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Future Tense / Futuro Tenso

Future Tense / Futuro Tenso

Por qué la ansiedad es buena para ti (aunque se sienta mal)

por Tracy Dennis-Tiwary

Future Tense (2022) acaba con un mito enorme y socialmente extendido sobre la ansiedad: que es mala y debe evitarse a toda costa. Hoy en día, la ansiedad se considera una enfermedad, algo que debe tratarse con medicamentos o afrontarse de alguna otra manera. Pero no es así. En última instancia, la ansiedad es simplemente información, y es increíblemente importante para nuestra supervivencia. Depende de nosotros hacer el mejor uso de ella.

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Aprende a dejar de evitar la ansiedad y a utilizarla en tu beneficio.
A nadie le gusta sentirse ansioso. Es un sentimiento imposible de ignorar, es angustioso e incluso puede ser debilitante.

Pero, en cierto modo, la ansiedad también actúa como un buen amigo. Nos dice algo, quizá algo que no queremos oír, pero algo importante. Nos advierte de las posibles consecuencias de nuestros actos, de los resultados que podrían producirse en un futuro incierto.

No nos malinterpretes: la ansiedad no es algo que debas glorificar, buscar o depender de ella. En su lugar, simplemente debes crear una nueva mentalidad en torno a ella, una en la que explores la ansiedad, aprendas de ella y la utilices en tu beneficio. Este análisis te enseñará por qué la ansiedad es necesaria y te mostrará cómo sacarle el máximo partido.

En este informe, aprenderás

  • Cómo diferenciar entre la ansiedad útil y la inútil;
  • por qué los avisos de activación pueden hacer más daño que bien; y
  • hacia dónde puede dirigirte tu ansiedad.

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La ansiedad no es el problema, sino nuestras formas de afrontarla.

Mariposas en el estómago. Latidos fuertes del corazón. Una garganta apretada. Pensamientos que se repiten una y otra vez.

Así es como se siente la ansiedad. ¿Pero qué la provoca? En última instancia, la ansiedad siempre tiene su origen en algo malo que imaginamos que podría ocurrir, pero que aún no ha sucedido. La experimentamos como una sensación en nuestro cuerpo -tensión, agitación y nerviosismo- y una cualidad de nuestros pensamientos: aprensión, temor y preocupación.

La ansiedad puede ser más o menos intensa. En cualquier caso, normalmente podemos hablar con nosotros mismos y reducirla hasta un punto en el que nos sintamos cómodos y no agobiados.

Sin embargo, a veces acabamos utilizando los pensamientos y comportamientos equivocados para afrontar o evitar nuestra ansiedad. Al hacerlo, la empeoramos. Cuando empezamos a hacer esto con mayor frecuencia, la ansiedad normal se transforma en un trastorno de ansiedad.

La característica clave de un trastorno de ansiedad es un deterioro funcional: algo que te impide vivir tu vida con normalidad. Para alguien con un trastorno de ansiedad, la angustia causada por sus sentimientos puede durar semanas, meses o años, e interfiere en su vida doméstica, su trabajo y sus relaciones.

Casi el 20 por ciento de los adultos de EE.UU. -es decir, más de 60 millones de personas- viven con un trastorno de ansiedad cada año. El 31% de los adultos americanos sufrirá un trastorno de ansiedad en algún momento de su vida. Sin embargo, menos de la mitad de las personas con ansiedad muestran un cambio duradero con la terapia.

Una de las razones es que muchas personas afrontan mal la ansiedad. Tomemos el ejemplo hipotético de Kabir, que a los 15 años empezó a sentir miedo de hablar en clase. Antes de tener que hacer presentaciones, se negaba a comer, no dormía y se preocupaba constantemente. Con el paso del tiempo, empezó a tener miedo de ir a la escuela por completo. Empezó a faltar a clase, lo que hizo que sus notas se resintieran. Luego empezó a tener miedo de cualquier situación social. Evitaba las fiestas y los encuentros de natación debido a este miedo. En los meses siguientes, Kabir rompió todas sus amistades y empezó a sufrir graves ataques de pánico.

Kabir pasó de sentirse muy ansioso a desarrollar ansiedad social, Trastorno de Ansiedad Generalizada y trastorno de pánico. Pero su ansiedad en sí no era el problema. El problema era su forma de enfrentarse a la ansiedad: su negativa a comer y a dormir, su permanencia en casa y su aislamiento de sus amigos.

Las soluciones de Kabir le ayudaban a evitar su ansiedad. Pero al hacerlo, sólo intensificaron sus sentimientos. En los siguientes capítulos, vamos a hablar de algunos mecanismos de afrontamiento de la ansiedad mucho más saludables.

La ansiedad está pensada para ayudarte, no para perjudicarte.

