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Cómo nos atrapa la ansiedad y cómo podemos liberarnos

Algunos ejercicios para replantear sus miedos, dudas e incertidumbres.
Cómo nos atrapa la ansiedad y cómo podemos liberarnos
Resumen.

Es normal experimentar ansiedad ocasionalmente, cuando nos enfrentamos a una reunión de alto riesgo, a un jefe estresado o a un conflicto con un colega. Cuando estamos ansiosos, tendemos a atraparnos en formas de pensar falsas o limitadas. Estos patrones de pensamiento crean una espiral negativa debilitante que puede apoderarse de nuestras vidas al convencernos de una fatalidad inminente y exacerbar aún más nuestra sensación de impotencia.

Pero hay estrategias que puedes tomar para superar estas trampas del pensamiento. Primero, cambia conscientemente tus actividades para desviar tu atención de tu factor estresante. A continuación, ponle un nombre para que entiendas mejor el tipo de ansiedad con la que estás lidiando. Luego, separa tus incertidumbres de los hechos y considera qué historias te estás contando sobre las situaciones y si hay otros ángulos que considerar. Finalmente, salga de su cabeza pensando en lo que le diría a otra persona si se enfrentara a la misma situación.


Zulfi, un cliente de coaching mío, es la envidia de muchos de sus compañeros. Como director general de una empresa grande y exitosa, su trabajo es una de las principales prioridades del CEO. Hace un buen trabajo y es muy querido por su equipo.

Pero Zulfi tiene un secreto. Sufre de ansiedad. Lo mantiene despierto por la noche, afecta su salud y requiere mucho tiempo y energía para manejarlo. Cuando la gente elogia el aplomo de Zulfi durante una importante presentación a un cliente, desconocen que sobrevivió a la reunión tomando medicamentos contra la ansiedad. Zulfi maneja dos trabajos cada día: el descrito en la descripción de su trabajo y el otro que maneja su ansiedad.

Es normal experimentar ansiedad ocasionalmente, como cuando nos enfrentamos a una reunión de alto riesgo, a un jefe estresado o a un conflicto con un colega. Pero según el Instituto Nacional de Salud Mental, en un año determinado, el 19% de los adultos estadounidenses padecen un trastorno de ansiedad y el 31% lo padecerá al menos una vez en la vida.

Los expertos en salud mental postulan que, cuando estamos ansiosos, tendemos a quedar atrapados en formas de pensar falsas o limitadas. Estos patrones de pensamiento crean una espiral negativa debilitante que puede apoderarse de nuestras vidas al convencernos de una fatalidad inminente y exacerbar aún más nuestra sensación de impotencia. Anxiety Canada, un sitio web dedicado a apoyar a las personas que sufren ansiedad, enumera varias de estas trampas y patrones de pensamiento. Estos son los que mis clientes, generalmente altos ejecutivos, experimentan más comúnmente y el tipo de cosas que dicen cuando están atrapados en una trampa específica:

  • Catastrofización: Imaginando el peor resultado posible. «Me despederán si la presentación tiene algún problema».
  • Lectura mental: Imaginar lo que piensan los demás. «Sé que no le gusta trabajar conmigo porque cree que soy tonto».
  • Adivinación: Imaginar lo que depara el futuro, pero sin datos. «Todos me odiarán en el nuevo grupo porque soy el único que no es físico».
  • Pensamiento en blanco y negro: Considerando solo dos posibles resultados. «O voy a hacer un jonrón o me despidan».
  • Sobregeneralización: Pintar todas las situaciones con un resultado generalizado. «Se lo presenté al CEO el año pasado y no salió bien. Nunca hago las cosas bien o siempre fracaso cuando se trata de audiencias ejecutivas».

Si uno o más de estos las trampas de pensamiento te tienen atrapado, prueba estas estrategias que he usado con mis clientes de coaching para superarlas. Aunque no soy psicólogo ni profesional médico, sí tengo experiencia ayudando a mis clientes a ajustar sus comportamientos, cambiar su forma de pensar y aumentar su eficacia en el trabajo. Estas sugerencias no reemplazan la necesidad de consultar a profesionales de salud mental para un posible diagnóstico y tratamiento de la ansiedad, pero pueden ayudarte a romper tus patrones de pensamiento negativos, a controlar tu ansiedad y a escuchar la charla que realmente importa en tu trabajo diario.

Puse en pausa el patrón. La ansiedad suele ir precedida de síntomas físicos. Aprenda a reconocer las señales físicas de un ataque inminente: estómago agitado, palmas sudorosas o fosas nasales abocinadas. Estas reacciones forman parte de un secuestro de amígdala , lo que hace que tu cuerpo reaccione con una respuesta de lucha o huida en lugar de operar desde tu cerebro pensante. Cuando notes estas reacciones, cambia conscientemente tus actividades. Involucra la parte pensante de tu cerebro, por ejemplo, haciendo matemáticas. Pero no algo tan simple como 2+2; prueba algo que te desafíe lo suficiente como para desviar tu cerebro de tu factor estresante.

