Cómo los que triunfan superan su ansiedad

por Morra Aarons-Mele

Resumen:

Un número sorprendente de personas con mucho éxito suelen verse afectadas por la ansiedad, escribe el autor. Sufren de lo que los psicólogos llaman trampas de pensamiento y otros podrían denominarse distorsión cognitiva o errores de pensamiento: patrones de pensamiento falsos y sesgados negativos que llegan automáticamente y, a menudo, nos atrapan, impidiéndonos ver con claridad, comunicarnos de forma eficaz o tomar buenas decisiones basadas en la realidad. Para combatir las trampas mentales, algunas personas ansiosas de triunfar recurren al exceso de trabajo, otras a mecanismos de supervivencia, como el consumo de sustancias, la evitación o la agresividad pasiva. Aarons-Mele explica las 11 trampas mentales más comunes (pensar todo o nada, etiquetar, sacar conclusiones precipitadas, hacer catástrofes, filtrar, descontar lo positivo, las afirmaciones de «debería», la comparación social, la personalización y la culpa, la reflexión y el razonamiento emocional) y recomienda estrategias para superarlas todas.

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He aquí un pequeño secreto: a algunas personas con mucho éxito les asola la ansiedad. Se preocupan por los peores escenarios posibles y por cada pequeña cosa que pueda salir mal. Se burlan de los errores y se comparan desfavorablemente con los demás. Se centran en los comentarios negativos y descartan los elogios.

En muchos sentidos, su ansiedad es un beneficio: al fin y al cabo, alimenta su impulso, su arduo trabajo y sus logros. Son empleados apreciados precisamente porque hacen un esfuerzo adicional y se satisfacen nada menos que con lo mejor. Pero si no se controla, lo que puede parecer beneficioso puede hacer que alguien se sienta miserable, lo que reduce el rendimiento y el progreso profesional.

Pensemos en Mark Goldstein, abogado. Hace unos años no podía dejar de imaginarse catástrofes, como que lo demandaran por mala praxis. También se comparaba constantemente con sus compañeros. «Nuestra firma cuenta con unos 1.800 abogados», recuerda, «y pensaba que los otros 1.799 estaban en mejores condiciones de hacer frente al estrés de nuestro trabajo y nuestra vida». Para compensarlo, revisaba obsesivamente sus correos electrónicos en busca de errores y trabajó durante las vacaciones.

Nihar Chhaya cuenta una historia similar. A pesar de que el entrenador de liderazgo Marshall Goldsmith lo nombró uno de los 100 mejores entrenadores ejecutivos del mundo, Chhaya solía imaginarse rutinariamente que su negocio se tambaleaba y se preguntaba si le iría mejor en una empresa más grande que solo. «En mi opinión, todos los demás lo tenían perfecto», dice. «Yo era quien no iba a sobresalir».

Confieso que sufro la misma afección. Hace poco me pidieron que me uniera a un grupo de autores de libros de negocios solo por invitación, y sentí un pánico instantáneo. ¿Quién era yo para que me incluyeran entre los escritores más vendidos, los populares ponentes de TED e incluso un general de tres estrellas? Mi síndrome de impostor era agudo.

Muchos de nosotros hacemos esto: sucumbimos a lo que los psicólogos llaman trampas de pensamiento, o como llamen los demás distorsión cognitiva o errores de pensamiento— patrones de pensamiento falsos y con sesgos negativos tan arraigados que surgen automáticamente para atraparnos. Entonces no podemos ver con claridad, comunicarnos de forma eficaz ni tomar buenas decisiones basadas en la realidad. Y las consecuencias pueden tener un efecto adverso en nosotros y en los equipos que dirigimos.

Lamentablemente, las trampas mentales son muy comunes entre las personas ansiosas por triunfar. Para escapar de ellos, algunas personas recurren al exceso de trabajo; otras se las arreglan con las drogas o el alcohol, la evitación o un comportamiento pasivo-agresivo. Pero existen soluciones mejores. El primer paso es entender las distintas trampas e identificar cuáles son las más propensas a las que es más propenso. Entonces puede tomar medidas intencionales, directas y respaldadas por investigaciones para liberarse.

Trampas de pensamiento y trampillas de escape

Las once trampas mentales nos afectan más comúnmente en el trabajo, y puede escapar de cada una de formas específicas. La mayoría de estos ejemplos provienen del clásico de David Burns Sentirse bien: la nueva terapia del estado de ánimo y El manual para sentirse bien, aunque he incluido algunos otros que parecen afectar particularmente a las personas ansiosas por triunfar.

