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Cómo hacer algo cuando te sientes deprimido

Cinco estrategias.
Cómo hacer algo cuando te sientes deprimido
Cómo hacer algo cuando te sientes deprimido

Cuando las personas están deprimidas, sus niveles de energía, actividad y estado de ánimo disminuyen en espiral. Cuanto menor sea la energía que sientas, menos te sientes, peor te sientes emocionalmente y el ciclo continúa. Ser productivo puede ayudar a interrumpir esa espiral negativa y darle la vuelta. El autor ofrece cinco estrategias para romper el ciclo y avanzar: 1) Como regla general, intenta tener una fuente de logro y una fuente de placer en cada mañana, tarde y noche. 2) Encuentra el punto óptimo entre no trabajar lo suficiente y esperar demasiado de ti mismo. 3) Alterna entre tareas fáciles, medianas y difíciles. 4) Cultiva un hábito de trabajo profundo para reducir tu necesidad de autocontrol. 5) Considera recibir tratamiento para tu salud mental.


En los últimos dos años, he pasado por muchas, muchas rondas fallidas de tratamientos de fertilidad tratando de tener un segundo hijo. Decir que el estrés y el dolor de esto han afectado mi estado de ánimo y mis niveles de ansiedad sería quedarse corto. Ha sido difícil no caer en una depresión profunda y me he sentido deprimida durante períodos. Sin embargo, he logrado mantenerme razonablemente funcional y productivo. ¿Cómo? Usando los consejos de mi formación en psicología que he descrito aquí.

Si estás deprimido, tu trabajo número uno es cuidarte a ti mismo. La productividad es secundaria para tu salud mental. Sin embargo, aprender a ser productivo cuando te sientes deprimido puede ayudarte con la recuperación de la depresión. Si tu primera reacción a este tema es que te parece una presión extra, quédate conmigo mientras te explico cómo y por qué ser productivo puede ayudar con la depresión.

Todas las emociones tienen un propósito evolucionado. Las emociones tristes, deprimidas y apáticas nos hacen hacer una pausa, retirarnos y reflexionar profundamente. Esto tiene aspectos de autoprotección. A veces es prudente alejarse del peligro. A veces es prudente cuestionar en qué encontramos significado y no seguir avanzando haciendo las mismas cosas. Pero en la depresión, este modo autoprotector, retraído y de baja energía esencialmente se atasca «encendido» y se vuelve inútil. En lugar de sentimientos deprimidos que señalan la necesidad de cuestionar si lo que estamos haciendo con nuestras vidas es lo suficientemente significativo, todo empieza a parecer sin sentido. Las emociones son un sistema de señalización. Te ayudan a saber cuándo estás a salvo o si estás en peligro o si vas en la dirección correcta o incorrecta. Sin embargo, cuando se prolongan, pierden su eficacia como señales.

Cuando las personas están deprimidas, sus niveles de energía, actividad y estado de ánimo disminuyen en espiral. Cuanto menor sea la energía que sientas, menos te sientes, peor te sientes emocionalmente y el ciclo continúa. Ser productivo puede ayudar a interrumpir esa espiral negativa y darle la vuelta. Aquí es por dónde empezar.

1. Programa fuentes diarias de logros y placer.

Para la salud del estado de ánimo, necesitamos dos tipos de actividades: las que proporcionan una sensación de logro y las que proporcionan placer. UNA terapia bien investigada para la depresión llamada «Activación conductual» se basa en este principio.

Como regla general, trata de tener una fuente de logro y una fuente de placer en cada mañana, tarde y noche. Estos pueden ser muy sencillos. Por ejemplo, una fuente de placer podría ser sentarse en una ventana soleada para tomar el café de la mañana. Una sensación de logro puede provenir de un entrenamiento, pasar la aspiradora debajo de la cama o de una tarea de trabajo.

A algunas personas les resulta útil programar actividades con anticipación para que puedan recomendar más fácilmente una actividad de placer y una actividad de maestría, por mañana, tarde y noche. (Terminarías con seis al día, tres por placer y tres por una sensación de logro).

