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Supera el tú y yo para construir una relación más amorosa
Terrence Real

Sobre el autor

Terrence Real es terapeuta familiar, conferenciante, autor y pionero de la metodología de la Terapia de Vida Relacional. Sus poderosos y prácticos consejos para las parejas que buscan mejorar la confianza, la intimidad y la comunicación han aparecido en The Today Show, Good Morning America y Oprah, así como en el New York Times.

Pasa del “tú” y del “yo” para llegar al “nosotros”.

El genio solitario trabajando en su estudio. El niño prodigio de la tecnología que arrasó en Silicon Valley. La millonaria hecha a sí misma que llegó a la cima de su industria sin ninguna ayuda. La sociedad contemporánea valoriza al individuo y sus logros. Pero en muchos aspectos, este individualismo es tóxico. En un nivel más amplio, pensar en nosotros mismos como individuos en lugar de como personas conectadas en red dentro de una comunidad crea división y distanciamiento del mundo en el que vivimos. A un nivel más íntimo, también puede causar daños duraderos en nuestras relaciones.

La terapia relacional, que pide a los individuos que consideren la forma en que los demás les han formado y la forma en que ellos han formado a los demás, trata de hacer que las personas superen esta mentalidad individualista. Y es especialmente valiosa para las parejas. Cuando dos individuos pueden dejar de lado su mentalidad de “tú y yo” y dar prioridad al crecimiento de su relación, pueden crear una intimidad gratificante y duradera.

Antes de continuar, una rápida advertencia: los consejos de este resumen están destinados a parejas con relaciones defectuosas que, sin embargo, están comprometidas a perseverar, sanar y hacer que las cosas funcionen. No se aplica a nadie que tenga una relación tóxica o abusiva.

En este resumen, aprenderás

por qué tu pareja puede presionar tus botones con tanta eficacia
qué tiene que ver tu infancia con la forma en que afrontas los conflictos como adulto; y
cómo navegar juntos por los peores conflictos puede a veces sanar vuestra relación.

Puedes superar los hábitos emocionales tóxicos.

Si tienes una relación, este escenario puede resultarte familiar. Comienza con algo trivial, por ejemplo, un plato sin lavar en el fregadero. Le preguntas a tu pareja por qué no lo ha limpiado, y te responde, tal vez con un poco de brusquedad, que aún no se ha puesto a ello. De repente, ambos os sentís tensos. A la defensiva. Las cosas se intensifican. Ahora os recorren emociones mucho mayores: rabia, odio, desprecio. Los dos os gritáis, sacáis a relucir viejos desacuerdos y os insultáis. O bien, os dais el tratamiento de silencio con ojos de piedra. Has olvidado que la persona con la que te peleas es la misma que se ríe de tus chistes y te abraza cuando estás triste. Tu cerebro racional ha abandonado el edificio, y todos tus peores hábitos emocionales han entrado en acción y han tomado el control.

¿Por qué ocurre esto? El campo de la neurobiología interpersonal, que examina la cognición cerebral del individuo en el contexto de sus relaciones con los demás, tiene algunas respuestas. La razón por la que tu pareja y tú sois tan buenos para volveros locos el uno al otro es que las personas que mantienen relaciones estrechas tienden a coregularse. Eso significa que cuando los niveles de cortisol, la hormona del estrés, de tu pareja se disparan, tus niveles de cortisol son propensos a aumentar también. Del mismo modo, cuando tu pareja está relajada, es probable que tú también te sientas relajado.

Eso es parte del cuadro. ¿Pero qué pasa con todas esas reacciones emocionales tóxicas que entran en juego cuando tu pareja y tú no estáis de acuerdo? Eso también tiene mucho que ver con tus relaciones con los demás. Aprendiste tus reacciones de estrés -ya sea gritar, mentir o refugiarte en el silencio- en el contexto de tus primeras relaciones. Para la mayoría de nosotros, eso significa que absorbimos las respuestas al estrés que nos modelaron nuestras familias, y especialmente nuestros padres.

Cuando las cosas van bien, la mayoría de nosotros somos adultos sabios. Pensamos con nuestro córtex prefrontal, la parte del cerebro responsable de la cognición medida y compleja. Somos racionales, flexibles, cariñosos, indulgentes. Sabemos que un plato sucio no es el fin del mundo. Pero cuando estamos estresados, otra región de nuestro cerebro, la amígdala, toma el mando y estimula una respuesta de lucha o huida. En las situaciones de lucha o huida, sólo nos preocupa la autoconservación: sentimos que no tenemos tiempo para pensar las cosas, así que actuamos por instinto. Es entonces cuando surge el niño adaptativo. Tu niño adaptativo es una criatura de hábitos emocionales, que utiliza todas las respuestas al estrés que aprendiste cuando eras joven. Tanto si este niño adaptativo es cruelmente dominante, como si es un felpudo que complace a la gente, o algo intermedio, siempre es rígido en sus patrones de pensamiento y comportamientos.

