Cómo recuperarse del estrés laboral, según la ciencia

por Alyson Meister, Bonnie Hayden Cheng, Nele Dael, y Franciska Krings

Resumen

A pesar de estos esfuerzos y del creciente número de empleados que creen en la importancia del bienestar, el esfuerzo se pierde si no se recupera realmente.

Entonces, si siente que se está quemando, ¿qué funciona cuando se trata de recuperarse del estrés? Los autores discuten la «paradoja de la recuperación», que cuando nuestros cuerpos y nuestras mentes necesitar para recuperar y restablecer más, somos los menos probables y capaces de hacer algo al respecto, y presentar cinco estrategias respaldadas por investigaciones para recuperarse del estrés en el trabajo.

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La fuerza laboral está cansada. Si bien un desempeño laboral sostenible requiere que prosperemos en el trabajo, solo El 32% de los empleados en todo el mundo dicen que están prosperando. Con un 43% de informes de altos niveles de estrés diario, no es de extrañar que una gran cantidad de empleados sientan que están al borde del agotamiento, y algunos informes sugieren que hasta61% de los profesionales estadounidenses sienten que se están agotando en cualquier momento del tiempo. Los que se sienten tensos o estresados durante la jornada laboral son másque tres veces más probabilidades buscar empleo en otro lugar.

Debido a esto, los empleados exigen cada vez más apoyo de salud mental, y más empleadores han respondido ofreciendo ventajas como apoyo virtual de salud mental, espontáneo días o incluso semanasapagado, días sin reuniones y una programación de trabajo flexible. A pesar de estos esfuerzos y del creciente número de empleados que creen en la importancia del bienestar, el esfuerzo se pierde si no se recupera realmente. Entonces, si siente que se está quemando, ¿qué funciona cuando se trata de recuperarse del estrés?

Comprender la recuperación del estrés

Recuperación es el proceso de restaurar los síntomas del estrés laboral (ansiedad, agotamiento y niveles elevados de la hormona del estrés cortisol) a los niveles previos al estrés. Nos referimos a la recuperación como habilidad, porque saber cómo y cuándo puede recuperarse mejor del estrés requiere tanto conocimiento (de lo que funciona para usted) como práctica (hacerlo realmente).

La habilidad de la recuperación es bien conocida en campos que requieren rendimiento bajo presión extrema o se caracterizan por la necesidad de períodos prolongados de concentración intensa, donde los errores pueden ser costosos o incluso mortales. Considere un piloto en una misión crítica o un atleta que tenga toda su carrera pendiente de una sola actuación. Estas personas aprenden rápidamente que la recuperación física y mental es crucial para lograr y mantener un alto rendimiento bajo presión. Pilotos son incluso oficialmente requeridorecuperarse durante períodos de tiempo definidos durante y entre el servicio con el fin de mantener las normas de seguridad, y un riqueza deinvestigación explora cómo los atletas pueden recuperarse mejor.

Lo que es más importante, la recuperación en estos campos no solo ocurre cuando las personas se sienten agotadas o agotadas, sino que es una parte esencial de la estrategia de entrenamiento y rendimiento. Recuperarse eficazmente de períodos de estrés, rendimiento o concentración es importante para las emociones, los estados de ánimo, la energía, el aprendizaje, la integración y el crecimiento y, en última instancia, el rendimiento, la salud mental y física y las relaciones.

La paradoja de la recuperación

El proceso de recuperación introduce una paradoja. Investigacióndemuestra que cuando nuestros cuerpos y mentes necesitar para recuperarnos y restablecernos más (es decir, cuando estamos más agotados), tenemos menos probabilidades, y podemos, de hacer algo al respecto. Por ejemplo, cuando el trabajo exige y nos sentimos abrumados, caemos rápidamente en un ciclo negativo de trabajar más horas y tomar menos descansos. Durante esos momentos estresantes, también tendemos a comer de forma menos saludable, aunque una nutrición e hidratación adecuadas son importantes para reponer los niveles de energía. Aún más agotado, tenemos menos energía y motivación para tomarse un tiempo para relajarnos o hacer ejercicio, lo que conduce a una baja recuperación y, a su vez, a un mayor agotamiento al día siguiente. Enjuague y repita. Culturas organizacionales que celebran trabajar durmiendo poco o que trabajar en un estado de emergencia constante puede exacerbar esto, porque a pesar de que su cuerpo le pide recuperarse, existe una suposición subyacente de que puede (y debe) superarlo.

Para superar esta paradoja, debe aprender qué es lo que mejor le funciona y elaborar un plan de recuperación. Es importante tener en cuenta que lo que realmente funciona para la recuperación del estrés no siempre es tan intuitivo como cree. Aquí hay cinco formas de hacer que la recuperación funcione para usted según la información basada en la industria y la investigación.