El Test de Estrés Social de Trier, o TSST, es una famosa tarea de investigación utilizada para evaluar y medir los efectos de la ansiedad social. En ella, se te pide a ti -el participante- que prepares una breve presentación y la expongas ante un panel de jueces. Se te dice que tu actuación se grabará en vídeo y se comparará con las presentaciones de otras personas.

Mientras los jueces te observan, fruncen el ceño repetidamente y mueven la cabeza. A continuación, se te pide que realices un complicado problema matemático ante el mismo panel de jueces. Debes contar hacia atrás desde 1.999 por 13, en voz alta, tan rápido como puedas. Cada vez que te detengas, los jueces te dirán que estás contando demasiado despacio y que tienes que acelerar. Cuando te equivocas, te dicen que te has equivocado y que debes empezar de nuevo desde 1.999.

¿Te parece una pesadilla? Se supone que sí. El TSST está diseñado para inducir estrés, y lo hace de forma fiable en casi todo el mundo. Pero es especialmente difícil y dolorosa para quienes sufren ansiedad social.

En 2013, los investigadores de Harvard tuvieron una idea. Se preguntaron qué pasaría si, antes de hacer la TSST, se enseñara a los participantes a anticipar sus respuestas ansiosas. Aprenderían que sus sentimientos son señales de que están energizados y preparados para un próximo reto, que la ansiedad evolucionó para ayudar a nuestros antepasados a sobrevivir llevando sangre y oxígeno a todo el cuerpo. También leerían varios estudios científicos sobre los beneficios de la ansiedad.

¿Adivina qué ocurrió cuando los investigadores de Harvard realizaron realmente este experimento? Los participantes con ansiedad social que recibieron la lección de ansiedad antes de hacer la TSST dijeron sentirse menos ansiosos y más seguros de sí mismos. También experimentaron respuestas fisiológicas muy diferentes. Cuando los participantes creían que sus reacciones corporales de ansiedad eran útiles y no perjudiciales, sus vasos sanguíneos estaban más relajados y su ritmo cardíaco era más estable y saludable.

La conclusión de este estudio es sencilla e importante: al cambiar lo que creemos sobre la ansiedad, nuestro cuerpo también lo cree.

Esto no significa que deba gustarte, amar o incluso desear la ansiedad. Lo único que debes hacer es sentir curiosidad por ella. Cuestiona lo que crees saber sobre la ansiedad. Puede que creas que la ansiedad es psicológica y médicamente perjudicial. Pero una vez que comprendas realmente que la ansiedad te ayuda a rendir al máximo, tu ansiedad te hará mucho menos daño. En lugar de perjudicarte, tu ansiedad te ayudará a responder como lo hacen los cuerpos sanos cuando se esfuerzan por tener éxito en una tarea difícil.

Deja ir tu ansiedad cuando no sea útil.

A primera vista, la ansiedad parece tener mucho en común con el miedo. Pero hay algunas diferencias importantes.

Imagina que metes la mano en una caja de tu ático, como hizo el autor un día, y sientes algo peludo y vivo. Inmediatamente retiras la mano, con el corazón acelerado y la mente alerta. Miras dentro de la caja y ves que es un ratoncito inofensivo. Cierras la caja, la bajas y sueltas al ratón fuera. Tu ritmo cardíaco vuelve a reducirse y vuelves a estar tranquilo. Has respondido al peligro y aliviado el miedo, que es una respuesta automática y reflexiva.

La ansiedad es diferente. Te sientes ansioso la próxima vez que metes la mano en una caja del ático, sin saber si puedes encontrar otro roedor escondido allí. La ansiedad te hace sentir aprensión por un futuro imaginario y estar atento a lo que pueda ocurrir. Y por eso es difícil de soportar: se produce entre el conocimiento de que algo malo podría ocurrir y la espera de que llegue.

La ansiedad es útil cuando te proporciona información sobre la que puedes actuar aquí y ahora, o al menos en un futuro próximo. Pero no siempre es útil ni directa. Merece la pena conocer la diferencia.

Supongamos que te levantas pensando en un problema que tiene tu hija en el colegio, en una presentación que tienes que hacer ese día en el trabajo o en una reparación importante que tienes que hacer en tu casa. Te dices que dejes de pensar en ello. Pero tus pensamientos siguen dando vueltas de todos modos. Este tipo de ansiedad es una señal que te indica qué es exactamente lo que te molesta y cómo debes actuar para deshacerte de ello. Este es el tipo de ansiedad útil.

Ahora, por otro lado, imagina que vas al médico para que te haga una biopsia de un lunar de aspecto extraño. No hay nada que puedas hacer, ninguna acción que puedas emprender, hasta que tengas los resultados y descubras si es canceroso o no. Estás atrapada en tu ansiedad, sintiéndote abrumada e impotente. Esta es una forma inútil de ansiedad.

