Cómo manejar un ataque de pánico en el trabajo

Consejos para gestionar sus propios síntomas, o para ayudar a otra persona.
Cómo manejar un ataque de pánico en el trabajo
Cómo manejar un ataque de pánico en el trabajo

Un ataque de pánico, definido por la Asociación Estadounidense de Psicología como «una repentina oleada de miedo abrumador que se produce sin previo aviso y sin ninguna razón obvia» puede afectar a cualquier persona en cualquier momento, incluso en el trabajo. Los sentimientos y los síntomas físicos (como dificultad para respirar y opresión en el pecho) son muy reales y pueden dar mucho miedo. Los ataques de pánico no te matarán, pero dependiendo de lo graves y frecuentes que sean, pueden tener un impacto significativo en tu calidad de vida en todos los ámbitos, incluido el trabajo. A menudo desencadenados por situaciones estresantes, los síntomas de los ataques de pánico generalmente retroceden cuando termina el estrés. Los desencadenantes comunes en el trabajo incluyen hablar en público, conflictos, una reunión importante, una transición importante, como un ascenso o un gran proyecto, o un evento social relacionado con el trabajo, como una reunión con un cliente clave o bebidas después del trabajo. El autor proporciona consejos para controlar sus síntomas y evitar que se apoderen de su día de trabajo y cómo apoyar a un colega que pueda estar experimentando uno.

Estás en el trabajo cuando de repente sientes una profunda sensación de pavor. El corazón palpitante, las manos temblorosas, aturdidas y empapadas de sudor, no puede respirar. Crees que estás sufriendo un ataque al corazón y sientes que estás a punto de morir. Está a punto de llamar a una ambulancia cuando los síntomas comiencen a desaparecer. Acabas de sufrir un ataque de pánico.

¿Qué es un ataque de pánico?

La Asociación Estadounidense de Psicología (APA) describe un ataque de pánico como «una oleada repentina de miedo abrumador que se produce sin previo aviso y sin ninguna razón obvia». Los sentimientos y los síntomas físicos (como dificultad para respirar y opresión en el pecho) que experimenta son muy reales y pueden dar mucho miedo. Los ataques de pánico no lo matarán, pero según lo graves y frecuentes que sean, pueden tener un impacto significativo en su calidad de vida. A menudo desencadenados por situaciones estresantes, los síntomas de los ataques de pánico generalmente retroceden cuando termina el estrés. Los desencadenantes comunes en el trabajo incluyen hablar en público, conflictos, una reunión importante, una transición importante, como un ascenso o un gran proyecto, o un evento social relacionado con el trabajo, como una reunión con un cliente clave o bebidas después del trabajo.

Los síntomas de un ataque de pánico incluyen los siguientes, de acuerdo con la APA:

  • Frecuencia cardíaca acelerada
  • Dificultad para respirar
  • Un miedo casi paralizante
  • Mareos, aturdimiento o náuseas
  • Temblores, sudoración o temblores
  • Asfixia o dolores en el pecho
  • Sofocos o escalofríos repentinos
  • Hormigueo en dedos de manos y pies (alfileres y agujas)
  • El temor de que te vayas a morir

Los ataques de pánico son eventos singulares; muchas personas solo tienen uno o dos en sus vidas. Si ha tenido más que eso, la APA sugiere que se comunique con un profesional de salud mental para recibir un diagnóstico y tratamiento, ya que puede tener un trastorno de pánico. Un trastorno de pánico es una afección en la que las personas tienen miedo y ansiedad frecuentes o debilitantes sin una causa razonable, y puede ir acompañado de miedo a otro ataque, preocupación por el impacto de estos ataques y cambios en el comportamiento en respuesta a ellos. El miedo persistente a futuros ataques de pánico es un síntoma clave del trastorno de pánico y puede llevar a evitar la situación que causó el ataque, lo que puede ser un problema real en el trabajo. Según la APA, los trastornos de pánico afectan a aproximadamente el 1,3% de la población de EE. UU. El inicio suele comenzar en la adolescencia o en la adultez temprana y, aunque las causas no están claras, las transiciones importantes de la vida y los eventos sociales o económicos estresantes, como una pandemia o una caída del mercado, pueden desencadenarlos. También hay una conexión familiar: si otras personas en su familia han tenido un trastorno de pánico, tiene una mayor probabilidad de sufrir ataques.

Pero si tiene ataques de pánico ocasionales o frecuentes, sepa que lata recibir tratamiento, y cuanto antes reciba tratamiento, mejor. Incluso si un ataque es solo el primero o el segundo, es importante buscar atención médica cuando haya terminado, porque los síntomas son similares a los de problemas de salud graves, como un ataque cardíaco.

Cómo manejar un ataque de pánico en el trabajo

Sabemos que el trabajo puede ser estresante, por lo que no es sorprendente que muchas personas experimenten ataques de pánico en el trabajo. Esto puede aumentar tu estrés, porque no estás en casa donde puedas recostarte en el sofá o acurrucarte en la cama.

Cuando sientas que se acerca un ataque de pánico, busca un lugar tranquilo y privado para sentarte hasta que desaparezcan los síntomas. Si se encuentra en una reunión u otra situación de alta presión, trate de alejarse con calma al salir a buscar agua o al baño. Si le preocupa que su ausencia genere alarmas, envíele un mensaje de texto a un colega que no se siente bien y que regresará cuando se sienta mejor. Una vez que estés en un espacio tranquilo, usa las siguientes estrategias para controlar los síntomas.

