Cómo vencer la procrastinación

Más astuto que la tendencia de su cerebro para poner fuera de las grandes metas.
Cómo vencer la procrastinación
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La procrastinación viene en muchos disfraces. Podríamos resolver abordar una tarea, pero encontrar infinitas razones para aplazarla. Podríamos priorizar las cosas que podemos marcar fácilmente fuera de nuestra lista de tareas pendientes (contestar correos electrónicos, decir) mientras dejamos las cosas grandes y complejas intactas para otro día. Podemos mirar y sentirnos ocupados, evitando ingeniosamente las tareas que realmente importan. Y cuando miramos esos artículos rodando y sin tocar en la parte inferior de nuestra lista de tareas pendientes, no podemos evitar sentirnos un poco decepcionados con nosotros mismos.

El problema es que nuestros cerebros son programado para procrastinar. En general, todos tendemos a luchar con tareas que prometen futuro al revés a cambio de los esfuerzos que tomamos Ahora. Eso es porque es más fácil para nuestros cerebros procesar hormigón en lugar de cosas abstractas, y la molestia inmediata es muy tangible en comparación con los beneficios futuros inadvertibles e inciertos. Así que el esfuerzo a corto plazo domina fácilmente el alcista a largo plazo en nuestras mentes, un ejemplo de algo que los científicos del comportamiento llaman sesgo actual.

¿Cómo puedes ser menos miope acerca de tus difíciles tareas? Se trata de reequilibrar el análisis de costo-beneficio: hacer que los beneficios de la acción se sientan más grandes y los costos de la acción se sientan más pequeños. La recompensa por hacer una tarea molesta necesita sentirse más grande que el dolor inmediato de abordarla.

Para hacer que los beneficios de la acción se sientan más grandes y más reales:

Visualiza lo genial que será hacerlo. Los investigadores han descubierto que las personas tienen más probabilidades de ahorrar para su futura jubilación si se les muestran fotografías digitalmente antiguas de sí mismas. ¿Por qué? Porque hace que su ser futuro se sienta más real, haciendo que los beneficios futuros de ahorrar también se sientan más importantes. Cuando aplicamos una versión de lo-fi de esta técnica a cualquier tarea que hemos estado evitando, tomándonos un momento para pintarnos una imagen mental vívida de los beneficios de hacerlo, a veces puede ser suficiente para que nos despegemos. Así que si hay una llamada que estás evitando o un correo electrónico que estás postergando, dale a tu cerebro una mano de ayuda imaginando la virtuosa sensación de satisfacción que tendrás una vez que se haya hecho, y quizás también la apariencia de alivio en la cara de alguien a medida que obtenga de ti lo que necesitaba.

Pre-compromiso, públicamente. Decir a la gente que vamos a hacer algo puede amplificar poderosamente el atractivo de realmente tomar acción, porque el sistema de recompensas de nuestro cerebro es muy sensible a nuestra posición social. La investigación ha descubierto que nos importa mucho si somos respetados por otros… incluso por extraños. La mayoría de nosotros no queremos parecer tontos o perezosos para otras personas. Así que al atreverse a decir «Te enviaré el informe al final del día» añadimos beneficios sociales al seguimiento de nuestra promesa, que puede ser suficiente para empujarnos a morder la bala.

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Enfréntate a la desventaja de la inacción. La investigación ha encontrado que somos extrañamente reacios a evaluar adecuadamente el statu quo. Aunque podríamos sopesar los pros y los contras de hacer algo nuevo, con mucha menos frecuencia consideramos los pros y los contras de no hacer esa cosa. Conocido como sesgo de omisión, esto a menudo nos lleva a ignorar algunos beneficios obvios de hacer las cosas. Supongamos que está aplazando repetidamente la preparación que necesita hacer para una próxima reunión. Te sientes tentado por tareas más emocionantes, por lo que te dices que puedes hacerlo mañana (o pasado). Pero obligarte a pensar en la desventaja de posponerlo, y te das cuenta de que mañana será demasiado tarde para obtener la información que realmente necesitas de tus colegas. Si te mueves ahora, tienes media posibilidad de llegar a ellos en el tiempo, así que finalmente tus engranajes crujen en acción.

Para hacer que los costos de acción se sientan más pequeños:

Identificar el primer paso. A veces estamos desalentados por la tarea que estamos evitando. Podríamos tener «aprender francés» en nuestra lista de tareas pendientes, pero ¿quién puede anotar eso en la tarde media? El truco aquí es dividir grandes tareas amorfas en pasos de bebé que no se sientan tan esforzado. Aún mejor: identifique el mismo más pequeño primer paso, algo que es tan fácil que incluso su cerebro sesgado actual puede ver que los beneficios superan los costos del esfuerzo. Así que en lugar de «aprender francés» usted podría decidir «enviar un correo electrónico a Nicole para pedir consejo sobre el aprendizaje del francés». Logra ese pequeño objetivo, y te sentirás más motivado para dar el siguiente paso pequeño que si hubieras seguido golpeándote por tu falta de habilidades lingüísticas.

Ate el primer paso a un regalo Podemos hacer que el costo del esfuerzo se sienta aún más pequeño si vinculamos ese pequeño paso a algo que realmente estamos deseando hacer. En otras palabras, vincular la tarea que estamos evitando a algo que estamos no evitando. Por ejemplo, usted puede permitirse leer revistas o libros lowbrow cuando está en el gimnasio, porque el placer culpable ayuda a diluir la percepción de su cerebro del «costo» a corto plazo del ejercicio. Del mismo modo, podrías reunir la autodisciplina para completar una tarea resbaladiza si te prometes que lo harás en un buen café con una bebida favorita en la mano.

Eliminar el bloqueo oculto A veces nos encontramos volviendo a una tarea repetidamente, todavía no dispuestos a dar el primer paso. Oímos una pequeña voz en nuestra cabeza diciendo: «Sí, buena idea, pero no.» En este punto, tenemos que hacerle algunas preguntas a esa voz, para averiguar qué está haciendo realmente poco atractivo tomar medidas. Esto no requiere necesariamente psicoterapia. Pacientemente hágase algunas preguntas de «por qué»… «¿por qué se siente difícil hacer esto?» y «¿por qué es eso?» y el bloqueo puede emerger rápidamente. A menudo, el problema es que un compromiso perfectamente noble que compite está socavando tu motivación. Por ejemplo, supongamos que le resulta difícil atenerse a una rutina de fijación de objetivos temprano en la mañana. Algunos «porqués» podrían resaltar que el desafío proviene de su deseo igualmente fuerte de desayunar con su familia. Una vez que haya hecho ese conflicto más explícito, es mucho más probable que encuentre una manera de superarlo, tal vez fijando sus metas diarias la noche anterior o en su viaje al trabajo.

Así que la próxima vez que te encuentres desconcertado por tu incapacidad para realizar tareas importantes, sé amable contigo mismo. Reconoce que tu cerebro necesita ayuda si va a ser menos miope. Intente dar al menos un paso para hacer que los beneficios de la acción sean más grandes, y uno para hacer que los costos de la acción se sientan más pequeños. Tu lista de tareas que languidecen te lo agradecerá.


Caroline Webb
Via HBR.org

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