La ciencia de la asfixia bajo presión

What leaders can learn from elite athletes about performing in the biggest moments.
La ciencia de la asfixia bajo presión

Resumen

Nadie es inmune a la asfixia en un gran momento. Tal vez perdió la voz o la capacidad de pensar con claridad al hablar con un cliente, gerente o público importante. Para evitar el «estrangulamiento» en el trabajo, podemos aplicar lo aprendido del mundo del deporte al mundo de la gestión.

Como un atleta listo para el gran juego, suponiendo que ya haya aprendido y practicado las habilidades en las que se basará, hay una serie de técnicas que pueden ayudarlo a reducir la presión o aumentar su capacidad para sobrellevarla, lo que en última instancia le ayudará a acceder plenamente a sus habilidades perfeccionadas y a ambas prevenir y navegar a través de un posible estrangulador.

 

Ahogarse bajo presión, donde uno se congela y tiene un rendimiento inferior cuando más importa, incluso a pesar de la profunda experiencia y los años de práctica, es bien conocido en el el mundo del deporte. Pero escuchamos menos sobre los estranguladores del día a día que ocurren en el trabajo.

La mayoría de nosotros podemos reflexionar sobre algunos de nuestros propios momentos de asfixia. Tal vez perdió la voz o la capacidad de pensar con claridad al hablar con un cliente, gerente o público importante. Nadie es inmune: por ejemplo, Mahatma Gandhi tuvo un momento de asfixia durante su primer caso ante el juez y «huyó de la sala humillante». Para ayudar a prevenir el «estrangulamiento» en el trabajo, podemos aplicar aprendizajes del mundo del deporte al mundo de la gestión.

La ciencia de la asfixia bajo presión

Cuando nos «congelamos», nuestros cuerpos están enganchando un respuesta a las amenazas a algo en nuestro entorno externo. Ese «algo» es diferente para cada uno. En el trabajo, puede parecer una conversación difícil, una negociación, un montón de papeleo o un discurso público.

Cuando se ahoga, fisiológicamente, su cuerpo entra en modo de protección contra el peligro y ha liberado un cóctel de hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol y la adrenalina. Estos pueden elevar la respiración y la frecuencia cardíaca, dilatar las pupilas e incluso hacer que sude. Cuando se ve amenazada, su memoria de trabajo se convierte endeteriorado, lo que significa que tiene problemas para encontrar sentido y actuar sobre la base de la nueva información, se vuelve más propenso a recordar y revivir experiencias emocionales negativas y a pensar demasiado conscientemente en comportamientos que deberían ser algo natural. En última instancia, cuando se ahoga, no solo disminuye su rendimiento en el momento, sino que puede desencadenar un círculo vicioso de dudas, vergüenza, culpa y miedo, lo que hace que sea más probable que se vuelva a ahogar, limitar la toma de riesgos futuros, e incluso sufrir consecuencias para la salud mental a largo plazo, como el TEPT que padece el campeón olímpico René Holten Poulsen.

Lo más probable es que se ahogue cuando las demandas externas o la presión de la situación abrumen sus recursos personales para afrontarla. Esto sucede, por ejemplo, cuando aumentan las apuestas y la situación ocurre con poca frecuencia. Si bien los jugadores de fútbol pueden encontrar un penal relativamente simple durante la práctica, las apuestas (por ejemplo, todo el futuro y la financiación de su equipo) y la rareza (por ejemplo, solo tiene esta oportunidad) son inmensamente elevadas en las competiciones en la fase eliminatoria (por ejemplo, una final del Mundial). Un estrangulamiento también puede ocurrir incluso cuando la presión se mantiene constante y, sin embargo, su capacidad para utilizar los recursos de afrontamiento se agota, por ejemplo, cuando se siente ansioso o comienza a cuestionar sus habilidades. La parte frustrante es que esto exige: el desequilibrio de recursos puede ocurrir de forma completamente inconsciente, lo que significa que mientras cree que está listo, su cerebro inconsciente tiene otras ideas.

Cómo aprovechar sus grandes momentos en el trabajo

Como un atleta listo para el gran partido, suponiendo que ya haya aprendido y practicado las habilidades en las que recurrirá, hay una serie de técnicas que pueden ayudarlo a reducir la presión o aumentar su capacidad para sobrellevarla y, en última instancia, le ayudarán a acceder plenamente a esa habilidad bien perfeccionada y a prevenir un posible estrangulamiento y a sortear a través de él.

Esté allí, una y otra vez.

