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¿Demasiado tiempo de pantalla te provoca fatiga ocular?

El tiempo de pantalla ha aumentado en todo el mundo, lo que significa que la mayoría de nosotros estamos recibiendo más exposición a la luz azul, una de las principales causas de problemas relacionados con la visión en adultos y niños. Si has sentido ese dolor persistente detrás de los ojos después de mirar fijamente tus dispositivos digitales todo el día, probablemente también lo hayas experimentado. Se llama fatiga ocular o fatiga ocular, y es prevenible. Cuando estás sentado demasiado cerca de un dispositivo, los músculos oculares tienen que esforzar más para concentrarte. Esto puede provocar irritación o dolores de cabeza. Para evitarlo, mantenga una distancia de un brazo del portátil mientras trabaja. Inclina la pantalla ligeramente hacia abajo para reducir el deslumbramiento. También puedes usar una cubierta de pantalla con bloqueo de luz azul para tu portátil o llevar gafas que bloqueen la luz azul. Activar la báscula de luz cálida de tus dispositivos puede ayudarte a encontrar un ciclo de sueño saludable y mejorar tu salud y felicidad en general. También puedes optar por un par de gafas amarillas o «gafas de dormir», especialmente si estás quemando el aceite de medianoche. Sigue la regla 20-20-20. Cuando trabajes en un portátil, tómate un descanso cada 20 minutos. Mira un objeto a 20 pies de distancia durante 20 segundos para que tus ojos tengan la oportunidad de relajarse. Asegúrate de hacerte chequeos oculares regulares. Si su médico lo recomienda, también puede usar un lubricante ocular o gotas lágrimas artificiales para evitar que los ojos se sequen. Por último, haga un seguimiento de lo que come. Consumir verduras verdes y frondosas y alimentos ricos en aceites Omega-3.
¿Demasiado tiempo de pantalla te provoca fatiga ocular?
¿Demasiado tiempo de pantalla te provoca fatiga ocular?

La pandemia trajo consigo muchos cambios intensos, pero el cambio mundial hacia un estilo de vida totalmente digital puede haber sido el más desatador. Las escuelas cambiaron a clases en línea casi de la noche a la mañana y las reuniones presenciales y las tormentas de ideas se intercambiaron con llamadas de Zoom. La mayoría de nosotros solo podíamos conectar con nuestros seres queridos virtualmente. Incluso cuando algunas partes del mundo empiezan a abrirse, en realidad no se puede escapar de la pantalla. Muchas de nuestras interacciones sociales siguen teniendo lugar detrás de una.

Si bien nuestra presencia en línea ha sido una forma importante de mantenernos conectados, también ha afectado nuestra salud. Durante la última década, he estado dirigiendo una práctica de oftalmología, y el año pasado un número creciente de pacientes han venido a mí quejándose de dolor en los ojos, dolores de cabeza y visión borrosa.

Investigación reciente explica por qué. Desde que comenzó Covid, los tiempos de la pantalla han aumentado en todo el mundo y se han duplicado entre los niños en Estados Unidos. estudio llevada a cabo durante la pandemia muestra que las personas que pasaban más tiempo frente a sus pantallas tenían un mayor riesgo de fatiga ocular. A menudo, extendido exposición a la luz azul y el resplandor de nuestros dispositivos electrónicos, junto con la intensidad de la concentración sostenida, puede provocar algunos síntomas desagradables. Esto se conoce como fatiga ocular o fatiga ocular.

Si has sentido ese dolor persistente detrás de los ojos después de mirar fijamente tus dispositivos digitales todo el día, probablemente también lo hayas experimentado. A menudo, se manifiesta en forma de:

  • Ojos doloridos, cansados, picazón, ardor, secos o llorosos
  • Visión borrosa
  • Dificultad para concentrarse
  • Problemas para mantener los ojos abiertos
  • Mayor sensibilidad a la luz
  • Dolores de cabeza, especialmente un dolor sordo alrededor de los ojos

Estas son algunas causas de fatiga ocular y cómo superarla a medida que continuamos cambiándonos hacia una realidad híbrida.

¿Qué causa la fatiga ocular?

Cuando ves algo de cerca, un músculo dentro del ojo, conocido como músculo ciliar, se contrae y cambia la forma de la lente para ayudarte a enfocarte y ver con claridad. Esta función se denomina alojamiento. Después de horas de contraerse, ese músculo se cansa y empieza a doler. A medida que el músculo se cansa, es probable que experimentes uno o más de los síntomas comunes de fatiga ocular.