A veces, cuando tú y tu pareja os peleáis, vuestros sabios seres adultos salen de la habitación, dejando a dos niños adaptativos. De repente, se desencadenan tus peores hábitos y tus impulsos emocionales más destructivos. Pero hay buenas noticias. El hecho de que tu niño adaptativo tome el control automáticamente no significa que siempre tenga que ser así. Los científicos solían suponer que las vías neuronales de nuestro cerebro estaban grabadas en piedra. Estas vías se calcificaban en hábitos, comportamientos y rasgos, es decir, en nuestras características básicas. Si eras una persona con mal carácter, ese rasgo era tuyo de por vida. Ahora, los científicos saben que -mediante el proceso conocido como neuroplasticidad- las vías neuronales pueden recablearse y reformarse. En otras palabras, somos capaces de un cambio fenomenal.

Volvamos al plato sucio. Cuando la pelea se descontroló, tú y tu pareja no estabais actuando como adultos sabios. Los adultos sabios saben que preservar la relación -el “nosotros”- es más importante que la puntuación individual. En lugar de eso, erais dos “yoes” luchando.

Lo que necesitas saber es que cuando un “yo” gana, el perdedor es siempre “nosotros”. Pero es posible liberarse de los comportamientos tóxicos, abordar los conflictos como adultos sabios, dejar de pensar en términos de “yo” y replantear vuestra relación en términos de “nosotros”.

No luches contra tu hijo adaptativo: hazlo padre.

Conoce a Dan y Julia. Llevan siete años casados, pero Julia se ha planteado recientemente el divorcio. Dan es un buen tipo, pero siempre está tergiversando la verdad e inventando excusas. Si alguna vez llega cinco minutos tarde a cenar, parece que tiene alguna historia descabellada para explicar su retraso. Julia está harta. Pero Dan no puede parar.

El padre de Dan abandonó la escena cuando Dan era un niño pequeño. Su madre era estricta y controladora. De niño, Dan era básicamente un buen chico. Pero un solo desliz, y su madre se desbordaba. La mentira habitual de Dan es en realidad una estrategia adaptativa que aprendió de pequeño. Dan sabía que podía evitar que su madre montara en cólera si se presentaba como un niño perfecto todo el tiempo, y aprendió a ocultar los ocasionales deslices adolescentes siendo flexible con la verdad.

Pero las estrategias que le sirvieron a Dan de niño están a punto de torpedear su relación de adulto.

Como Dan, muchos de nosotros llevamos con nosotros a nuestro niño adaptable. Es una respuesta normal al trauma de nuestra infancia, y no sólo al trauma con mayúsculas. A efectos de la psicología relacional, el trauma es cualquier acontecimiento, grande o pequeño, repetitivo o único, que aleja a alguien de una respuesta emocional sana a una situación y le impulsa a desarrollar estrategias adaptativas.

Es importante recordar que tu hijo adaptativo no es malo. Es una parte importante de ti. Pero, como cualquier niño, necesitan ser criados. La próxima vez que sientas que tu hijo adaptativo toma el control, intenta no dejar que determine tus acciones. Intenta, en cambio, escuchar lo que te dicen.

Volvamos a Dan y Julia. Alerta de spoiler: no se divorciaron. Pero Dan tuvo que aprender a criar a su hijo adaptado para que su relación volviera a tomar el rumbo. Así es como lo hizo.

En primer lugar, identificó las estrategias adaptativas de su niño interior y señaló su causa principal. La terapia puede ayudar en esta fase, pero no es necesaria.

Después, practicó lo que se llama atención plena relacional. La atención plena es la práctica de observar regularmente tus sensaciones, pensamientos y sentimientos sin juzgarlos. La atención plena relacional extiende esa observación neutral a tu relación con los demás. Para Dan, esto consistía en respirar profundamente cada vez que surgía el impulso de mentir o desviar la culpa.

A continuación, trabajó para recablear sus vías neuronales con la ayuda de la prueba de respeto. Cada vez que tenía un pensamiento negativo, intentaba preguntarse si no cumplía las normas básicas de respeto. Un pensamiento como: “Le diré a Julia que no hay leche en la tienda en lugar de admitir que me olvidé de comprarla” no demuestra un respeto básico hacia Julia. Un pensamiento como “Es patético el modo en que siempre miento y pongo excusas” no demuestra un respeto básico hacia el propio Dan.

Cada vez que metía la pata, Dan se recordaba a sí mismo: “Lo malo no eres tú, sino tu comportamiento”. Por cierto, esto también es válido para tus estrategias adaptativas: no eres una mala persona, sólo te comportas mal.