Si estás deprimido, el placer que obtienes de las actividades suele ser silenciado en comparación con lo normal. Por lo tanto, puede ser un poco más difícil identificar las actividades que le gustaría disfrutar. Esta es otra razón para programar con antelación. Comience por hacer una lluvia de ideas con una lista de las actividades que le proporcionan placer o un sentido de maestría o logro. Pídele ayuda a alguien que te conozca bien si te sientes atascado.

Este consejo beneficia la productividad de forma directa e indirecta. Las actividades que proporcionan un sentido de dominio o logro son productivas, y la estructura de este enfoque beneficiará tus ritmos biológicos y tu estado de ánimo.

2. Reduce tu carga de trabajo habitual.

Cuando estás luchando con tu estado de ánimo y tus altos niveles de estrés, no es aconsejable intentar trabajar al 100% de tu producción habitual. Sin embargo, no trabajar en absoluto tampoco suele ser útil. ¿Por qué?

El trabajo regular ayuda a estructurar tu día a día. Cuando tienes la estructura de las actividades regulares, esto ayuda a regular tus ritmos biológicos, como los relacionados con comer y dormir. Sin la estructura de las actividades regulares, como el trabajo y la socialización, esos ritmos biológicos se desregularán más, lo que tenderá a empeorar la depresión.

El cincuenta por ciento de tu actividad habitual es un buen punto ideal entre no trabajar lo suficiente y esperar demasiado de ti mismo. Es posible que incluso descubra que su productividad no disminuye tanto con este enfoque. Te obligará a priorizar el trabajo profundo y otras tareas realmente importantes. Limitarte al 50% de tu trabajo habitual te ayudará a dejar ir actividades que, para empezar, solo fueron medianamente productivas. El cincuenta por ciento no es una regla estricta y rápida. Puedes elegir un número diferente si lo prefieres, pero adopta el principio.

3. Alterna entre tareas fáciles, medianas y difíciles.

Otro elemento de la higiene del buen humor es que no debes hacer todas las tareas fáciles o muy difíciles durante largos tramos. ¿De dónde viene esta recomendación? En parte proviene de observaciones de cómo aprenden mejor los niños y de las personas con discapacidades del desarrollo. Para estos grupos, los sentimientos negativos a menudo se manifiestan como arrebatos conductuales. Vemos que el comportamiento y la felicidad mejoran cuando las personas no están siendo desafiadas o excesivamente desafiadas constantemente.

No necesitas creer en mi palabra para esto, puedes observar fácilmente por ti mismo cómo te sientes si te enfrentas constantemente al límite de tus capacidades en comparación con si intercalas esto con actividades familiares en las que te sientes seguro, pero que siguen siendo significativas y productivas (por ejemplo, cortar el césped o redacción de su boletín mensual).

Cuando programes tus tres actividades por día que te proporcionarán una sensación de logro, intenta una difícil, una fácil y una mediana.

4. Cultiva un hábito de trabajo profundo para reducir tu necesidad de autocontrol.

Si estás deprimido, querrás depender del autocontrol lo menos posible, porque todo se siente más fácil cuando tu estado de ánimo está bajo. La mejor manera de reducir el autocontrol necesario para un trabajo altamente productivo es a través de hábitos fuertes. Con esto me refiero a una rutina diaria de hacer un trabajo profundo a la misma hora todos los días durante un par de horas.

Puedes crear un hábito de trabajo profundo haciéndolo a la misma hora y en el mismo lugar todos los días, y guiando el inicio de tu hábito de una manera consistente. Un hábito que haces todos los días de la semana a la misma hora será más fácil de mantener que uno que haces en diferentes momentos, por ejemplo, hacer tu trabajo profundo a las 10 AM todos los días, no a las 10 AM los lunes y a las 3 p.m. los miércoles. Este enfoque también ayuda a reducir la fatiga en la toma de decisiones.