1. Desapéjese psicológicamente del trabajo.

«Parece una tontería, pero después de una cirugía larga e intensa, lo que hago para relajarme es jugar videojuegos y desconectarme antes de irme a casa», describió un cirujano ortopédico que participaba en una clase ejecutiva sobre control del estrés. Independientemente de su actividad de recuperación preferida (leer, correr, videojuegos, cocinar, etc.), es importante que desconecte mentalmente o «desconecte» sus pensamientos sobre el trabajo (o el factor estresante particular que tenga a mano). El estrés de la jornada laboral se acumula a lo largo del día, lo que significa que reflexionamos sobre el trabajo hasta bien entrada la noche. Puede que esté presente físicamente en una clase de ejercicio, pero su mente está repitiendo los acontecimientos de una reunión anterior con un cliente. Las investigaciones muestran que incluso pensar en el trabajo resta valor a su capacidad para recuperarse de él, y la mera presencia de su teléfono móvil lo distrae, dejándolo incapaz de desconectar de «la oficina».

Como la recuperación solo puede ocurrir cuando nuestra mente vuelve a los niveles previos al estrés, tenemos que facilitar ese proceso retirándonos cognitivamente de los pensamientos sobre el trabajo, esencialmente dando un descanso a nuestra mente. El desapego conduce a una mejor recuperación e incluso a mejoras en los resultados relacionados con el trabajo, como rendimiento y compromiso. Esto va en contra de la idea de que dedicar más tiempo a trabajar conduce a un mejor rendimiento.

Para aprovechar este principio, dedique un tiempo fijo (y, si es necesario, breve) cada día en el que pueda dedicar toda su atención a una actividad no relacionada con el trabajo. Incluso empezar con unos minutos traerá beneficios para la recuperación. Practicando atención plena como actividad complementaria ayuda con esto; con el tiempo, está entrenando su cerebro (y su tendencia a rumiar) para que se centre en el momento presente. Conozca qué desencadenantes le impiden desvincularse psicológicamente del trabajo. Si, por ejemplo, la presencia de su teléfono le pide que consulte los correos electrónicos del trabajo fuera del horario laboral o los descansos, desactívelo o apague las notificaciones temporalmente.

2. Aproveche el poder de las micropausas durante la jornada laboral.

«Durante la semana laboral, configuré la alarma de mi teléfono para que sonara una vez cada dos horas como recordatorio necesario para alejarme del ordenador, estirarme, caminar y tomar un vaso de agua», relató un vicepresidente ejecutivo de una empresa multinacional de tecnología. Contrariamente a las suposiciones comunes de que la recuperación solo puede ocurrir después trabajo o durante unas largas vacaciones, investigación demuestra que las micropausas (breves descansos de aproximadamente 10 minutos) que se toman durante la jornada laboral son sorprendentemente eficaces para recuperarse del estrés laboral diario y de las diversas exigencias del trabajo. Por ejemplo, los breves momentos de meditación o relajación, tomarse el tiempo para comer un refrigerio nutritivo, las interacciones sociales agradables o las actividades que requieren cierto grado de atención cognitiva (como la lectura) son estrategias que pueden mejorar la motivación y la concentración, moldear su estado de ánimo y mantener su energíadurante el día. Además, tomar descansos más largos en combinación con descansos cortos más frecuentes puede proporcionar más energía, motivación y concentración que las pausas cortas poco frecuentes. Curiosamente, las micropausas que se toman al principio de la jornada laboral contribuyen a una mayor recuperación.

Es importante resistirse a las ganas de seguir adelante con el supuesto de que será más fácil recuperarse más tarde o de «ahorrar» la recuperación para el fin de semana o incluso para esas vacaciones que aún quedan meses por delante. Para maximizar su recuperación, asegúrese de tener un plan de recuperación que pueda aplicar a diario mediante el uso de microdescansos que pueda programar en su ajetreado flujo de trabajo con un teléfono inteligente dedicadoaplicaciones.

3. Tenga en cuenta sus preferencias de actividad de recuperación.

«Solía participar en el pasatiempo de mi pareja durante mi tiempo libre para poder pasar tiempo de calidad juntos. Entonces me di cuenta de que temía ir a clases de guitarra. Ahora, hacemos nuestras propias aficiones: hago mi jardinería mientras mi pareja aprende a tocar la guitarra y nos reservamos tiempo para pasar juntos después».

Aunque poder elegir sobre su actividad de recuperación parece de sentido común, esta experiencia, descrita por el CFO una empresa de eventos global, destaca los desafíos de aplicar este principio. Quizás se haya sentido presionado para ir a una clase de ejercicio en grupo, o tal vez su empresa haya organizado una actividad de bienestar grupal durante el fin de semana cuando realmente solo quería estar en casa con su familia.