La leyenda del golf Jack Nicklaus dijo: «Nunca me perdí un putt en mi mente». La misma parte del cerebro se activa cuando visualizamos una acción (por ejemplo, levantar la mano izquierda) y cuando realmente realizamos la acción. Por eso, las imágenes mentales se utilizan para mejorar el aprendizaje motor en entornos de rehabilitación, como después de un derrame cerebral.

En el mundo del deporte, los atletas estrella como Serena Williams, Wayne Rooney, y Michael Jordan todos creen firmemente en la visualización. Visualizar éxitos anteriores en momentos cruciales ha múltiples ventajas: Prepara a los atletas para varios escenarios y les permite gestionar las expectativas y las emociones de manera más eficaz. Hay un cuerpo significativo de evidencia científica mostrando el poder de la visualización para mejorar la fuerza, la precisión y la resistencia, así como reducir la ansiedad y aumentar la sensación de control en situaciones de emergencia.

Cuando se prepare para un gran momento en el trabajo, ensételo en su mente con tanta claridad y detalle como pueda. ¿Qué aspecto tendrá al entrar en la oficina del gerente y pedir ese aumento? ¿Cómo se sienten las luces al salir frente al público, a la sala de juntas, al escenario o incluso al iniciar sesión en Zoom? ¿Cuáles serán las primeras palabras que diga?

Practique para la presión.

Los atletas entrenan no solo por sus habilidades y habilidades, sino también por la presión. Para los Juegos Olímpicos de 2012 y 2016, el equipo de Gran Bretaña entrenamiento de fortaleza mental aumentó gradualmente la presión sobre los atletas para evocar intencionalmente (y practicar el trabajo con) su respuesta al estrangulamiento. Los mejores entrenadores presentan factores estresantes competitivos mentales, técnicos, tácticos o físicos cambiando inesperadamente las condiciones habituales. Por ejemplo, pueden obligar a los jugadores de fútbol diestros a usar solo el pie izquierdo durante los entrenamientos o introducir mejores oponentes por sorpresa. El entrenador del nadador Michael Phelps, Bob Bowman, pisó una vez y rompió las gafas de Phelps antes de una carrera, lo que le obligó a competir» ciego.» Esta experiencia resultó útil cuando sus gafas se llenaron de agua después de sumergirse en una carrera olímpica en 2008:» Desde la pared de 150 metros hasta la meta, no podía ver la pared. Solo esperaba estar ganando.» No solo ganó la medalla de oro, sino que también batió un récord mundial.

Steve Jobs era conocido por sus presentaciones estelares, pero también por la cantidad de práctica que pondría. El ensayo es importante, ya sea que esté solo en su oficina o frente a la cámara o la multitud. Puede aumentar las apuestas pidiendo a su público que lo interrumpa, diga un comentario negativo o apague el ordenador para obligarlo a continuar sin sus diapositivas de apoyo.

Desarrolle una rutina previa a la actuación.

Esas rutinas, movimientos o conjuntos de palabras a veces desconcertantes que ve y escucha antes de que un atleta haga un saque importante en el tenis, un tiro libre en el baloncesto o un penalti en el fútbol tienen un propósito muy importante. Se dice que Rafael Nadal tiene un elaborado Rutina judicial de 12 pasos que dura unos 30 segundos. Estrella de la NBA Karl Malone era conocido por su particular rutina de tiros libres que implicaba hablar solo.

Una rutina previa a la actuación puede ayudarlo a despejar la mente, aprovechar el momento y establecer esa habilidad perfeccionada en piloto automático. En el trabajo, puede desarrollar un ritual corto, como ejercicios de respiración, repetir una frase o un mantra, escuchar una canción en particular, tomar un té favorito o hacer algunos estiramientos físicos en la oficina que pueden ayudarlo a tener la mentalidad adecuada para afrontar los primeros momentos antes de que el piloto automático haga efecto. Una vez que tenga una rutina con la que se sienta cómodo, puede utilizarla siempre que necesite acceder a los conocimientos, las habilidades y los comportamientos para los que ha sido bien entrenado. También podría desarrollar una minirrutina a la que regrese cuando se dé cuenta de que se está ahogando.

No piense, simplemente hágalo.

La mayoría de los atletas saben que pensar demasiado en el momento, o parálisis por análisis — puede hacer que duden de sí mismos o se centren demasiado en todos los aspectos de un movimiento (por ejemplo, la posición de la pierna y el pie al patear una pelota) en lugar de dejarla ir (sin darse cuenta) y provocar un estrangulamiento. Para evitar esto, algunos atletas optan por la «autodistracción» en los minutos u horas anteriores a una carrera o un partido. Escuchar música, leer o hacer algo con las manos para mantenerse alejado de la cabeza son formas de escapar de los elementos y pensamientos circundantes que podrían añadir presión. Por ejemplo, en los minutos previos a una carrera, Usain Bolt pensará al azar en cualquier otra cosa, hasta el momento en que escuche «en sus marcas». Él dice: «[N] No importa cuánta presión haya ejercido, nunca pienso en ello, porque comienza a colarse y juega con la mente. Por eso hago payasos antes de una carrera. Estoy relajado, lo disfruto».