Al practicar la atención plena y trabajar en la reconexión de sus vías neuronales, Dan tuvo un gran avance. Una noche llegó a casa tarde del trabajo y, en lugar de inventar una historia sobre un encargo de última hora de su jefe, dijo la verdad: había salido a tomar una copa con su compañero de trabajo y se había olvidado de llamar.

Entonces ocurrió algo crucial. Dan esperaba meterse en problemas: no se había comportado perfectamente. Si su madre estuviera todavía por aquí, se habría puesto furiosa con él. Pero Julia no es la madre de Dan. No le importó que llegara tarde. De hecho, estaba encantada de que hubiera dicho la verdad. Dan tuvo lo que se conoce como una experiencia emocional correctiva. Siempre había mentido porque había aprendido que decir la verdad conducía a un resultado negativo. La reacción positiva de Julia a su sinceridad le ayudó a ver lo perjudicial y poco útil que se había vuelto su estrategia adaptativa. Aunque le sirvió en la infancia, en su relación adulta, cálida y cariñosa, no era necesaria.

Para superar el conflicto, deshazte de la imagen negativa central.

¿Qué tiene en común una relación romántica individualista con un balancín? Es un cambio constante de estar más alto o más bajo que la otra persona. Cuando operas con una conciencia de tú y yo, nunca hay equilibrio y armonía.

Y ésta es la aterradora verdad. Es demasiado fácil pasar de una conciencia tú-y-yo a una conciencia tú-contra-yo. ¿Recuerdas cómo, en situaciones de estrés, puedes convocar a tu niño adaptable en lugar de a tu adulto sabio? Pues no es lo único que traes. A menudo, acabas luchando con la imagen negativa que tienes de tu pareja; básicamente, es la versión de villano de dibujos animados de tu pareja que creas en tu mente, y que comprende todos sus peores y más molestos rasgos. ¿Existe realmente esta versión de tu pareja? No, es un producto de tu imaginación. Pero cuando la relación con tu pareja va mal, es posible que sientas que te despiertas junto a su imagen negativa principal cada mañana y que te vas a dormir junto a ella cada noche. No es exactamente el material del que están hechos los sueños románticos.

¿Y sabes qué? Tu pareja también tiene una imagen negativa de ti. De hecho, probablemente tenga una buena idea de cómo es esa imagen negativa. Digamos que eres un poco desorganizado. Y eso es realmente frustrante para tu pareja del tipo A. Cuando faltas a citas importantes, la imagen negativa que tu pareja tiene de ti se dispara. Eres desconsiderada, con derechos, mimada y… la lista continúa. Ahora estás irritado: ignoras convenientemente que esa imagen tiene algo de cierto y optas por indignarte. ¿Cómo se atreve tu pareja a pensar tan poco de ti?

Te estás haciendo una idea, ¿verdad? El núcleo de la imagen negativa es completamente improductivo. Y lo que es peor, puede magnificarse en torno a un tema concreto, haciendo casi imposible la resolución del conflicto. Veamos una situación bastante estándar. Alex quiere tener más sexo con su mujer, Tracey. Tracey siente que, en lo que respecta al sexo, Alex no escucha sus necesidades y deseos. Esto no es un problema irresoluble… hasta que entran en juego las imágenes negativas del núcleo. Por supuesto que Tracey nunca querrá sexo, piensa Alex, es una frígida terminal. Por supuesto que Alex nunca me excitará, piensa Tracey: es completamente insensible. Una vez que han activado estas imágenes, Tracey y Alex están atrapados.

La solución a este problema es, en realidad, bastante sencilla. Tracey y Alex tienen que dejar de lado el ego y empezar a pensar en lo ecológico, en la ecología de su relación. Cuando operas con una conciencia de nosotros, comprendes que tu relación romántica es un espacio en el que ambos vivís. Envenenar esa ecología con un comportamiento tóxico te perjudica tanto como a tu pareja. Por supuesto, en nuestra sociedad orientada al individualismo, cambiar a la conciencia del nosotros es más fácil de decir que de hacer. Así que aquí tienes unos cuantos consejos más concretos.

En primer lugar, resiste a aferrarte a la imagen negativa que tienes de tu pareja. De “Es tan insensible” a la construcción de la frase que da escalofríos a un terapeuta de relaciones, hay un salto, un salto y un salto: “Él siempre…” o “Ella nunca…”. Enmarcar el comportamiento de tu pareja como permanente e inmutable significa que has renunciado a resolver los conflictos incluso antes de que surjan.

A continuación, intenta algo llamado redistribución. Lo que más te duele de las acciones de tu pareja suele ser algo de lo que te avergüenzas en secreto en tu propio comportamiento. Digamos que odias el mal genio de tu pareja pero respondes con una agresión pasiva. Eso es otra forma de rabia. Admitir los defectos compartidos puede ayudarte a superarlos.