La fatiga ocular no se limita a la exposición a la pantalla; también puede ocurrir si lees un libro durante largas horas. Cuando te concentras demasiado en algo, parpadea menos y eso te seca los ojos y los hace más susceptibles a la fatiga ocular. Parpadear es importante porque es la forma en que tu cuerpo mantiene los ojos lubricados. En promedio, la gente parpadea de 15 a 20 veces por minuto, pero cuando miramos fijamente nuestras computadoras, terminamos parpadeo 66% menos.

El otro principal culpable de la fatiga ocular es la luz azul. Los dispositivos que utilizamos (teléfonos, tabletas, portátiles, TV o incluso LED e iluminación fluorescente) emiten una fuerte luz azul. Tal vez recuerdes la divertida mnemónica que aprendimos en la escuela para memorizar los colores del espectro de luz visible: ROYGBIV (o VIBGYOR en algunas partes del mundo), que se refiere al rojo, naranja, amarillo, verde, azul, índigo y violeta.

La luz azul es el color de este espectro de luz que puede ver los ojos humanos.

¿Alguna vez te has preguntado por qué el cielo nos parece azul? Es porque el sol emite longitudes de onda de luz azul, pero esta es la luz azul natural. Aunque cierta cantidad de luz azul natural del sol es beneficiosa, nuestra sobreexposición es perjudicial porque las longitudes de onda de la luz azul producen grandes cantidades de energía. En el espectro de luz, la luz azul está justo por debajo de los rayos ultravioleta que causan cáncer.

Nuestros dispositivos recrean artificialmente esta luz azul de alta energía. Es por eso que miramos constantemente nuestras pantallas especialmente en la oscuridad o durante largas horas a la vez no solo tensa nuestros ojos sino que tiene el potencial de dañar la retina, el tejido de la parte posterior del ojo que recibe luz. Cuestiones relacionadas con la visión es probable que sean más altos entre los estudiantes que asisten a clases en línea o los que tienen una enfermedad ocular existente.

¿Cómo podemos prevenir la fatiga ocular?

La fatiga ocular en sí misma es incómoda, pero no (siempre) peligrosa. Sin embargo, estoy seguro de que ninguno de nosotros quiere tener ojos secos y doloridos, dolor de cuello o dolores de cabeza. Incluso si actualmente no padece estos síntomas, nunca es demasiado pronto para tomar medidas para proteger su visión.

Estas son algunas precauciones sencillas para evitar la fatiga ocular, especialmente si su trabajo implica usar un portátil o un teléfono durante largas horas.

Coloca más espacio entre la pantalla de tu ordenador y tú.

Haz este ejercicio: abre tu portátil y siéntate en tu escritorio. ¿Qué tan cerca del teclado estás sentado? El monitor debe estar a 25 pulgadas de distancia de tu cara. ¿Recuerdas el músculo ciliar? Ese músculo tiene que trabajar más duro para centrarse en la pantalla cuando tienes menos de 25 pulgadas. No busques cinta métrica. En cambio, estira el brazo y coloca la pantalla a una distancia del brazo.

Si la pantalla está demasiado cerca, es más probable que te acerque hacia adelante en la silla para alinear los ojos con la pantalla. Esto puede hacer que te des vuelta a la espalda, te inclines en la pantalla y te encorres el cuerpo, lo que provoca dolor en el cuello o dolores de cabeza más frecuentes.

Inclina la pantalla ligeramente hacia abajo.

Esto puede ayudar a reducir el deslumbramiento, lo que a menudo contribuye a la fatiga ocular. También puedes usar una cubierta de pantalla con bloqueo de luz azul para tu portátil o para llevar gafas que bloquean la luz azul para ayudar a reducir cualquier deslumbramiento. Esto evita que la dañina luz azul entre en la retina, una fina capa de tejidos en la parte posterior del ojo que detecta la luz y te ayuda a ver las cosas.

Ajuste el brillo.

Mientras trabajas, comprueba el brillo de tu pantalla y compáralo con la iluminación que te rodea. Cuando la pantalla es mucho más brillante que la de tu entorno, tus ojos deben esforzarse más para verla, así que ajústala inmediatamente. Es probable que experimentes este turno durante la tarde cuando está muy brillante o por la noche cuando oscurece. También puedes instalar extensiones como F.lux que ajustan automáticamente el brillo de la pantalla en función de la hora del día.

Establezca las preferencias nocturnas de sus dispositivos para que se calienten (u obtenga gafas de lente amarilla).

¿Alguna vez te has desplazado en Instagram en mitad de la noche y te costó dormir un par de horas después (incluso cuando te sentías cansado)? La luz azul que emite su teléfono afecta a su ciclo de sueño y vigilia.

