánimo bajo, el paciente puede empezar a abordar esas necesidades insatisfechas.

Algunas de estas preguntas son ¿Qué piensas exactamente cuando aflora tu estado de ánimo bajo? ¿Cuándo empiezan a aflorar estos pensamientos? ¿Qué otras sensaciones físicas has experimentado? ¿Qué hiciste en la semana anterior al estado de ánimo bajo?

Estas son preguntas que tú también puedes hacerte. La retrospectiva emocional es una habilidad que puede desarrollarse fuera del contexto de la terapia. La Dra. Julie recomienda llevar un diario que se centre en las experiencias positivas y negativas, y que detalle los pensamientos, las emociones, las sensaciones físicas y las circunstancias que condujeron a esas experiencias. Poco a poco, esto te ayudará a notar los patrones a lo largo del tiempo y los factores concretos que contribuyeron a un determinado estado de ánimo.

Digamos que esta práctica de volcar un poco más de conciencia en tus sentimientos te ayuda a reconocer una fuente fácilmente solucionable de bajo estado de ánimo. Puede que te des cuenta de que regularmente piensas: “¡Soy un perdedor!” justo después de desplazarte por las redes sociales. Este reconocimiento te da una pista procesable de cómo alejarte de ese sentimiento, simplemente borrando ciertas aplicaciones o dejando de seguir a personas que te generan malos sentimientos de comparación.

Ahora bien, tomar conciencia de cómo se generan los sentimientos no aportará claridad ni soluciones a todas las emociones dolorosas. Algunos problemas son más complejos y pueden requerir ayuda profesional, y eso está bien. Pero si ese es el caso, una mayor conciencia de tus sentimientos y de sus orígenes os ayudará a ti y a tu terapeuta en el trabajo conjunto de mejorar tu bajo estado de ánimo.

Recuerda que los sentimientos no están sólo en tu cabeza; están en tu cuerpo, tus condiciones de vida, tu pasado y tu presente, y las influencias de las que te rodeas. Cuanto más práctica tengas en desglosar los factores que interactúan para crear tus emociones, más fácilmente podrás ver los cambios que están a tu alcance.

Convierte los malos estados de ánimo en mejores centrándose en decisiones “suficientemente buenas”.

Una de las razones por las que podemos quedarnos atascados en un estado de ánimo continuamente bajo es que los estados de ánimo dolorosos pueden impedirnos tomar buenas decisiones. Cuando nos sentimos mal, ansiamos un alivio instantáneo, lo que nos lleva a tomar decisiones que no siempre son útiles a largo plazo. Es el impulso de elegir comida basura en lugar de una comida más nutritiva o de decir que estamos enfermos porque estamos estresados, sólo para cargar el trabajo a nuestro futuro yo. Si hacemos caso a ese impulso de tomar la decisión más fácil, a menudo nos reprendemos por haber tomado la decisión equivocada. Eso nos mantiene atrapados en un ciclo de bajo estado de ánimo.

¿Por qué hacemos esto, cuando en la mayoría de los casos sabemos cuál es la decisión correcta? Bueno, parte de la razón es que las decisiones correctas son a menudo más fáciles de decir que de hacer. Simplemente, es más difícil levantarse e ir a trabajar que esconderse bajo las sábanas, sobre todo cuando estamos de mal humor.

El otro problema es la tendencia al perfeccionismo, que no ayuda en absoluto a la curación. El perfeccionismo hace que nos fijemos en la decisión perfecta, y luego nos castigamos por no haberla tomado ya. Al abordar un estado de ánimo bajo de larga duración, el perfeccionismo se interpone en el camino del cambio real.

Una forma de trabajar contra estos dos problemas es centrarse en tomar decisiones “suficientemente buenas”. La clave aquí es aspirar a un progreso pequeño y continuo, y no a grandes gestos o a grandes revisiones de tu vida.