Por último, encuentra el objetivo compartido. Te sorprendería: incluso las discusiones amargas suelen centrarse en un objetivo compartido. Para Tracey y Alex, ese objetivo es una vida sexual más satisfactoria. Una vez establecido el objetivo, cambia la conversación. En lugar de “Quiero más sexo”, pregunta: “¿Cómo podemos mejorar nuestra intimidad?”.

Recuerda que no puedes tener poder con alguien, sólo sobre él. Abandonar las luchas de poder y la búsqueda de puntos es la mejor manera de potenciar verdaderamente tu relación.

No te limites a recuperarte del trauma: reconstruye.

A veces, algo en nuestra relación se rompe de forma tan dramática que no es sólo nuestra pareja, sino todo nuestro mundo, lo que parece haber cambiado. Algunos traumas son tan demoledores que reconfiguran nuestra realidad por completo. La psicóloga Ronnie Janoff-Bulman lo describe así: Estás en la cocina cuando te apoyas en la pared y te hundes en ella. Ahora no sólo desconfías de las paredes. Desconfías de todo. Si puedes hundirte a través de una pared, ¿a través de qué más puedes hundirte? Lo mismo ocurre cuando se rompe un punto crucial de confianza con tu pareja. Si han podido hacerme esto, piensas, ¿qué más podrían haber hecho?

Pero aquí hay un resquicio de esperanza. Una vez que la realidad de tu relación se ha hecho añicos, tienes la oportunidad de reconstruirla. Todas las relaciones tienen un momento de fondo, ya sea provocado por un acontecimiento único -como una aventura- o por un desgaste gradual. Si tú y tu pareja habéis tocado fondo como “tú” y “yo”, ahora tenéis una magnífica oportunidad de reconstruirla como “nosotros”.

Echemos un vistazo a una pareja que acaba de tocar fondo. Dina y Juan llevan diez años juntos. Pero Juan acaba de descubrir que Dina tiene una aventura desde hace dos años. Está destrozado. Y enfadado. Pero, por suerte, está abierto a trabajar en las cosas, y Dina también.

La primera herramienta que les da su consejero sentimental es la rueda de la retroalimentación, una estructura conversacional de cuatro partes desarrollada por la terapeuta Janet Hurley. Dile a tu pareja: Esto es lo que ha pasado. Esta es la historia que me cuento a mí mismo sobre lo que ha pasado. Esto es lo que sentí. Y, lo más importante, Esto me ayudará a sanar.

No basta con explicar a tu pareja por qué te duele. Tienes que ayudarle a que te ayude. En una mentalidad individualista, esperas que los demás satisfagan tus necesidades. Pero cuando piensas en términos de “nosotros”, resulta evidente que guiar a tu pareja para que te apoye mejor es algo que les ayuda a ellos y a ti.

Volvamos a Dina y Juan. La rueda de retroalimentación les ayuda a superar su confianza rota. Pero eso no es todo.

Juan también se da cuenta de que ha traído algunas narrativas internas perjudiciales a su relación. Su padre tenía mal genio y era propenso a la violencia. Por ello, la estrategia de adaptación de Juan es mantener la paz, a toda costa. A lo largo de su relación con Dina, se ha dicho a sí mismo que mantener sus pensamientos para sí mismo mantiene su relación a salvo. En realidad, su reserva le ha impedido hablar de los temas que realmente le molestan, y ha alejado a Dina. Así que trabaja para establecer una nueva narrativa: Mi relación con Dina es más satisfactoria cuando defiendo mis necesidades.

Tras el trauma de la infidelidad, Dina y Juan querían reparar su confianza rota. Acabaron reparando mucho más. Antes de la infidelidad, eran un “tú” y un “yo”. Ahora, son un “nosotros”.

Conclusiones.

Acabas de terminar el resumen de Nosotros, de Terrence Real.

La conclusión más importante de todo esto es:

En las relaciones, una conciencia de “tú y yo” da lugar a puntuaciones y luchas de poder. Para conseguir una verdadera plenitud romántica, deja de lado el ego y acepta anteponer el “nosotros” al “tú” y al “yo”. Entre las estrategias útiles para conseguirlo se encuentran la crianza de tu hijo adaptativo, dejar de lado las imágenes centrales negativas y poner en práctica la retroalimentación centrada en el nosotros.

Y aquí va un último consejo:

Sé un espacio seguro para tu pareja.

Si estás en medio de una pelea y te das cuenta de que el niño adaptativo de tu pareja ha tomado el control, ¿qué debes hacer? Deja de intentar ganar la discusión y, en su lugar, conviértete en un espacio seguro para tu pareja. Cuando los niños se sienten inseguros es cuando primero forman sus estrategias adaptativas. Cuando tu compañero se sienta reconfortado -y vuelva a ser el adulto sabio- podréis reanudar la discusión.

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