Entonces, ¿qué haces cuando sientes ese tipo de ansiedad inútil? La mejor -y quizá la única- opción es dejarla de lado para más adelante.

Esto no significa suprimir la ansiedad, ignorarla o intentar borrarla. Por el contrario, significa simplemente tomarte un descanso y volver a ella más tarde, cuando puedas comprobar que ha disminuido o incluso ha desaparecido por completo.

La mayoría de las investigaciones demuestran que la mejor manera de liberarse de la ansiedad es sumergirse en el momento presente. Una forma de hacerlo es salir al exterior y dar un paseo por la naturaleza. Tómate el tiempo de concentrarte profundamente en los intrincados detalles de los árboles. Fíjate en el juego de la luz que se filtra a través de las ramas y examina las vetas de las hojas. Tal vez escuches algo de música que te ayude a transportar tu mente a otro lugar.

Esto te dará un poco de espacio y tiempo lejos de tu ansiedad, rompiendo su círculo vicioso. Cuando vuelvas a ella, serás más capaz de reflexionar y estudiarla para encontrar una forma de hacerla útil, o al menos menos menos abrumadora.

No trates a tus hijos como si fueran cerámica frágil y fácil de romper.

¿Has visto alguna vez una advertencia de activación que aparece al principio de una película, programa de televisión o libro? Se trata de una breve advertencia de contenido que informa a los espectadores de que las imágenes, ideas o palabras contenidas en una obra pueden resultar angustiosas para algunas personas.

Los avisos de activación existen desde hace años, especialmente en las comunidades online. Sin embargo, más recientemente, el uso de advertencias de activación en el aula ha dado lugar a un acalorado debate. Algunos profesores sostienen que los avisos de activación ofrecen a los estudiantes la posibilidad de prepararse mentalmente para enfrentarse a un tema angustioso. Otros profesores afirman que, en realidad, las advertencias desencadenantes animan a los estudiantes a evitar ideas incómodas, lo que les hace menos capaces de comprometerse racionalmente con puntos de vista que consideran desafiantes.

Hasta ahora, las pruebas favorecen a los contrarios a los avisos de activación. En 2018, por ejemplo, se pidió a varios cientos de participantes que leyeran pasajes literarios con distintos grados de contenido potencialmente perturbador. Algunos participantes recibieron advertencias de activación antes de leer los pasajes, mientras que otros no lo hicieron. ¿El resultado? Los participantes que recibieron las advertencias de activación informaron de un mayor aumento de la ansiedad. Esto fue especialmente cierto en el caso de los que creían que las palabras pueden causar daño. Lo que esto sugiere es que las advertencias desencadenantes pueden causar una angustia innecesaria y, de hecho, pueden perjudicar la capacidad de resistencia emocional de los estudiantes.

Las advertencias desencadenantes son sólo un signo de una tendencia creciente: el deseo de proteger a nuestros hijos de cualquier forma de angustia o dolor que pueda surgir.

Es un instinto parental normal querer proteger a tus hijos. Sin embargo, evitar que sientan dolor no es la solución. Y, a menudo, los padres intentan hacer desaparecer la ansiedad de sus hijos porque les incomoda.

Para florecer de verdad, los seres humanos necesitan un poco de desafío, incertidumbre, dolor y desorden. Piensa en el sistema inmunitario humano. El sistema inmunitario aprende a responder a los gérmenes y agentes patógenos exponiéndose a ellos. De forma similar, las personas no aprenden a responder a situaciones difíciles con creatividad, esfuerzo y vigor si no se exponen primero a esas situaciones.

Por eso no debes actuar como un padre quitanieves, alguien que intenta eliminar todos los obstáculos posibles del camino de sus hijos. Con demasiada frecuencia, los padres de niños ansiosos los acomodan sin cesar. Si un niño tiene miedo a los aviones, la familia se va de viaje por carretera en su lugar. Si el niño entra en pánico cuando se separa de sus padres, pasan todos los momentos posibles con él, incluso si eso significa permitirle faltar a la escuela. Estos mecanismos de afrontamiento pueden ayudar a los padres a sentirse más cómodos, pero, en última instancia, son perjudiciales para los niños.

Así que deja de intentar eliminar la ansiedad de tus hijos y enséñales a manejarla. Permite que tus hijos estén ansiosos, pero apóyalos al mismo tiempo. ¿Tu hija se niega a ir al colegio porque no quiere separarse de su padre? Dile: “Sé que te sientes molesta en este momento, pero puedes manejarlo. Estarás bien”. Y entonces envíala al colegio de todos modos. ¿Tu hijo tiene miedo de los invitados desconocidos en la casa? Invita a amigos y familiares de confianza a visitas cortas al principio, y luego a visitas más largas con el tiempo. Asegúrate de que tu hijo se mezcle para que aprenda a sentirse más cómodo. Y recuerda: tus hijos no son tan frágiles como temes.