Por ejemplo, es bien sabido que el ejercicio físico puede suponer una gran diferencia en tu salud mental, pero puede ser muy difícil comprometerse con una rutina de ejercicio vigorosa cuando no tienes el hábito de hacerlo. ¿El consejo de la Dra. Julie? No te preocupes por pasar de no hacer ejercicio a hacer una hora de cardio al día. La hora de cardio al día puede parecer la decisión “correcta”, pero la decisión “suficientemente buena” es incorporar a tu día algún ejercicio ligero que realmente disfrutes. No vayas al gimnasio para una caminata sin alegría en la cinta de correr si te llena de pavor; en su lugar, empieza con actividades que puedas ver que repites, como paseos a paso ligero por el barrio con tu podcast favorito.

Si estás de mal humor y la larga lista de cosas que deberías hacer te resulta abrumadora, elige una sola acción pequeña que sepas que es buena para ti, y prométete a ti mismo que la harás todos los días, como ese paseo a paso ligero por el barrio. Es posible que no veas un aumento considerable de tu estado de ánimo inmediatamente, pero estás haciendo algo más importante. En realidad, estás sentando las bases de nuevas vías en tu cerebro que hacen que el ejercicio sea una segunda naturaleza. Te estás recordando a ti mismo que aún puedes desarrollar buenos hábitos. Y una vez que mantengas los buenos hábitos, éstos a su vez mantendrán tu salud mental.

¿Y qué pasa si consigues crear un hábito bueno y saludable, pero luego tu compromiso decae con el tiempo y lo abandonas? Intenta no criticarte. Eso ocurre. Sé compasivo y alentador contigo mismo, como lo harías con un amigo que está pasando por un mal momento. Puedes volver a intentarlo mañana. La próxima vez será más fácil porque ya lo has hecho antes.

Aprender a gestionar la ansiedad te abrirá la vida.

Elegir un comportamiento saludable paso a paso es también la forma más eficaz de afrontar la ansiedad. Si luchas contra la ansiedad, sabes que no es divertida: en el mejor de los casos, es incómoda, y en el peor, puede apoderarse completamente de tu vida. Como la ansiedad es algo que todos experimentamos, no es de extrañar que una de las preguntas más frecuentes de la Dra. Julie sea cómo hacerla desaparecer.

Controlar la ansiedad consiste en enfrentarse a los miedos. La forma más tentadora de enfrentarse al miedo es huir de él evitando las situaciones que lo hacen estallar. Pero esto es lo que ocurre con el miedo: cuanto más lo evitamos, más lo alimentamos a largo plazo. Y lo peor es que si dejamos que el miedo dicte nuestras decisiones, nuestra vida se vuelve cada vez más pequeña.

Digamos que, durante la pandemia, empezaste a sentirte ansioso en los lugares concurridos. Así que empezaste a evitar las zonas concurridas. Luego te sentiste incómodo en el transporte público y en los supermercados, así que decidiste evitarlos también. Al cabo de un tiempo, empezaste a no querer pasar tiempo con gente que no conocías bien. Finalmente, tu ansiedad ha creado una situación en la que apenas puedes salir de casa. Entonces, ¿cómo puedes recuperar tu vida?

La clave es ir con calma, y no reintroducir todas las situaciones que inducen a la ansiedad a la vez. Eso probablemente abrumará a tu cerebro y hará que te rindas. Elige una que te parezca más manejable y empieza por ahí. Vuelve a entrar en un supermercado, siéntate con el miedo, sal y date tiempo para recuperarte. Vuélvelo a hacer al día siguiente y observa cómo crece tu confianza gradualmente con el tiempo.

Una vez que puedas ir al supermercado sin el fuerte impulso de huir, reintroduce el siguiente elemento de tu vida, como el transporte público. Mientras no te inundes de ansiedad, podrás recuperar tu vida, capa a capa.

