Deja de ser tan duro contigo mismo

Ser duro contigo mismo no solo es ineficaz, sino que también es un patrón difícil de romper. ¿Cómo puedes adoptar un enfoque más equilibrado y emocionalmente ecuánime a tu rendimiento? Para empezar, crea distancia psicológica de la autocrítica personificándola. A continuación, considere su rendimiento en agregado frente a la puesta a cero en un evento negativo singular. Ayuda a mantener un ojo en el panorama más amplio. A continuación, trate de considerar lo que podría ir derecha en igual medida con lo que podría ir incorrecto. Luego, trate de fijar el tiempo sus sentimientos negativos: configure un temporizador y permítese experimentar completamente y procesar sus emociones durante ese período. Y finalmente, amplíe su definición de éxito ampliando su alcance de lo que califica como una «victoria».

Uno de mis clientes, Ben, director de investigación y desarrollo de una compañía farmacéutica, llegó a nuestra sesión de entrenamiento sintiéndose angustiado. «Hoy sucedió una situación en el trabajo que no puedo salir de mi cabeza», dijo. Resultó que Ben había pasado horas preparándose para una reunión de manos con colegas de todo el mundo. Revisó la agenda, redactó sus temas de conversación y se conectó al programa informático de la conferencia listo para contribuir.

Entonces, las cosas se volvieron tortas. Ben luchó por ser escuchado por encima de los colegas más dominantes, y cuando tuvo la oportunidad de hablar, se sintió nervioso y flubó sus palabras. Después, Ben estaba preocupado por el incidente. No podía dejar de golpearse a sí mismo. ¿Por qué no había hablado antes o había sido más asertivo? ¿Por qué explicó y habló en lugar de seguir sus puntos de conversación?

Ben es lo que yo llamo un esfuerzo sensible, un gran triunfador que también es muy sensible. Él es impulsado y exige excelencia de sí mismo en todo momento. Pero cuando se queda por debajo de esas expectativas increíblemente altas, su sensibilidad innata y consideración le hacen espiral hacia la auto-recriminación. Si puedes relacionarte con la reacción de Ben, entonces también puedes ser demasiado duro contigo mismo. Esto puede tomar la forma de juicios severos y punitivos, análisis excesivo de sus defectos, rumiación sobre pasos en falso menores, preocupación y asunción de culpa.

Tal vez usted ha pensado que la autocrítica es lo que los mantiene afilados. Los luchadores sensibles como Ben a menudo lo usan como una forma de motivación, esperando que si son lo suficientemente duros consigo mismos, se verán obligados a actuar. Pero la investigación muestra que la autocrítica es una mala estrategia. Cuando se usa excesivamente, se asocia consistentemente con menos motivación, peor autocontrol, y mayor dilación. De hecho, la autocrítica cambia el cerebro en un estado de inhibición, lo que te impide tomar medidas para alcanzar tus objetivos.

Ser duro contigo mismo puede ser ineficaz, pero también es un patrón difícil de romper. Requiere una atención y una práctica consistentes. Aquí hay algunas estrategias que compartí con Ben que pueden ponerte en el camino para tomar un enfoque más equilibrado, emocionalmente ecuánime a tu rendimiento.

Nombra a su crítico interno.

Crear distancia psicológica de la autocrítica personificándola. Por ejemplo, elija un nombre tonto o un personaje de una película o un libro. El mío se llama Bozo, pero podrías nombrar al tuyo «el pequeño monstruo» o «gremlin». Una vez tuve un cliente que llamó a su Darth Vader (de la fama de Star Wars). Compró una pequeña figura de acción de Darth Vader para su escritorio, lo que le recordó mantener la voz crítica bajo control.

Nombrar a su crítico interno aprovecha la defusión cognitiva, un proceso mediante el cual usted se separa de sus pensamientos. La defusión se muestra a reducir incomodidad, credibilidad y el estrés de los pensamientos negativos. También promueve flexibilidad psicológica, o la capacidad de estabilizar tu mente, manejar tus emociones y ser consciente, abierto y adaptable a las demandas cambiantes.

Evite la generalización.

Cuando presioné a Ben para obtener detalles sobre la reunión de todas las manos, quedó claro que nadie se dio cuenta de que estaba nervioso. De hecho, el COO más tarde le dijo a Ben que pensaba que sus comentarios eran el único momento de claridad en la conversación. Esto sorprendió a Ben ya que no coincidió con su impresión. Fue un claro ejemplo de la efecto de foco — una tendencia en la que juzgas mal y sobreestimas la cantidad de atención que otros prestan a tu comportamiento.

Para combatir el efecto de foco, considera tu rendimiento en agregados frente a la puesta a cero en un evento negativo singular. Piense en una curva de campana: es probable que realice un promedio o más alto que el promedio la mayoría de los días. Algunos días estarán por debajo de la media, y eso es normal. Mantén un ojo en el panorama más amplio. Ben se dio cuenta de que aunque las manos de todos no eran su mejor actuación, sólo se paralizaba más al tomar esta reunión desfavorable y generalizarla a un patrón continuo. Específicamente, lo entrené para evitar el uso de declaraciones extremas como «I siempre estropear», «Voy a nunca que me escuche la voz», y «Esto sucede cada tiempo.»