Descubre hacia dónde te dirige tu ansiedad, y ve hacia allí.

La ansiedad es el principal motor de los trastornos obsesivo-compulsivos. Las personas que padecen estos trastornos realizan repetidamente ciertos comportamientos, como lavarse las manos, comprobar las luces o buscar la tranquilidad de otras personas. Estos comportamientos proporcionan un alivio temporal de los sentimientos de ansiedad. Pero la ansiedad siempre vuelve, y entonces hay que volver a realizar las compulsiones. El ciclo se repite porque las compulsiones no resuelven realmente un problema ni ayudan a la persona a crecer. En otras palabras, no tienen un propósito.

Sin embargo, la ansiedad en sí misma es intencionada. Está conectada a los circuitos de nuestro cerebro responsables de la búsqueda de recompensas y de sentir el placer de conseguirlas. Por lo tanto, la ansiedad no consiste sólo en evitar el desastre. También se trata de conseguir satisfacción y deleite.

En cierto modo, si escuchamos con atención, la ansiedad puede dirigirnos hacia nuestro propósito.

La autora, por ejemplo, nunca podría haber construido con éxito su laboratorio de investigación sin su ansiedad. La ansiedad le hace estar siempre curiosa, organizar su espacio, crear cuidadosas listas de tareas y perseguir incansablemente sus proyectos de investigación.

Tú también puedes canalizar tu ansiedad para perseguir tu propósito. Esto no significa una pasión ardiente o una visión grandiosa que tengas sobre el futuro. Se trata simplemente de los valores y prioridades que te parecen más significativos. Para entender cuáles son, prueba una técnica llamada autoafirmación.

Esto es lo que debes hacer. En primer lugar, considera la siguiente lista de once ámbitos diferentes: habilidades artísticas y apreciación estética, sentido del humor, relaciones con los amigos y la familia, espontaneidad, habilidades sociales, atletismo, habilidad y apreciación musical, atractivo físico, creatividad, habilidades empresariales y de gestión, y valores románticos.

De todas ellas, ¿cuáles son las tres principales que te hacen ser quien eres, que te hacen sentir bien contigo mismo? Una vez que los tengas, tómate unos minutos para explorar y escribir sobre cada uno de ellos. Sigue escribiendo hasta que sientas que no puedes más… y entonces sigue escribiendo.

Se ha demostrado que esta técnica, desarrollada por investigadores de la Universidad de Stanford, eleva el estado de ánimo de las personas, mejora su concentración y aprendizaje, y hace que sus relaciones sean más satisfactorias. Y es tan sencillo como expresar y reflexionar sobre lo que aprecias y por qué. Incluso tu salud física puede recibir un impulso con el ejercicio, y los beneficios se mantienen durante meses, y a veces años, después.

Canaliza tu ansiedad hacia la consecución de cualquier propósito que hayas identificado. Utilizada de este modo, la ansiedad se convierte en una forma de valor. Te proporciona el combustible -el impulso- y te ayuda a liberar tu fuerza. Y cuando emprendas una acción decidida y significativa, desaparecerá de forma natural.

Como un buen amigo, la ansiedad no te llevará de la mano durante todo el camino. Sólo te indicará la dirección correcta. Luego depende de ti ir allí.

Conclusiones

Acabas de terminar nuestro resumen del tiempo futuro, por Tracy Dennis-Tiwary.

Ha habido mucha información estupenda, pero lo más importante que debes recordar es esto:

La ansiedad tiene mala reputación. Es una sensación que nadie quiere sentir y que todo el mundo parece querer evitar. Sin embargo, la ansiedad evolucionó como una forma de planificar y prepararnos para un futuro incierto, para hacer frente a posibles amenazas y para hacernos saber cuándo hemos tomado medidas que nos beneficiarán. En lugar de intentar escapar de la ansiedad, deberíamos cambiar nuestra mentalidad para ver y utilizar la ansiedad como la herramienta útil que realmente es.

Otro consejo rápido:

Lucha por la excelencia, no por la perfección.

Al igual que la ansiedad, el perfeccionismo es un estado que nos mantiene centrados en el futuro y preocupados por si estamos realizando las acciones correctas. El perfeccionismo puede estimularnos a lograr y crear. Pero también hace que nos sometamos a expectativas poco realistas y demasiado exigentes que nos hacen ser implacablemente autocríticos cuando no las cumplimos. En lugar del perfeccionismo, esfuérzate por alcanzar la excelencia, estableciendo unos niveles de exigencia elevados pero sin castigarte cuando no los alcances. Estate abierto a probar nuevas experiencias y enfoques para la resolución de problemas, y trata tus errores como experiencias de aprendizaje en lugar de como razones para criticarte.