Cuando tienes un hábito muy consistente, las señales asociadas con el hábito se vuelven suficientes para desencadenarlo, sin que necesites tanto autocontrol. Este efecto está bien documentado a través de investigación pero puede llevar unos meses mantener la misma rutina para que ya no requiera casi tanto autocontrol.

Con coherencia, será mucho más fácil empezar y sobresalir durante tu sesión de trabajo profunda. Con el tiempo, podrás comenzar a trabajar en profundidad en piloto automático, sin que parezca un gran impulso. Por ejemplo, empiezo mis sesiones de trabajo profundo mezclando una bebida electrolítica y configurando temporizadores en mi Google Home durante 60, 90 y 120 minutos. Inicialmente me topé con esta rutina, pero una vez que estas rutinas se convirtieron en mis señales de hábito, las seguí así. Mi razón original para usar los temporizadores era ayudarme a entrenarme para concentrarme durante bloques de dos horas y ayudarme a entender mejor cuáles eran las fluctuaciones en mi enfoque a lo largo de mi período de trabajo. Los temporizadores también me ayudan a mantener el ritmo, evitar el exceso de trabajo improductivo y evitar los ciclos de actividad de auge y caída. Una tercera razón por la que uso los temporizadores es que me resulta más difícil concentrarme en la segunda hora. Necesito proteger más mi concentración en mi segunda hora de trabajo profundo. Los temporizadores me recuerdan hacerlo.

Una vez establecido firmemente, será mucho más fácil mantener tu hábito, sin importar el estado de ánimo en el que te encuentres y los sentimientos fuertes que puedas tener.

5. Considera recibir tratamiento para tu salud mental.

Esto puede parecer obvio, pero una forma de ser más productivo si estás deprimido es dejar de estar deprimido o estar menos deprimido. Casi universalmente, las personas esperan demasiado antes de acceder al tratamiento para su salud mental. Cuando era terapeuta, preguntaba a los clientes cuándo surgió el problema. Con frecuencia, la respuesta sería hace años, no meses o semanas.

Hay una variedad de enfoques que puedes probar, como la terapia cognitivo-conductual, la terapia de aceptación y compromiso o los medicamentos. Tomar un suplemento multivitamínico y mineral de base amplia también puede ayudarlo a resistente al estrés y es una opción sencilla, especialmente si tus hábitos alimenticios han empeorado debido a tu depresión. Aprendizaje habilidades de autocompasión también puede ser extremadamente beneficioso para la depresión, el estrés y la ansiedad si tiendes a ser autocrítico. Aptitudes para identificar y perturbar la rumiación son importantes de dominar, ya que la rumiación perjudica el estado de ánimo, la productividad y la resolución de problemas.

El tratamiento puede ayudarte a entender cómo los sentimientos de depresión afectan tu funcionamiento. Por ejemplo, los sentimientos de depresión ponen a las personas en la búsqueda de signos de rechazo interpersonal. Esto es parte de su propósito evolucionado, ya que en un sentido evolutivo, es peligroso ser excluidos de nuestra tribu. En realidad, esto no siempre es útil. En el trabajo, esto puede manifestarse cuando percibes a otras personas como que no te apoyan, que no les agradas o que no reconocen tus talentos y capacidades, incluso cuando este no es el caso. Y esto puede llevar a una irritabilidad y hostilidad fuera de lugar hacia los jefes, compañeros de trabajo o clientes.

Cuando estás deprimido o experimentas emociones como dolor o ansiedad, no siempre podrás ser tan productivo como te gustaría. Date gracia sobre esto. Pruebe un Meditación de autocompasión de 5 minutos si lo necesitas. Sea paciente con usted mismo, pero también pruebe los consejos recomendados. La depresión a menudo hace que las personas tengan expectativas negativas, lo que puede incluir esperar que los consejos no funcionen para ti. Si lo sabes, puedes evitar esta trampa y experimentar con las estrategias proporcionadas.


  • AB
    Alice Boyes, PhD is a former clinical psychologist turned writer and is author of The Healthy Mind Toolkit and The Anxiety Toolkit.

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