Pensamiento de todo o nada.

Burns describe esto como una tendencia a ver las cosas en blanco o negro. Si una situación no alcanza la perfección en sus ojos, por ejemplo, puede verla como un fracaso total. Un ejemplo común es una entrevista de trabajo. Los que piensan en todo o nada abandonarán la entrevista centrándose en un solo error que hayan cometido o en lo único que desearían haber dicho y llegarán a la conclusión de que todo el suceso ha sido un fracaso. Es más saludable considerar la entrevista en su conjunto: claro, desearía haber hecho algunas cosas de otra manera, pero en general todo salió bien. Una de las mejores maneras de responder a la idea de todo o nada es sustituir el «o» por «y». La entrevista fue positiva y momentos negativos. Era una mezcla de buenos y mala.

Cuando esté convencido de que algo es un desastre total y nada más, póngase en contacto con un asesor de confianza. Normalmente recurro a mi esposo o a mi antiguo socio de negocios. Ambos me conocen bien y tienen un don para ayudarme a ver en tonos de gris en lugar de con mi mentalidad natural de perfección o fracaso.

Etiquetado.

Según Burns, etiquetar es una forma extrema de pensamiento de todo o nada: «En lugar de decir: ‘He cometido un error’, se pone una etiqueta negativa: ‘Soy un perdedor’». Todos tenemos nuestras propias etiquetas de referencia cuando se trata de criticarnos a nosotros mismos: «fracaso», «incompetente», «indigno».

Cuando atribuye el origen de un problema al carácter de una persona y no al pensamiento o el comportamiento de esa persona, se sugiere que la situación no se puede mejorar. Si cree que es intrínsecamente malo ( Soy un fracaso) en lugar de una persona normal que comete errores o malas decisiones ( De vez en cuando fracaso), básicamente se ha dado por vencido. Lo mismo ocurre cuando etiqueta a los demás. «Usted los ve totalmente malos», escribe Burns. «Esto hace que se sienta hostil y… deja poco espacio para una comunicación constructiva».

Una de las mejores maneras de combatir esta trampa mental (y otras) es utilizar un pensamiento equilibrado para examinar los argumentos a favor y en contra de su suposición precipitada. Supongamos que toma una mala decisión y su pensamiento automático es¡Soy todo un idiota! En primer lugar, ¿cuáles son las pruebas de que es idiota? En este caso, es que tomó la decisión equivocada. Describa el error. Ahora considere: ¿una sola mala elección es realmente una prueba de que es idiota? Por supuesto que no. Documentar el punto de vista opuesto también ayuda. ¿Hay alguna prueba que indique que está no ¿idiota? Creo que encontrará muchas cosas que demuestren su competencia y habilidad. Si este pensamiento equilibrado apunta a áreas en las que podría mejorar (y son las que le dan ansiedad), es simplemente una señal para prestar atención y esforzarse más.

Sacar conclusiones precipitadas.

Esta conocida trampa mental adopta dos formas. Una es leer la mente, que se produce cuando usted concluye arbitrariamente que alguien está reaccionando negativamente ante usted. ( Cree que no me merezco mi ascenso. Estoy seguro de que me odia.) La otra es la adivinación, que consiste en predecir que las cosas van a salir mal incluso a falta de pruebas. Eso puede llevar a la inacción. (¿Para qué molestarse en intentarlo?)

Una vez pensé que una colega estaba enfadada conmigo porque no sonreía cuando pasamos por el pasillo. Resultó que estaba preocupada e infeliz porque sus hijos estaban enfermos. También he acudido a las presentaciones asumiendo que iba a estropearlas, lo que me hizo más propenso a hacerlo. De hecho, ambos modos de sacar conclusiones precipitadas pueden disminuir la autoestima, la productividad, las relaciones y la toma de decisiones.

Puede contrarrestar esta trampa mental con la verdad. Pregúntese: «¿Tengo acceso a los pensamientos más íntimos de otra persona? ¿Puedo saber realmente lo que va a pasar en el futuro?» También puede recordar momentos del pasado en los que sacaba conclusiones precipitadas y se demostró que estaba equivocado.

Catastrofizante.

Esta trampa mental implica llegar a la peor conclusión posible sobre la base de pocas o ninguna evidencia: esa pequeña mancha debe ser un melanoma. Una discusión con su pareja marca el final de la relación. Una evaluación de desempeño que no sea perfecta significa que lo despedirán. Un catastrofista siempre espera el peor de los casos, sea cual sea el tema.