La luz azul emitida por la pantalla del teléfono afecta el ritmo circadiano o la forma natural del cuerpo de mantener un reloj de 24 horas. El ritmo circadiano te ayuda a regular una amplia gama de funciones, incluido tu ciclo de sueño natural. Una mayor exposición a la luz azul por la noche puede suprimir la melatonina, la hormona que indica que es hora de acostarse. La melatonina te ayuda a dormir e incluso desempeña un papel importante en la prevención del cáncer.

Amplia investigación ha demostrado que dormir es fundamental para su bienestar físico y mental, y que los ojos desempeñan un papel importante para ayudarle a relajarse. Una opción de configurar y olvidar es elegir la configuración más cálida posible para su pantalla desde las 7 p.m. hasta la mañana siguiente.

Encendido de la escala de luz cálida en tus dispositivos pueden ayudarte a encontrar un ciclo de sueño saludable y mejorar tu salud y felicidad en general. También puedes optar por un par de gafas amarillas o «gafas de dormir», especialmente si estás quemando el aceite de medianoche. Estas gafas son mejores cuando se usan dos o tres horas antes de acostarse.

Cuanto más oscuro sean las lentes, más eficientemente pueden bloquear la luz azul. Las lentes amarillas a veces hacen que todo lo que te rodea parezca un poco divertido, pero así es como sabes que protege tu ritmo circadiano. Pueden ser un poco caros, pero la buena noticia es que han sido clasificados como dispositivo médico porque su ciencia ha sido validada por la FDA.

Tenga en cuenta la regla 20-20-20.

Cuando trabajes en un portátil, tómate un descanso cada 20 minutos. Mira un objeto a 20 pies de distancia durante 20 segundos para que tus ojos tengan la oportunidad de relajarse. Esto relaja el músculo dentro de los ojos que necesita contraerse para centrarse en cosas que están de cerca.

A veces, puede ser difícil separarse de la pantalla cada 20 minutos. Si estás intentando hacer un trabajo centrado y no quieres distraerte, prueba a invertir en gafas de ordenador que bloqueen la luz azul. Por ejemplo, si llevas gafas graduadas, informe a tu médico que quieres un par de anteojos para ordenador con bloqueo de luz azul dedicados a +1,50 por encima de tu receta habitual. Esto ampliará lo que ves o lees en una pantalla y reducirá la fatiga ocular.

Asegúrate de usar estas gafas cada vez que mires una pantalla. De lo contrario, no ofrecen mucho respiro. Cuando elige un par, investigue y compre una marca de buena reputación, ya que este mercado no está regulado actualmente por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) en los EE. UU.

Utilice gotas para los ojos lubricantes de alta calidad o lágrimas artificiales según se recomienda.

Los ojos secos se producen cuando las lágrimas no pueden proporcionar la lubricación adecuada que sus ojos necesitan. Los ojos secos pueden sentir picazón y aumentar la visión borrosa o los dolores de cabeza. Para evitarlo, consulte a su médico para que use una simple lágrima como las ofrecidas por Oasis, Refresh o Systane. Además, evite sentarse frente a un ventilador o un calentador para minimizar la sequedad ocular.

Realice chequeos visuales anuales para asegurarse de que sus ojos estén sanos.

Las afecciones subyacentes, como la visión no corregida (un cambio en la receta de anteojos) o la enfermedad del ojo seco (una afección en la que las lágrimas no pueden proporcionar una lubricación adecuada para los ojos) pueden hacer que sea más susceptible a la fatiga ocular. Si ya usas gafas o lentes, asegúrate de que te revisen los ojos regularmente. Incluso si no tiene afecciones oculares a largo plazo, haga un chequeo ocular completo anualmente.

Come bien.

El cuidar los ojos también requiere que realice ciertos cambios en el estilo de vida. Por ejemplo, presta atención a lo que comes todos los días. Una dieta saludable puede ayudar a fortalecer los ojos para resistir los efectos perjudiciales de la luz azul. Apunta a alimentos ricos en aceites omega-3 (por ejemplo, nueces, semillas y pescado graso, como atún y salmón); verduras verdes y frondosas (p. ej., col rizada y acelga suiza); y frutas y verduras con betacaroteno (calabaza, zanahorias, batatas, etc.). Estos alimentos soportan pigmentos maculares que bloquean hasta el 80% de la luz azul que intenta entrar en la retina.

Recuerda que la prevención es clave. Incluso si no presenta síntomas ni experimenta fatiga ocular, puede practicar estos pasos para evitar complicaciones futuras y proteger los ojos a largo plazo.


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