Dale la vuelta a la narrativa de «qué pasaría si».

La mente humana está conectada para dar sentido y responder preguntas. El cerebro sensible, en particular, es experto en establecer conexiones y anticipar eventualidades. Los estudios han se muestra que las personas sensibles tienen circuitos mentales y neuroquímicos más activos en áreas relacionadas con la atención, la planificación de la acción, la toma de decisiones y tienen fuertes experiencias internas.

Esto significa que como un luchador sensible tiene el poder de canalizar su pensamiento con mayor precisión. Haga un mejor uso de su poder cerebral planteando preguntas más constructivas. Concretamente, considere lo que podría ir derecha en igual medida con lo que podría ir incorrecto. Por ejemplo:

  • ¿Qué pasa si al equipo directivo senior le encanta mi presentación?
  • ¿Y si esta idea no es estúpida, pero es el avance que mueve el proyecto hacia adelante?
  • ¿Y si esta propuesta revoluciona la forma en que trabajamos en equipo?

Establece un temporizador y un objetivo.

Ser duro contigo mismo puede arruinar tu estado de ánimo, concentración y productividad si lo permites. Por suerte, la vergüenza y la humillación, dos emociones comunes con la autocrítica, son se muestra sólo durará entre 30 y 50 minutos. Aproveche este hecho boxeando en el tiempo sus sentimientos: establezca un temporizador y permítese experimentar y procesar completamente sus emociones durante ese período. Una práctica útil es la escritura de liberación, en la que escribe gratis durante tres a cinco minutos para dejar ir de las frustraciones revueltas.

Una vez que el temporizador se apaga, toma una decisión consciente sobre cómo avanzar. Define cómo quieres sentirte y qué acciones te acercan a ese estado de sentimiento. Ben decidió que quería sentirse tranquilo. Determinamos varios pasos que podrían ayudarlo a lograr la paz, incluyendo una breve meditación y tomar un descanso para pasear a su perro.

Amplíe su definición de éxito.

Como un esfuerzo sensible, es probable que tenga una tendencia a definir el logro de una manera hiperespecífica, es decir, la excelencia completa y total en todo momento. No es necesario bajar la barra, pero sí necesita ampliar su alcance de lo que califica como una «victoria». Lograr el resultado deseado no siempre está bajo su control, así que amplíe su definición de éxito para incluir:

  • Superar la resistencia o el miedo
  • Empujando hacia atrás y defendiendo lo que crees que es correcto
  • Acercarse a una situación con una mentalidad o actitud diferente
  • Dando un pequeño paso hacia un objetivo

Tómese unos momentos al final de su jornada laboral para reflexionar no sólo sobre sus aspectos más destacados profesionales (elogios, reconocimiento, críticas positivas, etc.), sino también para considerar momentos en los que usted se enorgullece. Actuar en integridad con sus valores es la verdadera definición del éxito.

Como un esfuerzo sensible, su deseo de ser el mejor es un activo cuando se gestiona correctamente. Una vez que apisonen la tendencia a ser duro contigo mismo, serás capaz de aprovechar más plenamente tu sensibilidad y ambición como los regalos que son.

Posts Relacionados
No dejes que la duda de sí mismo te retenga

No dejes que la duda de sí mismo te retenga

Especialmente cuando estás al principio de tu carrera, es fácil dejar que una conciencia saludable de tus propias limitaciones se convierta en una inseguridad paralizante. Aquí hay cuatro estrategias para ayudarle a combatir la duda de sí mismo y desarrollar la confianza que necesita para alcanzar su potencial profesional:

  • Canaliza un alter ego que te puede ayudar a ganar algo de perspectiva. Le ayudará a sentirse empoderado para salir de su propio camino.
  • Vea a sí mismo a través de la lente de los demás. ¿Cómo responderían si te oyeran expresar dudas?
  • Aprende a reconocer e ignorar los comentarios inútiles y desinformados. Reconocer que no todas las opiniones son útiles.
  • Reencuadre la autoconversación negativa. Identifique sus voces internas y reemplácelas intencionalmente con una narrativa más positiva y productiva
Leer más
Agilidad Emocional

Agilidad Emocional

Reimpresión: R1311L

La sabiduría predominante dice que los pensamientos y sentimientos negativos no tienen lugar en la oficina. Pero eso va en contra de la biología básica. Todos los seres humanos sanos tienen una corriente interna de pensamientos y sentimientos que incluyen la crítica, la duda y el miedo. David y Congleton han trabajado con líderes en varias industrias para construir una habilidad crítica que ellos llaman agilidad emocional, que permite a las personas acercarse a sus experiencias internas de una manera consciente, impulsada por valores y productiva en lugar de comprarlas o intentar suprimirlas. Los autores ofrecen cuatro prácticas (adaptadas de la Terapia de Aceptación y Compromiso, o ACT) diseñadas para ayudar a los lectores a hacer lo mismo:

Reconoce tus patrones. Tienes que darte cuenta de que estás atascado antes de que puedas iniciar el cambio.