No tener opción en su propia recuperación a veces puede hacer más daño que beneficio. Por ejemplo, un estudio demostró que cuando los trabajadores quería para sentarse con compañeros de trabajo y charlarpausa para comer, aumentó su recuperación del estrés. Por otro lado, cuando a los trabajadores les gustaba menos socializar durante el almuerzo, pero lo hacían de todos modos (tal vez debido a la presión de los compañeros o a las normas de la cultura empresarial en particular), encontraron que su energía se agotaba mucho al final del día. También se identificó el mismo patrón de agotamiento en los almuerzos de trabajo. Para la mayoría de la gente, trabajar durante el almuerzo es agotador. Sin embargo, si elige personalmente mantener un flujo de trabajo productivo durante la hora del almuerzo (y revitalizarse realizando tareas importantes), allí puede ser beneficios de recuperación. Solo tenga en cuenta que relajarse es una actividad de recuperación importante que ofrece beneficios, incluso cuando no sea su actividad de pausa para comer más preferida.

En resumen, tenga en cuenta cómo utiliza las pausas para comer. Si se siente presionado para socializar o seguir trabajando, hable con su gerente sobre cómo puede tener más autonomía en cuanto a la forma en que programa y usa sus vacaciones. Entonces, dedique esos espacios gratuitos a realizar las actividades de recuperación que prefiera.

4. Priorice las actividades de recuperación de alto esfuerzo.

«Puede que no diga nada de verdad antes de tiempo, pero nunca ha habido una sesión de gimnasio de la que me haya arrepentido después», proclamó un ejecutivo sénior de una empresa multinacional de atención sanitaria. Si bien puede parecer que relajarse, ver la televisión u otras actividades «pasivas» o «de bajo esfuerzo» son las mejores para la recuperación, al contrario, investigación demuestra que las actividades más activas pueden ser aún más efectivas para la recuperación. Si no le gusta ir al gimnasio o practicar deportes de equipo, busque un tipo de ejercicio que le guste, como caminar rápido, caminar o nadar.

Más allá del ejercicio, otras actividades que funcionan bien para la recuperación son realizar actividades de esfuerzo o «experiencias de dominio». Maestría las experiencias requieren altos niveles de dedicación, concentración y tiempo, recursos que normalmente le agotan la energía durante la jornada laboral. Si bien parece contradictorio que seguir utilizando estos recursos durante los períodos no laborales beneficie a su recuperación, las experiencias de dominio como dedicarse a un pasatiempo (aprender un nuevo idioma, aprender a tocar el violín, ser voluntario,.) le ayudan a generar nuevas habilidades y repone los recursos agotados que se puede volver a aplicar a su trabajo, acercándose así a la recuperación desde un ángulo diferente y productivo.

Más allá de las actividades de recuperación «estándar», como el ejercicio o el yoga y la meditación, puede que sea el momento de añadir una nueva herramienta a su kit de herramientas de recuperación. ¿Por qué no se inscribe en esa clase de kickboxing? O tal vez es hora de desempolvar esa vieja guitarra.

5. Dé forma a su entorno para una recuperación óptima.

Un elemento crítico y subestimado de la recuperación es el entorno que lo rodea. Algunas empresas tienen atrapado y están creando exposición directa e indirecta a elementos naturales en el lugar de trabajo. De hecho, investigación en exposición directa a la naturaleza, como a través de paseos por el parque durante las pausas para comer la jornada laboral, demuestra que puede mejorar su recuperación del estrés en tan solo 10 minutos. Además de los efectos a corto plazo, estar expuesto a la naturaleza en el trabajo contribuye positivamente a su bienestar y reduce la probabilidad de agotamiento. Exposición a luz del día y tener vistas a la ventana o vegetación en el interior del lugar de trabajo han demostrado tener un impacto positivo en la calidad del sueño, el estrés percibido y la salud en general. Curiosamente, exposición indirecta a la naturaleza (por ejemplo, incluso mirando escenas de la naturaleza en una pantalla) también puede tener beneficios para la recuperación. En pocas palabras, introducir un poco de naturaleza en su lugar de trabajo lo hace más feliz y con más energía en el trabajo.

No es necesario reservar un viaje a las montañas. Puede intentar mantenerse conectado con la naturaleza mientras está en el trabajo utilizando cualquier instalación al aire libre que ofrezca su empleador (como terrazas de cafeterías o espacios verdes en las entradas del edificio), abriendo las ventanas con regularidad para que entre aire fresco, dando paseos cortos por un parque cercano durante sus microdescansos e incluso sugiriendo actividades al aire libre caminar reuniones cuando sea posible. Si todo lo demás falla, intente exponerse un poco a través de fotografías o vídeos de la naturaleza.

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Los beneficios de idear y aplicar un plan de recuperación intencional son claros: la recuperación puede mantener su energía, bienestar, estados de ánimo positivos y motivación, y aumentar el rendimiento cognitivo y físico y su satisfacción con la vida en general. Sin embargo, cuando más necesita recuperarse es cuando es menos probable que participe realmente en actividades de recuperación. Si sigue estas estrategias de recuperación, puede crear y promulgar mejor un plan de recuperación intencional que le ayude a mantener su energía y rendimiento a lo largo del tiempo.

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