De nuevo, este tipo de pensamiento socava el rendimiento. Supongamos que un análisis del flujo de caja de su empresa es menos positivo de lo que esperaba. De repente, le preocupa que la empresa se hunda y pierda su trabajo. Aunque su cerebro racional sabe que eso es muy poco probable, cuando se queda atrapado en esta trampa mental, incluso el escenario más descabellado parece plausible. Llegados a este punto, considere el consejo de la galardonada autora Ashley C. Ford: La ansiedad es un narrador poco fiable que «le miente y le dice que todo va a salir mal todo el tiempo». Recomienda recordarse que «los sentimientos no son hechos».

Si le resulta difícil razonar para salir de la irracionalidad, intente tomar una medida pequeña pero significativa para detener la espiral mental. Consulte a un observador imparcial que pueda convencerlo. O intente mover la aguja un poco hacia adelante, lejos de la catástrofe. Incluso un pequeño progreso puede hacer que el cerebro se vuelva a concentrar y vuelva a un trabajo productivo. Concéntrese en lo que puede hacer a corto plazo en lugar de en lo que pueda pasar el año que viene o incluso dentro de tres meses.

Filtrando.

Burns describe el filtrado mental de esta manera: «Escoge un solo detalle negativo y se detiene exclusivamente en él, de modo que su visión de toda la realidad se oscurece, como la gota de tinta que decolora un vaso de agua». Como ejemplo, cita a una presentadora que recibe muchos comentarios positivos sobre su charla, pero los ignora y, en cambio, se obsesiona con el comentario crítico de un colega.

Por supuesto, también puede ocurrir lo contrario (la gente puede centrarse en lo que ha ido bien y hacer la vista gorda ante lo que no lo ha hecho), pero las personas ansiosas tienen más probabilidades de insistir en lo negativo y no reconocer ni capitalizar todas las cosas que hacemos bien. Eso lleva a sentirse desanimado o incluso a perder la esperanza.

Una forma práctica de salir de esta trampa es llevar un registro de sus logros y de los elogios que recibe. Tome nota cada vez que alcance o supere un objetivo o registre una victoria para su equipo o empresa, y conserve todos los correos electrónicos, tuits o mensajes que contengan comentarios positivos. Eso demostrará objetivamente que hace un buen trabajo y podrá revisar su expediente cuando se sienta abrumado o tenga dudas. (Beneficio adicional: un registro de logros facilita las autoevaluaciones y las revisiones de desempeño).

Descontando lo positivo.

Esta trampa mental es muy similar a filtrar, pero la menciono porque aparece con mucha frecuencia en personas ansiosas por triunfar. He oído a muchos líderes desestimar sus éxitos insistiendo en que fueron una casualidad provocada por la suerte o el buen momento o que cualquiera podría haber logrado lo que ha hecho.

Puede parecer humildad y, por lo tanto, no es tan perjudicial como algunas de las otras trampas, pero puede causar grandes problemas si le impide repetir un triunfo o probar algo nuevo. Por ejemplo, una antigua colega mía teme hablar en público; a pesar de que ha hecho presentaciones bien recibidas, cree que cada una es casualidad, por lo que deja pasar oportunidades deseables que requieren un papel más público.

Declaraciones de «Debería».

Ya debería estar más avanzado en mi carrera. No debería ser tan difícil salir adelante en esta empresa. Debería saberlo mejor. Los ejemplos de esta trampa mental tan común, que se produce cuando la realidad no ha cumplido sus grandes esperanzas o expectativas, son infinitos. Las declaraciones que incluyen la palabra «debería» o sus parientes cercanos «debe», «debe» y «tiene que» pueden dañar su estado de ánimo y su motivación, ya que, como escribe Burns, hacen que se sienta frustrado y rebelde en lugar de estar preparado para hacer cambios y avanzar hacia sus objetivos.

Cuando se encuentre haciendo una declaración de «debería», intente reformularla de una manera más suave y menos exigente. Por ejemplo, en lugar de Ya debería estar más avanzado en mi carrera, intentar Me gustaría estar más avanzada en mi carrera. A continuación, considere si hay medidas que pueda tomar para solucionar el problema. Si los hay, persígalos. Si no las hay, se dará cuenta de que su declaración de «debería» no es realista. Por ejemplo, Debería poder anticiparme siempre a las necesidades de mi jefe es un estándar imposible.

Comparación social.

Compararse con los demás es particularmente pernicioso, especialmente cuando resulta en autoevaluaciones fatalistas: Siempre tendrá más ventas que yo. Siempre ganará más dinero. En el trabajo, el resultado es una competencia poco saludable y un aumento de la ansiedad, lo que impide la colaboración y el rendimiento colectivo.