Etiqueta tus pensamientos y emociones. El etiquetado le permite verlos como fuentes transitorias de datos que pueden o no resultar útiles.

Acéptalos. Responde a tus ideas y emociones con una actitud abierta, prestando atención y permitiéndote experimentarlas. Pueden estar señalando que algo importante está en juego.

Actúa según tus valores. ¿Su respuesta va a servir a su organización a largo plazo y le llevará a ser el líder que más desea ser?

Leer más
Qué hacer cuando tu corazón ya no está en tu trabajo

Qué hacer cuando tu corazón ya no está en tu trabajo

En un mundo ideal, nuestras vidas laborales serían completamente satisfactorias, llenas de significado y motivadoras intrínsecamente. Pero, ¿y si no lo son? ¿Y si estás atrapado en un trabajo o una carrera que una vez amaste, pero tu corazón ya no está en eso?

Lo que puede haber valorado cuando comenzó su carrera como un 20-algo puede que ya no coincida con lo que le apasiona ahora, lo que lleva a sentimientos de insatisfacción y descompromiso en el trabajo. Pero puedes tomar medidas para reimaginar — o reimaginar — una existencia profesional sin inspiración.

Mediante la aplicación de conceptos como la elaboración de trabajos y la exploración de pasiones e intereses fuera del trabajo, es posible hacer que su trabajo sea más significativo. Retocar los aspectos menos atractivos de su trabajo puede conducir a una mayor sensación de satisfacción. Y al disfrutar de actividades e intereses no relacionados con su trabajo, usted puede experimentar efectos secundarios positivos dentro de su carrera. Si todo lo demás falla, puede que sea hora de un cambio: encontrar algo más orientado hacia una pasión más nueva.

Leer más
4 maneras de mejorar sus habilidades de pensamiento estratégico

4 maneras de mejorar sus habilidades de pensamiento estratégico

Si usted cree que el pensamiento estratégico es sólo para altos ejecutivos, piénselo de nuevo. Puede y debe ocurrir en todos los niveles de la organización; es una de esas partes no escritas de todas las descripciones de puestos. Una vez que haya aceptado que es parte de su trabajo, concéntrese en desarrollar cuatro habilidades clave que demuestren su destreza estratégica. En primer lugar, explore rutinariamente las tendencias internas de su trabajo diario, como los problemas que surgen repetidamente. La segunda habilidad es hacer preguntas difíciles: «¿Cómo se ve el éxito en el primer año? ¿Qué podría afectar el resultado de una manera negativa? ¿Cuáles son los primeros signos de éxito o fracaso?» A continuación, estructure su comunicación escrita y verbal de manera que ayude a su público a centrarse en el mensaje principal. Agrupe y ordene lógicamente sus puntos principales, y manténgalos lo más sucinto posible. Finalmente, haga tiempo en su apretada agenda para la reflexión. Deja de ir a reuniones a las que no necesitas asistir y bloquea el tiempo de reflexión en tu calendario. Al principio, es posible que te sientas desorientado al desafiar tus propias suposiciones y ganar comodidad con el conflicto y la curiosidad, pero cuando seas capaz de contribuir a un nivel superior, te alegrarás de haber tomado el riesgo.

Leer más
Responder a los comentarios con los que no estás de acuerdo

Responder a los comentarios con los que no estás de acuerdo

Tal vez sea tu revisión de rendimiento. O consejo (no solicitado) de un colega. Fuera lo que fuera, estaba mal. Obtener retroalimentación que parece simplemente incorrecta puede ser aislante, doloroso y enloquecedor. ¿Qué debes hacer cuando esto te suceda? No decidas si estás de acuerdo con los comentarios de inmediato. Esto no es fácil. Pero debe darse tiempo para comprender los comentarios antes de aceptarlos o rechazarlos. Pregunte al donante de comentarios aclarando preguntas tales como¿Qué sugieres específicamente que haga diferente? Y para tener una idea más clara de lo que podría estar perdiendo, revisa tus puntos ciegos pidiéndole a un amigo que comparta su perspectiva.

Leer más
Padres que trabajan: ¿Su horario refleja sus valores?

Padres que trabajan: ¿Su horario refleja sus valores?

Los padres que trabajan a menudo son atraídos en diferentes direcciones, y lidiar con las expectativas tanto del trabajo como del hogar, y el estrés que vienen con ellos puede ser una lucha. Para ayudar con esto, los padres que trabajan necesitan desarrollar un programa basado en valores, uno que requiere que usted determine lo que es más importante para usted y su familia, y luego diseñe su calendario en torno a esas prioridades, en lugar de adaptarse a su familia y a usted mismo alrededor de lo que pueda aterrizar en su horario. Esto ayuda a asegurar que usted puede sentirse satisfecho en general con su tiempo y opciones de crianza.

Hay un proceso de tres pasos para crear una programación basada en valores. Primero, deja claro lo que es más importante enumerando lo que quieres incluir en tu agenda y cualquier ritual regular que necesites incluir. Entonces, defina por qué son importantes para usted. Por último, fusione estas prioridades con su programación colocándolas como eventos regulares en su calendario.

Leer más
Total
0
Share