  1. Respira profundo y despacio. Para intentar controlar tu respiración, cierre los ojos (esto reduce la estimulación) y concéntrese en respirar profunda y lentamente por la boca. Inhale durante la cuenta de cuatro, mantenga la posición durante un segundo y luego exhale durante la cuenta de cuatro. Esto disminuirá la frecuencia cardíaca y puede contrarrestar la sensación de mareo. También le dará una sensación de control y, por lo tanto, reducirá su miedo. Si no puede controlar su respiración, siéntese y coloque la cabeza entre las piernas, o respire en una bolsa de papel si la tiene.
  2. Prueba la atención plena. Usted se encuentra en un estado emocional elevado; recuerde que debe tomar respiraciones largas, lentas y profundas. Concentrarse en la respiración lo distraerá de sus patrones de pensamiento. Dígase a sí mismo: «No me estoy muriendo. Esto también pasará». Lleva tu atención al presente. Enfócate en tus sensaciones físicas y nombra tres cosas que puedas ver, tres cosas que puedas oír y tres cosas que puedas sentir. Si practicas yoga, una postura de yoga centrada (como Sukhasana o pose fácil) también puede provocar un estado de atención plena.
  3. Visualiza un lugar tranquilo y feliz. Piense en un lugar que lo relaje: una playa favorita, una caminata, un lago. Imagínate ahí y concéntrate en tantos detalles como sea posible. Al igual que el ejercicio de atención plena, concéntrese en lo que puede ver, oír y sentir. ¿Hay sol que fluye a través de los árboles o se refleja en el lago? ¿Huele a hojas o flores? ¿Cómo se siente la arena entre los dedos de los pies?
  4. Repite un mantra. Si ya tienes un mantra o palabras favoritas de afirmación, repítelas. Si no, cierra los ojos y repite una de las siguientes frases: «Esto pasará» o «estaré bien» o «Lo superaré».
  5. Tómate un descanso. Si puedes, dile a tu jefe que no te sientes bien y que debes alejarte. Tómate 15 minutos antes de volver a tu oficina o escritorio. No revises tu teléfono. Bebe una taza de té de hierbas. Camine o siéntese afuera. O si no puede quitarse, o si no tiene 15 minutos, simplemente siéntese quieto durante 5 minutos. Es posible que también quiera irse a casa por el resto del día para relajarse y reagruparse, si es posible. Y si este no es su primer ataque de pánico, consulte con un proveedor médico.

Cómo ayudar a alguien que está sufriendo un ataque de pánico

No «diagnostiques» un ataque de pánico en otra persona, pero aprender a reconocer los síntomas te ayudará a apoyar mejor a alguien que está en apuros. Cuando les hables, mantén la calma y usa una voz tranquila. Puedes ayudar de las siguientes cinco maneras:

  1. Pregunte. No asumas que sabes lo que pasa. Pregunte con calma si les gustaría recibir su ayuda y cómo. Di algo como: «Miguel, ¿estás bien? ¿Te gustaría que saliera contigo para que puedas recuperar el aliento?» Si la persona parece que no puede comunicarse y usted cree que está sufriendo un ataque cardíaco, llame a una ambulancia de inmediato y deje que los profesionales médicos hagan la evaluación.
  2. Busca un lugar tranquilo y privado. Reducir los estímulos ambientales puede aliviar el estrés y ayudar a reducir los efectos de los mareos y las náuseas. Pregúntele a su colega si le gustaría que lo ayudara a encontrar un lugar tranquilo para sentarse. Si dicen que sí, hágalo. Si dicen que no, pregunta si hay algo que puedas hacer para ayudarlos. Y si rechazan tu ayuda, hazles saber que estás ahí para ellos si cambian de opinión.
  3. Escucha. Respeta los límites, y si la persona es capaz de decir cómo puedes apoyarla, sigue su ejemplo. Recuerde que su respuesta puede ser brusca porque están en angustia emocional. Es posible que se avergüencen de experimentar un ataque de pánico en público. Si te piden que te vayas, hazles saber que estarás cerca si cambian de opinión. Di algo como: «No quiero dejarte solo cuando te ves tan angustiado, así que estaré cerca para apoyarte si me necesitas». Luego dales un poco de espacio, pero mantente lo suficientemente cerca como para venir si te llaman.
  4. Tranquilizar. Si la persona te pide que te quedes, dile que estás ahí para apoyarla. Introduce un mantra como una forma de enfocar su atención en otra parte. Sugiero que repitan después de ti: «Voy a estar bien». Ayúdelos a respirar despacio. Modele una respiración lenta y decidida. Pídales que cierren los ojos y que respiren con usted, utilizando el método descrito anteriormente. Repita hasta que su respiración disminuya y recuperen el control.

Después de que pase el ataque de pánico, asegúrele a su colega que la experiencia no afectará la forma en que piensa de ellos en el trabajo y que protegerá su privacidad y no compartirá lo que sucedió con nadie. (Y, por supuesto, hazlo). Aliente a su colega a que se tome unos minutos, o el resto del día, para recuperarse si puede hacerlo.

Cómo compartir sus ataques de pánico

No es necesario que compartas con tu jefe o recursos humanos que te dan ataques de pánico. Sin embargo, si decide revelar su trastorno de pánico, recuerde que usted decide cuánto quiere compartir. La divulgación de su trastorno de pánico puede estar protegida por la Ley de Estadounidenses con Discapacidades o equivalente, lo que significa que su divulgación no puede ser motivo de despido o degradación. También significa que puede calificar para adaptaciones, como tomar más descansos. Consulte con un abogado para ver qué se aplica en su área.

Si bien los ataques de pánico pueden ser angustiantes, las implicaciones para la forma en que las personas te ven en el trabajo pueden causar estrés adicional. Las estrategias que se describen aquí pueden ayudarlo a controlar sus síntomas y evitar que se apoderen de su jornada laboral. Por supuesto, no se olvide de buscar apoyo y orientación profesional también si lo necesita.

Ruth C. White
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