Para restablecer, convierta la comparación en curiosidad. Por ejemplo, Chhaya dice que se ha entrenado para pensar, Oh, vaya, es algo interesante lo que están haciendo. ¿Por qué no lo intenta? o Ey, eso les ha funcionado, pero no es lo que realmente quiero hacer. La clave es centrarse en lo que es y en lo que quiere lograr en lugar de ponerse ansioso y distraerse con los logros de los demás.

Personalización y culpabilidad.

Son expresiones opuestas del mismo error de pensamiento. La personalización se produce cuando se hace responsable de circunstancias y acciones que están fuera de su control. Por ejemplo, si uno de sus subordinados directos tiene problemas, lo toma como prueba de que es un mal gerente. Los psicólogos creen que podemos caer en esta trampa mental para darnos la ilusión del control, evitar conflictos o replicar una sumisión que se aprende en la infancia.

Culpar, por el contrario, consiste en atribuir el problema por completo a otros: es culpa del empleado que no pueda soportar la carga de trabajo. No puede entender por qué no observa los mismos estándares altos que usted.

Una respuesta más saludable es reconocer que la verdad probablemente esté en algún punto intermedio, o al menos requiera más investigación. En un caso como el que acabo de mencionar, por ejemplo, debería reunirse con su subordinado directo, preguntarle qué cree que podría estar causando el problema y, a continuación, elaborar estrategias juntos para encontrar posibles soluciones.

Rumiando.

Esto implica pensamientos obsesivos y repetitivos sobre acontecimientos negativos del pasado, problemas que tenemos en el presente o problemas que anticipamos en el futuro. Es un amplificador de ansiedad enorme y es muy común. ¿Quién no ha repetido mentalmente un comentario negligente, una mala decisión, un incidente hiriente o una respuesta fallida una y otra vez? ¿Quién no se ha obsesionado tanto con un desafío en el trabajo o en una relación que ahoga todo lo demás?

Lo que distingue la reflexión del procesamiento útil es que no proporciona nuevas formas de pensar, comportarse o resolver el problema. Simplemente cubre el mismo territorio una y otra vez, lo que nos mantiene atrapados en una mentalidad negativa. La reflexión centrada en el futuro puede sentir bien: Si le preocupa una tarea difícil, se esforzará más en ella; si le preocupa un mal resultado, hará todo lo posible para evitarlo. Pero la verdad es que no funciona así. Obsesionarse casi siempre lo deja languideciendo en un patrón de inacción.

Una forma de interrumpir la reflexión es escribiendo mis ideas para poder ver mejor cuando son irracionales o ilógicas. Eso me motiva a seguir adelante.

Razonamiento emocional.

Esta trampa se puede resumir como Lo siento, por lo tanto, debe ser cierto. Por ejemplo: Me aterra viajar en avión; debe ser muy peligroso volar. Pero cualquier psicólogo le dirá que los sentimientos son en realidad un producto de pensamientos y creencias, y si nuestros pensamientos están sesgados, las emociones que experimentamos a causa de ellos no reflejarán la realidad.

En el trabajo, el razonamiento emocional puede aparecer como algo así Me siento muy abrumado por mi carga de trabajo, así que no soy capaz de hacer mi trabajo. Lamentablemente, puede llevar a una respuesta poco saludable y a convertirse en autosatisfactorio. Por ejemplo, si reacciona ante una sensación de agobio con la evitación o la procrastinación, ha empeorado una mala situación.

En cambio, como ocurre con otras trampas mentales, tiene que hacer lo que pueda para quitarse de la cabeza. Hable con un observador imparcial y haga una prueba de verdad en casos de razonamiento emocional. Es muy probable que sus sentimientos de incompetencia, por ejemplo, sean exagerados o falsos.

Esquivando las trampas

Ya he dado algunos consejos sobre cómo hacer frente a cada trampa mental específica, pero hay varias prácticas generales que pueden ayudarlo a evitarlas o a escapar de todas ellas. (Para la mayoría de las personas con ansiedad, también recomiendo trabajar con un buen terapeuta).

Haga de la ansiedad una aliada.

Cuando se aprovecha, esta complicada emoción puede convertirse en una fuente útil de información y, en última instancia, en una ventaja de liderazgo, pero solo si la entiende mejor. Hágase preguntas de sondeo como «¿Qué es lo que me preocupa exactamente?» «¿Es una persona, una situación o un posible resultado?» «¿Por qué me preocupa eso?»