Nombra la trampa. Dale un nombre a tu patrón, ya sea una de las trampas mencionadas anteriormente o algo que te ocurrieras tú mismo. El nombramiento convierte la vaga amenaza en algo concreto. Recuperas el poder al darte cuenta de que lo has encontrado antes y sobrevives. Puedes ajustar tu estrategia de mitigación en función de la trampa específica que te ha atrapado. Zulfi, por ejemplo, tenía una mejor idea de los pasos a seguir una vez que había nombrado sus patrones y podía distinguir entre catastrofizar, leer la mente y adivinar la fortuna.

Separe el FUD de los hechos. Crea una lista de dos columnas. Por un lado, enumera todos tus miedos, incertidumbres y dudas, o FUD. La segunda columna corresponde a los hechos verificados. Ser capaz de comparar los dos puede sofocar tus miedos y devolverte a la realidad.

Por ejemplo, cuando Zulfi se entregó a una mezcla de adivinación y catástrofes, se dijo a sí mismo: «Nuestra estrategia clave va a fracasar y pronto estaremos fuera del negocio porque nuestro competidor se mueve más rápido y nuestras filiales están ubicadas en lugares de agitación política». Las inscripciones en su columna FUD incluyeron: Nuestro competidor nos superará en innovación y será más rápido en el mercado; los eventos geopolíticos se descontrolarán; tendremos una gran recesión; y nuestros mejores empleados se agotarán. Las entradas en su columna de hechos incluían: Hemos vencido a la competencia para comercializar las últimas tres veces; solo una de nuestras 16 filiales se encuentra en una situación políticamente inestable; los índices económicos son estables; y el desgaste de los empleados está en un mínimo histórico. Ver los hechos junto a sus temores ayudó a Zulfi a atenuar sus preocupaciones. Si encuentras que tu columna de FUD es mucho más larga que los hechos, haz que otros se involucren. Comunícate con alguien de confianza y pídele su punto de vista. También pueden señalar algunos hechos realistas para compensar sus ansiedades.

Cuenta más historias. Hacemos suposiciones, sacamos conclusiones precipitadas y nos contamos historias todo el tiempo. La narración de historias nos ayuda a atravesar la vida de manera más eficiente, pero también puede ser limitante. Cuando estamos ansiosos, tendemos no solo a creer nuestras propias historias, sino que creemos en las formas más extremas y negativas de ellas.

En lugar de frenar este hábito reflexivo, déjalo caer. Componer tres historias separadas y asegurarnos de que sean muy diferentes entre sí. Por ejemplo, cuando el gerente de un cliente le pidió que aumentara su profundidad técnica, la suposición inicial que hizo —en otras palabras, la historia que inventó y se contó a sí mismo— era que su manager no estaba satisfecho con su desempeño. Cuando lo empujé más lejos, desarrolló dos historias complementarias: «Mi manager quiere que muestre aún más mi profundidad técnica para tener un impacto aún mayor en el grupo», y «Mi manager quiere que mis habilidades sean transferibles más fácilmente, así que a medida que soy mayor, tengo más lugares en la empresa donde puedo mudarme. para mi próximo papel». Ampliar las historias que te cuentas sobre una situación concreta te muestra que hay múltiples posibilidades, muchas de ellas más positivas que tu hipótesis inicial.

Camina tu charla. Pregúntate qué aconsejarías a otros que hagan. Cuando mis clientes están ansiosos, les pregunto qué consejo le darían a un amigo o miembro del equipo en una situación similar. Las personas que se sintieron despistadas un momento antes pueden proporcionar una guía sólida de inmediato. Si te encuentras diciendo: «Me siento atascado», «No sé qué hacer» o «No hay salida», pregúntate: «Si un colega se me acercó con mi situación, ¿qué le diría?» Esta pausa te permite ser más objetivo y soltar la trampa del pensamiento que te tiene atrapado.

Si bien todas estas estrategias pueden ayudar en el momento en que tienes pánico, los planes son difíciles de recordar y mucho menos ejecutarlos. Escribe estas tácticas y llévalas a tus reuniones de alto riesgo. Cuando notes ese cambio familiar en tu frecuencia cardíaca o sequedad en la garganta, observa tu nota y prueba una de estas estrategias para calmarte.

Después de 10 meses siguiendo estas estrategias, Zulfi empezó a notar cambios. Sus ataques de ansiedad fueron menos frecuentes, su diálogo interno cambió de autocrítica a autocompasión, y tenía más energía en la que centrarse su trabajo diurno.

Es humano experimentar miedo, dudas y confusión. En la dosis correcta, estos sentimientos pueden ser útiles: nos mantienen vigilantes, comprometidos y productivos. Pero cuando las ansiedades sobrecargan nuestro cerebro y socavan el rendimiento, es hora de elegir conscientemente las estrategias que nos ponen a cargo de nuestro diálogo interno y sintonizar con la charla que importa.


Escrito por
Sabina Nawaz




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