Las técnicas de atención plena y meditación ayudan a entrenarlo a reconocer lo que le rodea sin dejar de estar alerta, atento y presente en su interior en el momento. Una gran cantidad de investigaciones muestran cómo la atención plena y la meditación pueden calmar el cerebro y el sistema nervioso, reducir la ansiedad y mejorar el rendimiento. Numerosos atletas utilizan estas técnicas antes y durante un gran evento deportivo s. Por ejemplo, Novak Djokovicpractica la atención plena a diario:

En lugar de tratar de silenciar su mente o encontrar la «paz interior», permite y acepta sus pensamientos a medida que vienen… Rebotan como locos, pero se supone que sí, su trabajo es dejar que vayan y venir… He hecho tanta atención plena que mi cerebro funciona mejor ahora de forma automática… Solía congelarme cada vez que cometió un error. Ahora, cuando hago un saque o le doy un revés, todavía tengo esos destellos de dudas, pero sé cómo manejarlos.

Simplemente escribiendo sus miedos también puede ayudar a aliviarlos para el rendimiento. Los entrenamientos de mindfulness son cada vez más popular en las organizaciones y apoyando aplicaciones han demostrado ser eficaces para reducir la ansiedad por el rendimiento ( siempre y cuando realmente se apegue a ellos).

Desarrolle una mentalidad de estrés.

La leyenda del tenis Billie-Jean King ha dicho: «La presión es un privilegio». King, un campeón condecorado, veía el estrés como «ganado». Cambiar su mentalidad de «el estrés se agota» a «el estrés mejora» realmente cambia la forma en que su cuerpo responde a ello. Para hacer esto, la próxima vez que se ponga nervioso y sienta que su corazón comienza a acelerarse, no se diga que se calme, su cuerpo no lo comprará. Más bien, dígase a sí mismo que está emocionado y se está preparando para un rendimiento óptimo. Seis veces medallista de oro olímpico Sir Chris Hoy dijo, «Nunca utilice las palabras «nervioso» o «ansioso»; utilice las palabras «excitante» y «adrenalizado».

Cuando Djokovic juega frente a una multitud que está mayormente a favor de su oponente, dice: «A veces intenta ignorarlo, lo cual es bastante difícil, pero me gusta transmutarlo de alguna manera, así que cuando la multitud está coreando ‘Roger’, oigo ‘Novak’». Esta es una manera de decirle a su cuerpo y mente que el estrés al que se enfrenta es positivo y lo apoya.

Estrategias aparentemente pequeñas como el diálogo interno (por ejemplo, decir «Estoy emocionado» en voz alta) o el diálogo interno decirle a sí mismo que está emocionado puede ayudarlo a aprovechar y canalizar el estrés para concentrarse y actuar, evitando un estrangulamiento.

Racionalice el evento y sus baches en el camino.

Es importante poner su rendimiento en perspectiva para que los resultados anticipados no abrumen su capacidad de rendimiento (o su disfrute). Esto implica, por ejemplo, desconectar su identidad (es decir, quién es usted como persona) de los resultados. Es decir, una pérdida no significa eso usted es un perdedor y ganar no significa eso usted es un ganador. Por ejemplo, tras ganar el oro en el mundial de esquí alpino de 2020, Lara Gut-Behrami dijo: «Es solo una victoria, no le cambia la vida. Hay cosas más importantes». Serena Williams destaca que los contratiempos son parte del proceso y motivación para seguir adelante. Prolífico entrenador de baloncesto Dawn Stanley tiene un Regla de las 24 horas para los atletas en los que tienen «24 horas para ‘disfrutar de [su] victoria’ o ‘agonizar por [su] derrota’».

También puede poner el gran momento en perspectiva tomando lo que El presidente Obama se refiere como «la visión a largo plazo»: replantear cualquier «crisis» inmediata para que pueda ver el panorama general, ya sean sus valores o sus objetivos a largo plazo, lo que puede ayudarlo a minimizar los efectos y la importancia de un solo hecho.

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Nadie es inmune a la asfixia en un gran momento. Sin embargo, lo que aprendemos de los mejores atletas del mundo es que hay comportamientos y mentalidades que todos podemos practicar para ayudar a prevenir un atragantamiento y a manejarlo mejor cuando llegue.

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por Alyson Meister y Maude Lavanchy

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