Cuando identifique la verdadera fuente de su ansiedad, podrá dejar de actuar de forma reflexiva y trabajar con intención y concentración. Chhaya dice que ha hecho las paces con su yo «neurótico»: «Me he dado cuenta de que… esta es mi tendencia natural y, en cierto modo, me hace un favor, porque me hace pensar de antemano en muchos temas».

Practique la autocompasión.

Como profesor de psicología Kristin Neff ha mostrado, reemplazar «autojuicio» por «amabilidad con sí mismo» puede reducir en gran medida la ansiedad. Si se aborda de manera más positiva, se sentirá mejor, pensará con más claridad y escapará de las trampas del pensamiento.

He aquí un ejercicio: piense en algo que haya hecho bien recientemente. Tal vez obtuvo un resultado exitoso en el trabajo, tuvo un intercambio reflexivo con un amigo o incluso hizo ejercicio en un día ajetreado. Ahora dígase a sí mismo: Hice un buen trabajo—y trate de sentirlo de verdad. No pase a una idea negativa o a una crítica o al siguiente punto de su lista de tareas pendientes. Disfrute un poco de su logro.

Vea el humor.

Algunas trampas mentales son muy divertidas si las seguimos hasta sus conclusiones lógicas: ¿Su error tipográfico hará que lo despidan? ¿Podría ser únicamente su culpa que su empresa no cumpliera sus objetivos de ventas? ¡Por supuesto que no! Si puede reconocer ese absurdo y dejar que lo divierta, puede soltar inmediatamente las garras de la trampa del pensamiento. Desahogue su ansiedad aprendiendo a reírse de ello.

Haga ejercicio físico.

A veces, la mejor manera de salir de la cabeza es mover el cuerpo. Suba corriendo unas escaleras. Póngase de pie y estírese. Pon un poco de música y baile. Incluso escribir las cosas en lugar de solo pensar en ellas puede crear cierta separación entre el cerebro y el cuerpo.

Pruebe la meditación guiada.

Los expertos recomiendan desde hace tiempo la meditación como una forma de reducir la ansiedad, pero he descubierto que cuando me quedo atrapado en una trampa mental, una práctica de meditación silenciosa se convierte rápidamente en rumiar, en catástrofes, en filtrar, etiquetar o lo que sea que me aflija ese día. Lo que podría funcionar mejor es la meditación guiada, en la que otra persona lo explica y, por lo tanto, le da algo más que su inútil pensamiento en lo que centrarse. La magia ocurre cuando podemos hacer una pausa y restablecer.

Simplemente diga que no.

Este puede parecer demasiado simple, pero funciona. Cuando esté en una trampa mental, interrumpa literalmente diciendo «No», «Basta» o «No, gracias» o «¡Hoy no!» Cuanto más se involucra en este hábito, más fuerte se hace. Su cerebro aprenderá esta señal para liberarse de un pensamiento alimentado por la ansiedad antes de que lo atrape.

Su potencial, realizado

Para alcanzar su máximo potencial, no puede dejar que las trampas mentales lo mantengan en sus garras. Goldstein, por ejemplo, se liberó tras tomarse una excedencia del trabajo para aprender prácticas de atención plena y autocompasión. Su ambición y, a veces, su ansiedad siguen ahí, pero ya no está haciendo catástrofes y, como resultado, está atrapado.

Chhaya también ha descubierto cómo dejar que las pruebas calmen sus dudas y preocupaciones: «He tenido éxito en el negocio durante los últimos siete años y estoy más ocupado que nunca», explica, así que «ahora puedo decir que voy a estar bien».

En cuanto a mí, soy el ejemplo de cómo hacer un buen uso de mi personaje de ansioso y triunfador. Presento un podcast y he escrito un libro al respecto, y entreno a otros como yo. Mi mensaje es sencillo: si aprovechamos nuestra ansiedad y reducimos su coste personal, nos ayudaremos a trabajar con más energía e ingenio. Nos desempeñaremos y nos sentiremos mejor, nos convertiremos en líderes para los que la gente quiera trabajar y asumiremos los riesgos visionarios necesarios para crear un cambio positivo. Lograremos el mismo éxito profesional, si no mayor, sin sentirnos estresados constantemente.

Nota del editor: Morra Aarons-Mele es autora de El triunfador ansioso: convierta sus mayores miedos en su superpoder de liderazgo (Harvard Business Review Press, 2023), del que se ha adaptado este artículo.

El triunfador ansioso es un libro con una misión: normalizar la ansiedad en el lugar de trabajo y ayudar a los líderes y a las personas con grandes logros a transformar la ansiedad de una aparente debilidad en una fortaleza.

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