Este mismo enfoque de enfrentarse a los miedos de forma incremental funciona para aumentar tu confianza, incluso si no eres especialmente ansioso pero quieres ser más atrevido. Tu confianza crecerá con el tiempo si encuentras el valor para enfrentarte a las cosas que te dan miedo, siempre que lo hagas gradualmente y con repetición, con un amplio tiempo de recuperación, y no te pongas en situaciones que te hagan entrar en pánico.

Recuerda que el valor precede a la confianza. Tienes que enfrentarte a tus miedos para poder superarlos. El miedo forma parte de cualquier situación nueva en la que te encuentres, de cualquier riesgo creativo que asumas y de todas las experiencias de aprendizaje. Así que si quieres vivir una vida con creatividad, riesgo y crecimiento, enfrentarte al miedo es esencial.

Vale, todo eso está muy bien en teoría, pero ¿qué pasa si intentas ampliar tu confianza, pero te encuentras en una situación en la que tu ansiedad se dispara y parece que te va a abrumar? ¿Y si pensabas que estabas preparado para ir al supermercado, pero te encuentras hiperventilando en el pasillo de las verduras?

En primer lugar, no te preocupes: no estás solo. Muchos de los pacientes de la Dra. Julie experimentan este tipo de brotes cuando entran por primera vez en su consulta, por lo que una de las primeras habilidades que suele enseñar a los nuevos pacientes es una técnica llamada respiración cuadrada. Es una práctica fácil de aprender del conjunto de herramientas de la Dra. Julie que puede ayudarte en cualquier situación en la que la ansiedad pueda convertirse en pánico. ¿Y lo mejor? Puedes hacerla en cualquier lugar, ¡y nadie sabrá que la estás haciendo! Así es como funciona:

Primero, encuentra algo cuadrado: una ventana, un marco de fotos, cualquier cosa con cuatro esquinas.

A continuación, mira la esquina inferior izquierda del cuadrado y cuenta hasta cuatro mientras inspiras, moviendo los ojos hacia la esquina superior izquierda.

Mantén la respiración durante cuatro segundos, moviendo los ojos hacia la esquina superior derecha.

Exhala durante cuatro segundos mientras mueves los ojos hacia la esquina inferior derecha.

Aguanta la respiración de nuevo durante cuatro segundos mientras vuelves a mover los ojos hacia la esquina inferior izquierda.

Eso es todo. Respirar profundamente calmará tu ansiedad, y siguiendo el cuadrado te asegurarás de hacerlo el tiempo suficiente para que los beneficios surtan efecto. Pruébalo la próxima vez que sientas que el pánico empieza a crecer.

Pide ayuda cuando la necesites, y aprende a darla a cambio.

Puede ser difícil pedir ayuda. Los tabúes culturales, los terapeutas caros y la falta de disponibilidad son obstáculos para buscar servicios profesionales de ayuda mental. Pero a veces puede ser especialmente difícil pedir ayuda a las personas que conocemos.

Esto se debe a que, desgraciadamente, la depresión a menudo nos hace alejar a las personas cuando más las necesitamos. Es muy común creer que mostrar a la gente que te rodea que estás luchando es una carga. Entonces te alejas de la gente, creyendo que tu yo deprimido sólo deprimirá a los demás.

Pero aquí hay algo poderoso que debes recordar la próxima vez que te sientas así: los efectos positivos del apoyo social van en ambas direcciones. Los estudios indican que cuando alguien proporciona a otra persona incluso un apoyo social de bajo nivel, cambia la química de su cerebro de tal manera que ella misma experimenta emociones positivas, como el valor y la esperanza. Incluso puede ayudarles con los efectos nocivos del trauma y el estrés crónico. Sí, así es: te haces un bien a ti mismo y a tus seres queridos cuando dejas que te ayuden cuando lo necesitas.

Sabiendo esto, no tengas miedo de llamar a tus seres queridos cuando estés mal. La conexión humana es una de las herramientas más poderosas que tenemos para mantener nuestra relación mental, y el aislamiento social sólo empeora la depresión.

Puede que sea difícil al principio. Puede que sientas que no tienes mucho que decir o nada en absoluto. No pasa nada. Comparte los pensamientos que puedas manejar, o simplemente estate con la gente, observándola o dando un tranquilo paseo juntos. La investigación nos dice que el mero hecho de estar con otras personas que se preocupan sigue siendo útil, incluso cuando no nos apetece estar cerca de los demás.

En algún momento de tu vida, es probable que te encuentres en la situación contraria: cuidar de otra persona que lo está pasando mal. Apoyar a un ser querido que tiene dificultades puede ser estresante, y también puede hacerte sentir inadecuado. Pero recuerda que cuidar de los demás en momentos de estrés es una forma de curarnos a nosotros mismos. Así que aquí tienes unos cuantos consejos de la Dra. Julie que pueden ayudarte a sentirte más seguro en el papel de apoyo.

En primer lugar, no olvides el poder de estar simplemente con alguien que está deprimido. Comprobarlo y demostrar que te importa puede ser de gran ayuda. Si no sabes qué decir o cómo ayudarle, pregúntale cómo puedes apoyarle. A menudo, la persona a la que apoyas sabe lo que necesita. Lo que no siempre saben es que hay alguien en su vida que está dispuesto a ayudarles. Y si tu ser querido tiene un diagnóstico concreto, asegúrate de leer sobre él para obtener consejos más concretos sobre los retos específicos a los que se enfrenta.

A continuación, ayúdale en cuestiones prácticas. Alguien con dolor emocional puede sentirse completamente abrumado por algo tan sencillo como lavar los platos o preparar la cena. Ayudar tranquilamente a tu amigo con pequeñas tareas como éstas puede proporcionarle un alivio importante.

Escucha a tu ser querido con compasión y franqueza, e intenta no dar consejos a menos que te los pida. Es probable que se sienta más respetado y escuchado si, en cambio, le devuelves lo que ha dicho. Y no tengas miedo de cambiar de tema a veces. Cuidar de alguien no significa que tengas que centrarte en sus problemas todo el tiempo. La distracción y las nuevas aportaciones también pueden ser útiles para ellos.

La conexión humana es una de las defensas más poderosas que tenemos contra los estados de ánimo bajos. Los estudios demuestran que las relaciones de calidad protegen nuestro bienestar físico y emocional durante toda la vida. Cuando se trata de hacernos felices, las relaciones son mucho más importantes que el dinero, la fama, la clase social, los genes y todos los marcadores de estatus que nos enseñan a buscar.

¿Y si no tienes a nadie en tu vida personal a quien puedas llamar en este momento? No te preocupes; ¡nunca es demasiado tarde para establecer conexiones significativas! Los terapeutas pueden ayudarte a aprender o recuperar esa capacidad. Si trabajas en ti mismo, tus relaciones mejoran, y si trabajas en tus relaciones, tu salud mental mejora.

Conclusiones

Hemos explorado cómo podemos mejorar nuestro bienestar mental general buscando las necesidades insatisfechas que causan dolor emocional, centrándonos en decisiones “suficientemente buenas” que nos lleven gradualmente a donde nos gustaría estar, enfrentándonos a nuestros miedos para aumentar nuestra confianza y mantener a raya la ansiedad, y alimentando nuestras relaciones y cuidando de los demás cuando nos sentimos mal.

Ten en cuenta que, aunque este informe proporciona estrategias para ayudarnos a mejorar nuestra salud mental, a veces sigue siendo necesaria la ayuda profesional. Si te preocupa tu salud mental, busca el apoyo profesional de un terapeuta. Si no dispones de servicios profesionales, busca recursos para aprender todo lo que puedas sobre la recuperación y asegúrate de contar con el apoyo de tus seres queridos de confianza.